Viltu meiri árangur af æfingum?

„Ef svarið er já fylgdu þá þessum lykilatriðum og þú færð meira út úr tímanum þínum í ræktinni,“ segir Evert Víglundsson í sínum nýjasta pistli á evertoggurry.is en Biggest Loser-þjálfararnir sameinuðu krafta sína á vefnum:

Constantly varied. Functional movements. Performed at high intensity! – Greg Glassman

Svona lýsir Greg Glassman, upphafsmaður CrossFit, kerfinu sem hann hannaði og hefur farið sigurför um allan heim. Í þessari setningu felast þrjú lykilatriði að árangri í almennri líkamsrækt og grunnþjálfun fyrir allar helstu afreksíþróttir.

Lífið er íþrótt og þú átt að æfa eins og íþróttamaður – Þannig nærð þú markmiðum þínum fyrr og betur.

Í þessum pistli ætla ég að útskýra nánar fyrir ykkur hvað þessi setning felur í sér.

Constantly varied = Fjölbreytt

1. Eins og í mataræðinu okkar þá þarf hreyfingin að vera fjölbreytt. Það tekur líkamann okkar ekki nema 6-8 vikur að aðlagast hvers kyns stöðluðu æfingprógrammi. Þú veist hvað ég er að tala um – brjóst á mánudögum, axlir á þriðjudögum – o.s.frv. … Árangur sem er augljós í byrjun minnkar með tímanum og stöðvast að mestu leyti ef hjakkað er í sama farinu áfram.
2. Hinn almenni líkamsræktariðkandi þarf á fjölbreyttri hreyfingu að halda til að þróa ólíka eiginleika líkamans sem best, s.s. þol, styrk og liðleika og með því auka lífsgæðin í toppformi. Afreksíþróttamaður græðir ekki síður á fjölbreyttri grunnþjálfun sem eykur alhliða færni líkamans og styrkir sérhæfða leikni hverrar íþróttagreinar.
3. Fjölbreytni liggur á mörgum sviðum. Lyfta þungt og létt, oft og sjaldan, hratt og hægt. Vinna stutt og af krafti eða lengur og hægar til skiptis og/eða blanda ólíkum æfingum saman s.s. Kraftlyftingar + þolæfingar, ólympískar lyftingar + fimleikaæfingar, fimleikaæfingar + þolæfingar o.s.frv.

Functional movements = Náttúrulegar „virkar/functional“ hreyfingar 

1. Náttúrulegar hreyfingar eru einfaldlega hreyfingar með líkamsþyngd og laus lóð/þyngdir.
2. Aftur eru tengsl við mataræðið. Náttúruleg fæða er best fyrir okkur og það sama á við um náttúrulegar hreyfingar. Þú færð einfaldlega meira út úr náttúrulegum hreyfingum. Þú notar fleiri vöðva standandi með laus lóð í höndum en sitjandi í vél. Þú byggir meðal annars hraðar upp vöðva, þú brennir fitu hraðar, þú eykur jafnvægi, þú bætir hreyfigetu og færð almennt meira út úr tímanum þínum í ræktinni og allur árangur verður hraðari og meiri og langvinnari.
3. Dæmi um náttúrulegar hreyfingar sem auka færni í lífinu almennt. Réttstöðulyfta = að lyfta hlutum upp af gólfi / hnébeygja = að setjast niður og standa upp úr stól / burpees = að leggjast í gólfið og standa upp / axlapressa = að lyfta hlutum upp yfir höfuð

Performed at high intensity = Framkvæmdar af alefli

1. Þú hefur líklega séð eða heyrt talað um HIT = High Intensity Training, HIIT = High Intensity Interval Training eða HIPT = High Intensity Power Training. Hér er í öllum tilfellum átt við sama hlutinn, það er þjálfun af krafti! Hverskyns HIT-þjálfun ber þó að nálgast af varkárni. Þegar þú hefur tileinkað þér tækni í ólíkum leikfimi/fimleika- og lyftingaæfingum skaltu leggja þig fram við að framkvæma allar æfingar af eins miklum krafti og þér er unnt. Hafðu æfingarnar frekar stuttar í lotum (interval) til að viðhalda kraftinum og leiktu þér með tímalengd í lotunum til að viðhalda fjölbreytni.
2. Því meira sem þú leggur á þig því meira uppskerðu – Nothing Replaces Hard Work!!!

Evert Víglundsson þjálfari í Biggest Loser Ísland.

• Blogga um frétt