Svefnregla hefur áhrif á holdafar

Svefnregla hefur áhrif á holdafar

Málefni - Samfélagsmál

Svefnregla hefur áhrif á holdafar

Málefni - Samfélagsmál

Aðeins 11 prósent 15 ára ungmenna ná átta klukkustunda viðmiðunarsvefni á virkum dögum og óregla í svefnlengd tengist hærri fituprósentu og hærra hlutfalli kviðfitu. Þetta er meðal þess sem kemur fram í doktorsverkefni Vöku Rögnvaldsdóttur sem varði doktorsritgerð sína nýverið við menntavísindasvið Háskóla Íslands.

Vaka Rögnvaldsdóttir rannsakaði svefn og hreyfingu fimmtán ára ungmenna.
Vaka Rögnvaldsdóttir rannsakaði svefn og hreyfingu fimmtán ára ungmenna. HÍ/Kristinn Ingvarsson

Fæstir náðu að uppfylla ráðleggingar um 8-10 klukkustunda nætursvefn þegar svefn var mældur með hröðunarmælum en fylgst hefur verið með hópnum sem tók þátt í mælingu Vöku frá sjö ára aldri. Við rannsóknina voru notaðir hreyfimælar, sem nota svipaða mælitækni og almenn notendavæn hreyfiúr sem eru á markaði í dag, en þegar rannsóknin var gerð árið 2015 var í fyrsta skipti verið að mæla svefn á stórum hópi en hingað til hafa svefnrannsóknir verið byggðar á svörum í spurningalistum eða svefnskráningum segir Vaka.

Fylgst með allan sólarhringinn

Anna Sigríður Ólafsdóttir, Vaka Rögnvaldsdóttir, Kolbrún Þ. Pálsdóttir Erlingur Jóhannsson, …
Anna Sigríður Ólafsdóttir, Vaka Rögnvaldsdóttir, Kolbrún Þ. Pálsdóttir Erlingur Jóhannsson, Erna Sif Arnardóttir Atli Harðarson og Sigríður Lára Guðmundsdóttir. HÍ/Kristinn Ingvarsson

„Við vorum í raun og veru með mælitækið á krökkunum allan sólarhringinn og fyrir okkur sem höfum aðallega verið að skoða tengsl hreyfingar og frammistöðu er mjög áhugavert að geta bætt svefninum við heilsufarsrannsóknir sem þessar,“ segir Vaka.

Rannsókn Vöku kemur í framhaldi af rannsókn sem nefnist „Heilsuhegðun ungra Íslendinga“ og er framhald á rannsókninni „Lífsstíll 7 og 9 ára íslenskra barna – íhlutunarrannsókn til bættrar heilsu“ sem fram fór á árunum 2006 til 2008. Alls hafa því um 500 nemendur, sem fæddir eru árið 1999, tekið þátt í rannsóknunum tveimur. Þar hafa langtímabreytingar á holdafari, hreyfingu, svefni, þreki, andlegum þáttum og lifnaðarháttum íslenskra ungmenna verið rannsakaðar.

Tíundu bekkingum sem tóku þátt í mælingunni árið 2015 var einnig boðin þátttaka í framhaldsrannsókn árið 2017 að sögn Vöku.

Tölvu- og símanotkun fyrir svefn hefur slæm áhrif á heilsu.
Tölvu- og símanotkun fyrir svefn hefur slæm áhrif á heilsu.

Hún segir að eins og gefur að skilja verði flutningur nemenda á milli staða, skóla og svo framvegis á tímabilinu, það er frá því þau eru 7, 9, 15 og 17 ára. Þegar þau eru komin í framhaldsskóla er ekki hægt að ganga að þeim vísum innan skólans. Því er erfiðara að nálgast þau 17 ára heldur en 15 ára þar sem rannsóknarstofan hafði aðsetur í grunnskólanum í vikutíma þá segir Vaka.

Sofa stutt í miðri viku

Spurð út í svefntíma 15 ára ungmenna og hvort munur sé á milli skóladaga og frídaga segir Vaka að þau sofi stutt á skóladögum samkvæmt mælingum eða aðeins 6,2 klukkustundir á nóttu. „Svo sofa þau aðeins lengur um helgar og aðra frídaga eða rúmlega sjö klukkutíma,“ segir Vaka. 

