Hollustan hefst heima

Á keppnisdegi er mikilvægt að fá sér góðan morgunmat og hafa síðan nóga orku í kroppnum yfir daginn. Sigrún Þorsteinsdóttir, sem heldur úti vefsíðunni CafeSigrun, er mjög umhugað um hollustu og hefur undanfarið ár unnið í því að prófa sig áfram í hollum uppskriftum sem hún hefur deilt á vefsíðunni. Hún var fús til að gefa keppendum Skólahreystis ráð úr sínum viskubrunni og koma með hugmyndir að hollu nasli í nestisboxið. Tekið skal fram að Sigrún miðlar hér því sem hefur reynst henni hvað best.

Hvað ætti helst að vera á matseðli krakka sem æfa mikið?

„Góð orka sem nýtist líkamanum vel eins og t.d. flókin kolvetni, prótein og holl fita. Pastaréttir úr speltpasta, fiskréttir í ofni með grænmeti og osti sem og baunapottréttir með t.d. hnetum (og mögru kjöti) eru allt matur sem flestum líkar vel og líkaminn er sáttur við að borða. Svo þarf að huga vel að næringu á milli mála og þá eru hnetubland, próteinríkir orkubitar, heimatilbúnir orkudrykkir og ávextir kjörið. Það er alltaf gott að vera með eitthvað hollt (eins og hnetubland eða banana) í töskunni sinni svo að freistingin í skyndiorku (sælgæti) sé minni.“

Finnst þér krakkar og unglingar almennt borða nógu hollt hér, t.d. miðað við England?

„Ég sé því miður afar mikið af því að unglingar borða kartöfluflögur og sælgæti á leið heim úr skólanum hér í London. Ég hef ekki séð einn einasta ungling t.d. með epli, banana eða hnetubland í hönd. „Hollustan hefst heima“ er mitt mottó og þess vegna er mikilvægt að skoða heildarmyndina. Það er ekki nóg að skamma unglingana ef foreldrarnir borða drasl. Ég hef ekki borðað sælgæti sjálf síðan ég var 12 ára og sakna þess ekki. Það var mín ákvörðun alfarið en sem dæmi voru alltaf niðurskornir ávextir á kvöldin með sjónvarpinu á heimilinu þegar ég var að alast upp en ekki kartöfluflögur eða sælgæti. Ósiðir og góðir siðir skipta svo miklu máli til langs tíma. Hollusta á að vera sjálfsagður hlutur á hverjum degi en ekki eitthvað sem maður skýtur inn í lífsmynstur sitt þegar manni finnst maður verða orðinn „of óhollur“.“

Orkubitar og bananar

Mælir þú með einhverju góðu í morgunmat á sjálfan keppnisdaginn?

„T.d. prótein- og orkuríkum smoothie (drykk), muesli með hnetum og fræjum eða orkuríka samloku úr heimatilbúnu brauði með t.d. hnetusmjöri (úr heilsubúð eða heimatilbúið).“

Hvað ætti að vera meðferðis til að borða yfir keppnisdaginn?

Orkubitar, hnetubland, bananar og samlokur með t.d. osti og grænmeti annars vegar og hnetusmjöri og sultu (án viðbætts sykurs) hins vegar.“

Nemandanasl

(Fyrir einn svangan nemanda)

Þetta nasl inniheldur holla fitu, flókin kolvetni, prótein o.fl. sem er upplagt þegar maður er mikið að hreyfa sig. Súkkulaðið gefur manni svo beina orkuinnspýtingu og oft á ögurstundu! Ég hef oft tekið þetta nasl með í gönguferðir og það er m.a. alltaf í vasa eiginmannsins þegar hann fer gengur fjöll (þ.m.t. Kilimanjaro, Mt. Kenya og Rwenzori-fjallgarðinn). Ég hef því ákaflega mikla trú á þessu nasli því það virkilega sparkar manni áfram síðasta spölinn! Eini gallinn er að ferðalangar eru sólgnir í það svo maður þarf að taka dálítið mikið með sér eða borða í laumi!

Innihald

1 lúka döðlur, saxaðar gróft

1 lúka gráfíkjur, saxaðar gróft

0,5 lúka heslihnetur (þurrristaðar og afhýddar), saxaðar gróft

0,25 lúka þurrkaðar aprikósur (þessar brúnu, lífrænt ræktuðu), saxaðar gróft

1 lúka rúsínur

0,5 lúka graskersfræ

0,25 lúka cashewhnetur, þurrristaðar

0,25 lúka dökkt, lífrænt framleitt súkkulaði með hrásykri (einnig má nota carob eða hvítt súkkulaði)

Aðferð

Ef þið notið heilar heslihnetur með hýði, þurrristið þá hneturnar á heitri pönnu. Til að þurrrista á pönnu er best að hita hana á fullum hita og rista hneturnar í 6-7 mínútur eða þangað til hýðið fer að losna. Kælið og nuddið hýðið af. Saxið hneturnar gróft.

Þurrristið cashewhneturnar í um 1 mínútu eða þangað til þær taka lit (ekki er nauðsynlegt að þurrrista cashewhneturnar en gefur gott bragð).

Snúið litla stubbinn af gráfíkjunum og fleygið. Saxið gráfíkjurnar gróft.

Setjið heslihnetur, döðlur, aprikósur, gráfíkjur, rúsínur, graskersfræ og cashewhnetur í skál.

