21. febrúar 2007 | Daglegt líf | 912 orð | 4 myndir

heilsa

Járnskortur veldur þreytu og orkuleysi

Járnríkt Það er hægt að auka nýtingu á járni úr kornvörum og dökku grænmeti eins og spergilkáli með því að neyta C-vítamínríkrar fæðu eins og ávaxta eða grænmetis með máltíðunum.
Járnríkt Það er hægt að auka nýtingu á járni úr kornvörum og dökku grænmeti eins og spergilkáli með því að neyta C-vítamínríkrar fæðu eins og ávaxta eða grænmetis með máltíðunum. — Morgunblaðið/Ómar
[ Smellið til að sjá stærri mynd ]
Eftir Guðbjörgu R. Guðmundsdóttur gudbjorg@mbl.is Járn er það næringarefni sem helst er af skornum skammti í fæði kvenna og barna víða um heim.
Eftir Guðbjörgu R. Guðmundsdóttur

gudbjorg@mbl.is

Járn er það næringarefni sem helst er af skornum skammti í fæði kvenna og barna víða um heim. Samkvæmt íslenskri könnun á mataræði er meðalneysla á járni talsvert undir ráðlögðum dagsskammti hjá konum, en konur á barneignaraldri ásamt ungbörnum og unglingum sem vaxa hratt hafa aukna þörf fyrir járn.

Járn er eina næringarefnið sem konur þurfa meira af en karlar. Þessari auknu þörf getur verið erfitt að mæta þar sem konur borða yfirleitt minna en karlar sem þar að auki borða oft mun meira af kjöti en konurnar. Langvarandi járnskortur kemur fram í blóðleysi.

Að sögn Svövu Engilbertsdóttur næringarráðgjafa á LSH er ungum konum hætt við járnskorti vegna tíðablæðinga en blóðleysi getur þó stafað af skorti á B12- og fleiri B-vítamínum. Þá segir Svava ljóst að margar ungar konur borði lítið af rauðu kjöti og járnríkri fæðu eins og slátri og lifur og fullnægi þannig ekki dagsþörfinni af járni.

C-vítamín með járninu

Járn er í fæðu bæði sem svokallað hemjárn og hemfrítt járn. Hemjárnið kemur úr dýraríkinu sem mest er af í kjöti/kjötvörum og fleiru. Hemfrítt járn kemur úr jurtaríkinu og er mest í kornvörum og dökku grænmeti.

Munur er á frásogi og nýtingu hemjárns og hemfrís járns í líkamanum, járn úr kjöti frásogast og nýtist betur en hemfría járnið úr kornvörum og grænmeti. Því má segja að auðveldara sé að ná í járnskammtinn úr kjötinu en það er líka hægt ná járninu úr jurtaríkinu.

Svava bendir á að unnt sé að auka nýtingu á hemfríu járni úr kornvörum og dökku grænmeti með því að neyta C-vítamínríkrar fæðu eins og ávaxta eða grænmetis með máltíðunum.

Heilkorn og dökkgrænt grænmeti

En hvaða járnríka fæða getur þá komið í staðinn fyrir slátur, rautt kjöt og lifur hjá ungum konum og öðrum sem fá ekki nægilegt járn í kroppinn?

"Heilkorn og járnbætt korn, dökkgrænt grænmeti, ýmsar baunir svo og þurrkaðir ávextir er fæða sem inniheldur töluvert af járni. Þá hafa margir morgunkornsframleiðendur einnig járnbætt vörur sínar. Einnig er nokkuð af járni í sardínum, kræklingi og síld. Það verður þó að hafa í huga að það þarf að borða töluvert magn af til dæmis dökkgrænu grænmeti til þess að ná í járnskammtinn. Þegar um járnskort er að ræða skal forðast að drekka te, kaffi eða kakó með járnríkum mat. Mikil neysla gosdrykkja getur haft hamlandi áhrif á frásog járns. Sum lyf t.d. sýrubindandi lyf geta haft þar áhrif líka."

Hlutverk járns

Aðalhlutverk járns er myndun blóðrauða eða hemóglóbíns sem gefur blóðinu rauða litinn. "Hemóglóbínið sér um flutning súrefnis frá lungum til vefja. Einnig er járn í vöðvarauða eða myóglóbíni og geymir súrefni í vöðva. Járn er líka mikilvægt fyrir ónæmiskerfið og fyrir virkni margra efnahvata sem taka þátt í efnaskiptum. Járn þarf fyrir hjarta, lifur, meltingarfæri, bein, vöðva og heila."