Niðurstöður rannsóknarinnar benda til þess að 15 ára unglingar hreyfi sig ekki nægjanlega mikið. 39,6% drengja og 29,4% stúlkna hreyfðu sig oftar en 6 sinnum í viku af það mikilli ákefð að þau mæddust eða svitnuðu. Stúlkur hreyfðu sig meira en drengir á frídögum samkvæmt niðurstöðum úr hröðunarmælum en ekki var marktækur munur á hreyfingu stúlkna og drengja aðra daga.

Regla mikilvæg 

Dr. Erna Sif Arnardóttir, Dr. Vaka Rögnvaldsdóttir og Dr. Anna …
Dr. Erna Sif Arnardóttir, Dr. Vaka Rögnvaldsdóttir og Dr. Anna Sigríður Ólafsdóttir. HÍ/Kristinn Ingvarsson

Þeir sem hreyfa sig mikið og sofa nægjanlega mikið eru líklegri til þess að þurfa ekki að hafa áhyggjur af offitu. Vaka segir að það hafi verið vitað lengi að hreyfing tengist heilbrigðu holdafari. En þeir sem sofa minna og hafa óreglulegar tímasetningar á háttatíma— fara að sofa klukkan 22 eitt kvöldið en kannski klukkan 2 næstu nótt — eru líklegri til að vera með hærri fituprósentu.

„Þeir sem eru að hreyfa sig meira, það er oftar en sex sinnum í viku, eða taka þátt í íþróttum, sofa ekki mælanlega meira en þeir sem æfa minna. Þau eru jafnvel að sofa minna, en svefngæðin virðast góð. Rannsóknir sýna að þeir sem hreyfa sig reglulega eru einnig að sofa betur, það er fá meiri svefngæði. Við getum mælt bæði svefnlengd og gæði svefns með mælunum sem við notuðum við rannsóknina. Þannig sáum við að svefngæðin eru betri hjá þeim sem hreyfa sig reglulega og halda reglu á háttatíma og fótaferðatíma yfir vikuna. Að svefninn sé í föstum skorðum skiptir máli,“ segir Vaka. 

Thinkstock / Getty Images

Ein þeirra ályktana sem hægt er að draga af rannsókninni er að æfingar og keppni ungmenna sé seint á kvöldin eða mjög snemma á morgnana og þess vegna fái þeir unglingar sem hreyfa sig reglulega kannski ekki nægan svefn, segir Vaka.

Verður ekki að leggja það til við íþróttafélög að hafa æfingar fyrr á kvöldin en nú er?

Vaka segir að það geti verið erfitt fyrir íþróttafélögin að breyta æfingatímum fyrir börn og ungmenni nema með því að íþróttahúsum fjölgi umtalsvert. „Það vilja allir æfa eftir skóla/vinnu og þá fyrir kvöldmat,“ segir Vaka. Það myndi aftur á móti gera það að verkum að þau væru illa nýtt yfir fyrri hluta dagsins nema skólarnir og almenningur fengju þau til afnota fyrir íþróttir og heilsurækt. 

Ólíklegri til að þróa með sér kvíða

Þeir sem hreyfa sig mikið og sofa nægjanlega mikið eru …
Þeir sem hreyfa sig mikið og sofa nægjanlega mikið eru líklegri til þess að þurfa ekki að hafa áhyggjur af offitu. mbl.is/Thinkstockphotos

„Eins og íþróttaiðkun er góð þá er líkaminn lengur að ná sér niður þegar íþróttir eru iðkaðar seint á kvöldin. Svefnráðleggingar mælast til þess að fólk forðist að vera undir miklu álagi á kvöldin. Ákafinn er oft mikill á æfingum eða í keppni og það getur haft svipuð áhrif og þegar fólk er að opna tölvupóstinn sinn og önnur skjátengt örvun áður en farið er að sofa. Ef ekki er hægt að komast hjá því að vera með æfingar seint á kvöldin væri gott að hafa það í huga að iðkendur fengju tækifæri til þess að klára æfinguna á rólegum nótum, t.d. með teygjum og/eða slökun. Þjálfarar gætu hugsanlega skipulagt þær æfingar sem þurfa að vera seint á kvöldin með svefninn í huga,“ segir Vaka. 

