Ert þú að borða nóg af ávöxtum og grænmeti?

Til þess að minnka líkur á krabbameini þarf að borða ...
Til þess að minnka líkur á krabbameini þarf að borða grænt grænmeti eins og grænar baunir, gult og appelsínugult grænmeti eins og paprikur og gulrætur og grænmeti af krossblómaætt. mbl.is/thinkstock.com

Flestir eru meðvitaðir um að það sé hollt að borða mikið af grænmeti og ávöxtum og þekkja ráðlegginguna um að borða „fimm á dag“. Hinsvegar er mun betra að borða átta á dag og gæti slík neysla komið í veg fyrir 7,8 milljónir ótímabærra andláta í heiminum á ári hverju, samkvæmt nýrri rannsókn á vegum Imperial College London.

Minni líkur á sjúkdómum

Þeir sem ná ekki þessu takmarki þurfa þó ekki að örvænta því 200 g gera líka mikið, eða minnka hættu á hjartasjúkdómum um 16%, á æðasjúkdómum um 13%, um 4% á krabbameini og draga úr líkum á ótímabærum dauða um 15%.

„Okkur langaði að rannsaka hversu mikið magn af ávöxtum og grænmeti þú þyrftir að borða til þess að fá mestu verndina gegn sjúkdómum og ótímabæru andláti. Niðurstöðurnar gefa til kynna að þrátt fyrir að það sé gott að borða fimm skammta af ávöxtum og grænmeti eru tíu á dag betri,“ sagði Dagfinn Aune, sem fór fyrir rannsóknarteyminu, í samtali við Guardian.

Í Bretlandi jafngildir tíu á dag 800 g þar sem einn skammtur er 80 g. Hérlendis er skammturinn 100 g og því jafngildir ráðlegging Aune átta skömmtum á dag hér. Það að borða 800 g á dag tengist 24% minni hættu á hjartasjúkdómum, 33% minni líkum á slagi, og 28% minni líkum á hjartasjúkdómum, 13% minni líkum á krabbameini og 31% minni líkum á ótímabæru dauðsfalli.

Það er sniðugt að reyna að auka grænmetisinntökuna með því ...
Það er sniðugt að reyna að auka grænmetisinntökuna með því að bæta því við á brauð, í þeytinga eða með morgunmatnum.

Embætti landlæknis ráðleggur að fólk borði fimm skammta af grænmeti og ávöxtum á dag eða minnst 500 g samtals. Að minnsta kosti helmingurinn ætti að vera grænmeti. Einn skammtur getur verið stór gulrót, stór tómatur, tveir desilítrar af salati, meðalstórt epli eða lítill banani.

Kartöflur, ávaxtasafi, hnetur og þurrkaðir ávextir teljast ekki með í fimm á dag þó kartöflur geti verið hluti af hollu mataræði. Frekar er mælt með að borða ávexti heldur en að drekka þá þar sem drykkir veita minni seddu, m.a. vegna minna magns af trefjum.

Grænmetið hefur mismunandi áhrif

Samkvæmt bresku rannsókninni skiptir máli hvaða grænmeti og ávextir eru borðaðir. Til þess að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma er mikilvægt að borða epli, perur, sítrusávexti, grænt laufgrænmeti, og grænmeti af krossblómaætt eins og spergilkál, hvítkál og blómkál.

Til þess að minnka líkur á krabbameini þarf að borða grænt grænmeti eins og grænar baunir, gult og appelsínugult grænmeti eins og paprikur og gulrætur og grænmeti af krossblómaætt.

Rannsóknin leiddi ekki í ljós neinn mun á áhrifum eftir því hvort hráefnið var eldað eða borðað hrátt.

„Það hefur verið sýnt fram á að grænmeti og ávextir lækki kólesteról í blóði, lækki blóðþrýsting og styrki æðar og ónæmiskerfi. Þetta er líkast til vegna flókinna samsetninga á næringarefnum sem ávextir og grænmeti innihalda. Til dæmis eru andoxunarefni í þeim sem geta dregið úr skemmdum á erfðaefni sem getur minnkað hættu á krabbameini,“ segir Aune og gætir við að efni í sumu grænmeti virki ensím sem komi mögulega í veg fyrir krabbamein. „Grænmeti og ávextir hafa líkast til jákvæð áhrif á magaflóruna í okkur,“ bætti hann við.

Dugar ekki að gleypa pillur

Aune sagði að það væri ekki hægt að setja öll efni sem eru í ávöxtum og grænmeti í pillu, nauðsynlegt væri að borða hráefnið en ekki taka bara vítamín.

„Líklega er það allur pakkinn sem maður fær þegar maður borðar ávexti og grænmeti sem er svo mikilvægur heilsunni. Þess vegna er það svo mikilvægt að borða allt grænmetið í stað þess að gleypa bætiefni.“

Greinin sem var birt í International Journal of Epidemiology tók saman niðurstöður úr 95 ólíkum könnunum sem gerðar voru á samtals um tveimur milljónum manna. Skoðuð voru 43.000 tilfelli hjartasjúkdóma, 47.000 tilfelli af heilablóðföllum, 81.000 tilfelli af æðasjúkómum, 112.000 krabbameinstilfelli og 94.000 dauðsföll.

Aune sagði að það þyrfti að rannsaka þetta betur en það væri „ljóst að mikil neysla á ávöxtum og grænmeti hefði verulega góð áhrif á heilsuna og við ættum öll að auka neyslu þeirra“.

Embætti landlæknis býr yfir nokkrum góðum leiðum til þess að borða meira af grænmeti og ávöxtum. Þeir sem fara eftir þessum ráðum ættu að geta aukið neyslu sína á fremur auðveldan hátt.

  • Borða grænmeti og ávexti með öllum máltíðum og sem millibita.

  • Borða fjölbreytt úrval af grænmeti, bæði gróft og trefjaríkt eins og spergilkál, blómkál, hvítkál, rótargrænmeti, lauk, baunir og linsur en einnig fínni og vatnsmeiri tegundir, svo sem tómata, salat, agúrku og papriku.

  • Borða bæði hrátt og matreitt grænmeti og blanda því einnig út í rétti til að auka fjölbreytni og hollustu.

  • Frosið grænmeti er einnig góður kostur. Eins er mælt með bauna- og grænmetisréttum.

  • Velja grænmeti og ávexti sem álegg á brauð, t.d. banana, epli, agúrku, papriku eða tómata.

  • Góð leið til að borða meira grænmeti er að nota það sem álegg á brauð.