Saxið dökka súkkulaðið gróft og blandið út í skálina. Hrærið öllu vel saman.

Setjið naslið í plastbox eða poka.

Gott að hafa í huga

Einnig má nota valhnetur, möndlur, Brasilíuhnetur, pecanhnetur, þurrkaða banana (ekki sykraða), þurrkuð epli, sólblómafræ, goji ber og margt fleira í naslið.

Hafraorkubitar með helling af fræjum

Í þessum hafraorkubitum má m.a. finna prótein, flókin kolvetni, aminósýrur (allar 9 sem líkaminn þarf), omega-3 fitusýrur, holla fitu (sérlega holla fyrir hjartað), andoxunarefni og auðvitað heilan haug af vítamínum og steinefnum. Það er best að geyma bitana í kæli (eða frysti) því þeir eru hreinlega svo hollir að þeir gætu farið að spíra eftir nokkra daga! Ég sker bitana í frekar smáa bita (ég verð bara of södd af stærri bitum). Quinoa-korn fæst í heilsuhillum matvöruverslana sem og í heilsubúðum. Það lítur út svipað og cous cous.

Gerir 30 bita

Innihald

180 gr haframjöl

100 gr rúsínur

75-100 ml appelsínusafi

50 gr graskersfræ

50 gr quinoa-korn

30 gr sesamfræ

20 gr hörfræ

20 gr kókosmjöl

5 mtsk hnetusmjör (lífrænt framleitt)

4 mtsk agavesíróp

2 mtsk kókosolía

Aðferð

1. Blandið saman í stóra skál: haframjöli, rúsínum, quinoa-korni, sesamfræjum, hörfræjum og kókosmjöli.

2. Setjið hafrablönduna í matvinnsluvél og blandið í 3-5 sekúndur (ekki lengur, bara rétt til að grófmala haframjölið og rúsínurnar).

3. Í litla skál skuluð þið blanda saman agavesírópi, hnetusmjöri og kókosolíu. Setjið út í matvinnsluvélina.

4. Bætið graskersfræjunum út í og blandið í 3-5 sekúndur.

5. Setjið hafrablönduna aftur í stóru skálina.

6. Áferðin ætti að vera frekar grófkornótt og laus í sér.

7. Hellið appelsínusafa út í, annaðhvort matskeið fyrir matskeið eða í mjórri bunu. Byrjið á 75 ml og bætið meira við ef þarf.

8. Hafrablandan á að vera blaut en ekki klístruð. Það á að vera hægt að klípa hana saman með fingrunum en ætti ekki að klístrast t.d. við fingurna og á ekki að líta út eins og deig (frekar eins og haframulningur).

9. Klæðið ferkantað 24cm form með plastfilmu.

10. Þrýstið hafrablöndunni jafnt og MJÖG þétt ofan í formið. Bitarnir ættu að vera um 2cm á hæð.

11. Setjið í ísskápinn og geymið í a.m.k. klukkutíma.

12. Skerið í bita og notið til þess mjög beittan og stóran hníf (ef hann er ekki beittur, mun hann kremja bitana þannig að þeir myljast of mikið niður).

13. Frystið bitana eða geymið í kæli í um viku eða 10 daga.

14. Athugið að það mun molna aðeins úr bitunum þegar maður bítur í þá.

Gott að hafa í huga:

• Nota má hunang eða hlynsíróp í staðinn fyrir agavesíróp.

• Þið getið notað sólblómafræ, ljós hörfræ, kókosflögur, aprikósur, döðlur, fíkjur o.fl. í staðinn fyrir eitthvað annað í uppskriftinni.

Hrikalegur próteindrykkur

Fyrir 2 (2 stór glös)

Þessi drykkur hefur allt...flókin kolvetni, holla fitu, prótein, allar 9 aminósýrur sem líkaminn þarf (úr quinoa-fræjunum) og auðvitað helling af vítamínum og andoxunarefnum úr jarðarberjunum og banananum. Stundum nota ég bláber ef ég á þau til eða blönduð ber. Athugið að leggja þarf quinoa-kornið í bleyti kvöldinu áður. Athugið að unglingar ættu alltaf að ráðfæra sig við næringarfræðing varðandi notkun á próteindufti. Quinoa-korn fæst í heilsuhillum matvöruverslana sem og í heilsubúðum. Það lítur út svipað og cous cous.

Innihald:

200 gr frosin jarðarber eða önnur ber

200 gr hreint skyr

200 ml undanrenna (eða sojamjólk)

1 stór banani, vel þroskaður

30 gr haframjöl

2 kúfullar skeiðar spírað quinoa

1 mtsk agavesíróp

2 mtsk lífrænt framleitt hnetusmjör

Ein lúka ferskt spínat (má sleppa)

30 gr mysuprótein, undanrennuduft eða annað prótein sem þið viljið nota

Aðferð

1. Setjið jarðarberin í blandarann og hellið undanrennunni út á. Bætið quinoa-korninu og haframjölinu við og látið standa í nokkrar mínútur.

2. Maukið í 30 sekúndur eða þangað til það er vel blandað saman.

3. Bætið banananum út í ásamt skyrinu, agavesírópinu, spínatinu, hnetusmjörinu og próteininu.

4. Blandið í heila mínútu og smakkið til með meira agavesírópi ef þið viljið.

5. Berið fram strax.

6. Ef afgangur er af drykknum má frysta hann í ísmolabox og setja molana út í daginn eftir á móti jarðarberjunum.