Vaka Rögnvaldsdóttir kynnti doktorsverkefni sitt í Háskóla Íslands.
Vaka Rögnvaldsdóttir kynnti doktorsverkefni sitt í Háskóla Íslands. HÍ/Kristinn Ingvarsson

Þeim sem stunda hreyfingu líður betur og eru ólíklegri að þróa með sér kvíða og þunglyndi samkvæmt rannsókn Soffíu M. Hrafnkelsdóttur um tengsl skjátíma og hreyfingar við andlega líðan 15 ára ungmenna en þær Vaka og Soffía vinna báðar við langtímarannsóknina Heilsuhegðun ungra Íslendinga á menntavísindasviði HÍ. 

Að sögn Vöku sýna rannsóknir þeirra að þeir sem eru með meiri skjátíma fara seinna að sofa, ekki síst um helgar og aðra frídaga.

Ráðleggingar við kvíða og þunglyndi eru oft þær að hreyfa sig og sofa nóg og skiptir þar engu hvort um börn eða fullorðna er að ræða segir Vaka. Þannig að það er kannski eðlilegt að það séu bein tengsl þar á milli. 

Þurfa á hreyfingunni að halda

mbl.is/Thinkstockphoto

Vaka segir að þátttaka í íþróttum sé tiltölulega mikil meðal 15 ára unglinga og það dragi úr hreyfingu og íþróttaiðkun þeirra sem tóku þátt í rannsókninni þegar þeir voru orðnir 17 ára. Þetta sé þekkt og rannsóknir undanfarinna ára hafi sýnt fram á þetta. Rúna Sif Stefánsdóttir doktorsnemi hefur verið að skoða breytingar á hreyfingu milli þessara tveggja ára.

„Það sem er áhugavert við þetta í okkar rannsókn er að hreyfingin á frídögum hefur ekki minnkað. Í rauninni er það þannig að á annasömum skóladegi ná þau ekki eins mikilli hreyfingu og þegar þau voru yngri, þegar þau gátu til dæmis gengið í skólann en fara e.t.v. lengri leið með strætó eða bíl í skólann þegar þau eru komin í framhaldsskóla. Einnig hafa íþróttir og hreyfing átt undir högg að sækja innan framhaldsskólans. Það er alltaf verið að reyna að draga úr íþróttum og heilsurækt þegar nemendur þurfa í rauninni verulega á henni að halda. Ég held að það sé vilji fyrir því hjá framhaldsskólanemendum að fá meiri hreyfingu þó svo þeir vilji hafa frelsi til að velja hver hreyfingin er,“ segir Vaka en hún kenndi íþróttir í framhaldsskóla í mörg ár þar sem nemendur höfðu möguleika á að aðlaga æfingakerfi sín eigin þörfum, markmiðum og getu með aðstoð menntaðra íþróttafræðinga/kennara. 

Sofa svipað mikið en strákar æfa oftar í viku

Hún segir að það sé ekki kynjamunur á lengd svefns meðal 15 ára ungmenna en drengir fara seinna að sofa og seinna á fætur en stúlkur. Á skóladögum fara kynin aftur á móti á svipuðum tíma að sofa. Ekki er heldur munur á milli kynjanna eftir því hvort þau leggi stund á íþróttir en það er munur þegar kemur að fjölda æfinga á viku. 

„Þar virðast strákarnir æfa oftar í viku en stelpurnar og það er áhugavert að sjá að hreyfimælirinn sér ekki mun á hreyfingu kynjanna á skóladögum en um helgar hreyfa stúlkur sig meira en drengir,“ segir Vaka. Spurð út í hvað geti skýrt þennan mun segir Vaka að það geti annars vegar verið að hreyfingin sé annars eðlis og ef strákarnir eru að fara seinna að sofa og fara seinna á fætur sé ekki ólíklegt að þeir hreyfi sig minna. Hún tekur fram að mælarnir eru að mæla hreyfingu en ekki hvers eðlis hún er. Öll hreyfing sé góð hvernig sem hún er framkvæmd. 