Hvernig lýsir járnskortur sér? "Þreyta og orkuleysi eru fyrstu og algengustu einkenni. Ef um langvarandi og alvarlegan járnskort er að ræða eru önnur einkenni sem gera vart við sig, mæði, svimi, óeðlilegur hjartsláttur, sjóntruflanir, höfuðverkur, ógleði og óþægilegar tilfinningar í fingurgómum og tám."

Svava segir að oft séu fyrstu viðbrögð við þreytu og orkuleysi að leita í skjótfengna orku með sætindum og gosi en það er lausn sem virkar ekki nema í örskamma stund og ætti því að leita orsaka þreytunnar frekar en leita á náðir sykursins.

Bara taka járn ef þess þarf

Er auðvelt að koma járnbúskapnum í eðlilegt horf á ný?

"Já, það er yfirleitt hægt með því að vera meðvitaður um að borða járnríka fæðu og taka inn fæðubótarefni ef um skort er að ræða sem hefur verið metin af lækni.

Ófrískar konur geta þurft að taka járn aukalega á meðgöngu og jafnvel meðan þær eru með börn á brjósti. Á meðgöngu eykst blóðmagn og því aukin þörf járns sér í lagi síðari hluta meðgöngunnar. Þörfin fyrir járn eykst meira en fyrir flest önnur næringarefni á meðgöngunni.

Rétt er að benda á að mjög mikið úrval er til af járni í formi (töflur, vökvi) bætiefna í apótekum og heilsubúðum og magnið af járni í þeim er mismikið. Sumar konur finna fyrir meltingaróþægindum þegar þær taka járn aukalega sem oft er háð því hvernig það er tekið eða hversu mikið járn er í þeim töflum sem þær eru að taka.

Það má hinsvegar benda á að það er ekki æskilegt að taka járn nema fólk þurfi á því að halda og ætti því að láta mæla járnbúskap sinn áður en það fer að taka járn aukalega.

Járnskortur er mun sjaldgæfari hjá körlum og hjá konum sem komnar eru af barneignaraldri. Geri járnskortur vart við sig hjá þessum hópi ætti að leita skýringa hjá lækni."

Dökkt kjöt, spergilkál og morgunkorn

Mest er af járni í dökku kjöti, nauta- og lambakjöti. Almennt er járn að finna í kjötvörum, innmat, vítamínbættu morgunkorni, baunum og ákveðnum tegundum grænmetis. Elva Gísladóttir, verkefnisstjóri næringar á Lýðheilsustöð, segir að eftirtaldar fæðutegundir innihaldi nokkuð af járni:

*Kjöt og innmatur – ekki tæmandi listi

Blóðmör, 100 g gefa 12,8 mg

Lambalifur, 100g gefa 8,78 mg

Nautahakk, 100 g gefa 2,08 mg

Lifrarkæfa, 100 g gefa 6,1 mg

Lifrarpylsa, 100 g gefa 3,71 mg

*Korn- og grænmeti – ekki tæmandi listi

Vítamínbætt morgunkorn, 100 g gefa 24,3 mg

Hafragrautur, 100 g gefa 0,49 mg

Rúsínur, 100 g gefa 3,8 mg

Linsubaunir, soðnar 100 g gefa 3,5 mg

Nýrnabaunir, soðnar, 100 g gefa 2,5 mg

Kjúklingabaunir, soðnar, 100 g gefa 3,5 mg

Spergilkál, 100 g gefa 0,71 mg

Grænkál, 100 g gefa 2,0 mg

Spínat, 100 g gefa 4,5 mg

Aðgangsupplýsingar

Notandi:Þú ert ekki innskráð(ur).
Greinin: Þessi grein er ókeypis þar sem hún er eldri en þriggja ára.
Morgunblaðið - fyrsta forsíðan

Morgunblaðið hjá Landsbókasafni

Á vefnum timarit.is er að finna stafrænt safn Landsbókasafns yfir helstu dagblöð og tímarit landsins. Þetta er eina leiðin til að leita að efni úr Morgunblaðinu frá því fyrir 1986.