mbl.is/Kristinn Magnússon

Rannsóknin snýst um heilsu ungs fólks og heilsutengda þætti sem það hefur aðgang að segir Vaka. „Aðgengi að hreyfingu er auðvelt og gott og mér finnst ungmenni í dag vera móttækileg fyrir fræðslu um heilsu. Flest vilja þau taka þátt og vera upplýst um heilsutengda þætti eins og hreyfingu. Þannig að ég held að því meira sem við ræðum þetta, spyrjum þau um þeirra afstöðu, eru þau tilbúin til að vera hluti af þessu. Þau eru hluti af þessu samfélagi líkt og við fullorðna fólkið. Í rauninni er það samfélagslegt verkefni að stuðla að meiri hreyfingu í samfélaginu og viðurkenna að það þurfa allir svefn,“ segir Vaka. 

Viss um að þau sofi reglulegar nú en árið 2015

Íþróttir og hreyfing hafa átt undir högg að sækja innan …
Íþróttir og hreyfing hafa átt undir högg að sækja innan framhaldsskólans. mbl.is/​Hari

Hún segir að íþróttafélögin og skólarnir hafi verið dugleg að sækja sér fræðslu og fyrirlestra um mikilvægi þessara þátta. Svefn er mikið hitamál í umræðunni, ekki bara hér á Íslandi heldur víða annars staðar. Ég held að upplýst samfélag geti haft mikil og góð áhrif segir hún. 

Rannsóknin er gerð á vormánuðum þannig að morgunbirtan er til staðar og segir Vaka að það gæti verið bæði gaman og fróðlegt að gera sambærilega rannsókn á fleiri árstímum.

„Þeir sem eru að hreyfa sig meira, það er oftar …
„Þeir sem eru að hreyfa sig meira, það er oftar en sex sinnum í viku, eða taka þátt í íþróttum, sofa ekki mælanlega meira en þeir sem æfa minna," segir Vaka Rögnvaldsdóttir. HÍ/Kristinn Ingvarsson

„Ég er alveg viss um að ef ég væri að skoða 15 ára ungmenni í dag þá væri þar að sjá reglulegri svefn heldur en árið 2015 því mér finnst eins og samfélagið taki vel á móti upplýsingum sem þessum. Það vilja allir hlúa að heilsu sinni á sama tíma og fólk vill skemmta sér og hafa gaman af hlutunum. Rannsóknir sýna að það verður seinkun á melatónínframleiðslu á unglingsárunum þannig að líkamlegri klukku ungmenna seinkar örlítið. En hversu mikið er annað mál og kannski er lausnin að fullorðna fólkið færi fyrr að sofa og stæði vörð um sinn svefn til þess að gefa tóninn,“ segir Vaka Rögnvaldsdóttir sem varði doktorsritgerð sína við Háskóla Íslands þriðjudaginn 26. maí undir leiðsögn dr. Erlings Jóhannssonar og dr. Sigríðar Láru Guðmundsdóttur. 

Þetta er fyrsta íslenska rannsóknin sem skoðar bæði hreyfingu og svefn ungmenna með hlutlægum mælingum. Vaka lauk íþróttakennaraprófi frá Kennaraháskóla Íslands árið 1999, B.sc. í viðskiptafræði frá Auburn University í Montgomery árið 2002 og M.sc. í íþrótta- og heilsufræði frá Háskóla Íslands. Vaka hefur starfað sem kennari við grunn- og framhaldsskóla og háskóla. Hún er aðjúnkt við deild heilsueflingar, íþrótta og tómstunda á menntavísindasviði Háskóla Íslands.

Soffía Hrafn­kels­dótt­ir, Sig­ríður Lára Guðmunds­dótt­ir, Erl­ing­ur Jó­hanns­son, Vaka Rögn­valds­dótt­ir og …
Soffía Hrafn­kels­dótt­ir, Sig­ríður Lára Guðmunds­dótt­ir, Erl­ing­ur Jó­hanns­son, Vaka Rögn­valds­dótt­ir og Rúna Sif Stef­áns­dótt­ir. HÍ/Kristinn Ingvarsson.
mbl.is