Hvað eigum við að borða?

Helga María.
Helga María. Ljósmynd/Helgamaria.is

Helga María er með B.Sc. í hjúkrunarfræði, M.A. í fjölmiðlafræði og er í diplómanámi í lýðheilsuvísindum við Háskóla Íslands. Hún hefur starfað á Landspítalanum í yfir áratug og starfar nú hjá Heilsugæslu höfuðborgarsvæðisins við að skrifa og veita fræðslu og upplýsingar á Heilsuveru. Hún hefur einnig starfað á Hringbraut við að gera heilsueflandi sjónvarpsþætti.

Ég vil lifa heilsusamlega til þess að geta gert það sem mig langar eins lengi og ég vil. Fara í gönguferðir með fjölskyldunni, ferðast um heiminn og passa barnabörnin í framtíðinni. Heilsusamlegt mataræði er ein af grunnstoðum heilbrigðis og er fjölbreytileikinn þar í mikilvægasta hlutverkinu og einnig gæði fæðunnar. Gott er að leggja áherslu á fæðuval og lífsstíl sem minnkar líkur á sjúkdómum og kvillum. Þar af leiðandi viljum við fá sem flest næringarefni, vítamín og steinefni úr fæðunni.

Boð og bönn eru ekki ráðleg til lengri tíma litið en það þarf að borða meira af hollum mat og minna af óhollum. Það þarf ekki að taka fæðu úr fæðuhringnum heldur frekar einbeita sér að því að auka við fjölbreytileikann og bæta við hráefnin sem eru á disknum. Með því að hafa fjölbreytt mataræði verndum við líkamann gegn vannæringu.

En hvað eigum við að borða?

Orkuefni eru þau næringarefni sem gefa okkur orku og eru kolvetni, prótein og fita. Kolvetni er mjög víðtækt orð og nær yfir hin ýmsu matvæli. Grænmeti og ávextir eru mjög kolvetnisrík fæða en einnig franskbrauð, aftur á móti er næringargildið mjög ólíkt þarna á milli. Bæði fer það eftir öðru innihaldi matvælanna en einnig er gæðamunur á samsetningu þessara kolvetna og þar af leiðandi er orkuinnihald þeirra mismunandi. Talið er að betra sé að inntaka þau kolvetni sem hækka sykurstuðulinn sem minnst (e. glycemic index). Þau kolvetni sem hækka sykurstuðulinn hratt auka insúlínframleiðslu líkamans mikið sem gerir það að verkum að líkaminn breytir glúkósanum yfir í fitu til geymslu. Dæmi um nokkrar fæðutegundir sem hækka sykurstuðulinn mikið eru bakaðar kartöflur, kleinuhringir og hveitibrauð, en epli, bygg, spínat og tómatar eru dæmi um fæðutegundir sem hækka sykurstuðulinn lítið.

Fita er ekki bara fita

Fita er jafn mikilvægur fæðuflokkur eins og kolvetni og prótein. Fita er einn helsti orkugjafi líkamans og hefur mikil áhrif á hormónajafnvægi líkamans. Fitusýrur eru ein helsta undireining fitu. Eins og með kolvetnin þá fer það einnig eftir byggingu fitusýranna hversu auðvelt það er fyrir líkamann að brjóta þær niður. Erfiðara er að brjóta niður harða fitu, þá sem er yfirleitt hörð við stofuhita, og auðveldara er að brjósta niður mjúka fitu sem er fljótandi við stofuhita. Hægt er að herða mjúka fitu að hluta til og kallast hún þá hert fita eða transfitusýra. Þetta ferli á sér yfirleitt stað við framleiðslu og er þessi tegund fitu talin óheilsusamleg.

Hvað eru próteinrík matvæli?

Prótein er aðalbyggingarefni líkamans og er búið til úr 20 mismunandi amínósýrum. Af þeim eru 9 sem kallast lífsnauðsynlegar amínósýrur sem við getum ekki framleitt sjálf heldur þurfum við að fá þær úr fæðunni. Aðaláherslan á próteinneyslu er að einstaklingar neyti próteinríkra matvæla sem innihalda þessar tilteknu amínósýrur. Sem dæmi um próteinrík matvæli má nefna fisk, kjöt, egg, mjólkurvörur, baunir og hnetur. Það sem við viljum gera er að auka grænmeti, ávexti, hnetur, fræ og fisk. Skipta úr fínunnum kornvörum yfir í heilkorna vörur, feitum mjólkurvörum yfir í fituminni og smjöri yfir í jurtaolíur. Borða hýðishrísgrjón í staðinn fyrir hvít og borða kartöflur með hýðinu á. Einnig er ákjósanlegt að takmarka unnar kjötvörur, matvæli með viðbættum sykri, salt og áfengi og velja hreina vatnið okkar. Vítamín eru lífræn efni sem við getum ekki búið til sjálf heldur verðum við að fá þau úr fæðunni fyrir utan D-vítamín fyrir tilstuðlan sólarljóss. Þau gefa enga orku en eru nauðsynleg til að viðhalda líkamsstarfseminni. Vítamínin hafa mis- munandi virkni og við þurfum þau í mismunandi magni, en við þurfum að fá nægilegt magn af þeim öllum, annars fer líkaminn að sýna einkenni skorts.

Það fæðubótarefni sem ég mæli með að taka er D-vítamín þar sem lítið sólarljós er á Íslandi yfir dimman veturinn. Einnig þurfa þeir sem eru vegan að taka inn B-12 vítamín þar sem það finnst aðallega í dýraafurðum eins og fiski, kjöti, eggjum og mjólkurafurðum.

Góður svefn mikilvægur

Ef við fáum öll þau næringarefni sem við þurfum þá nær líkaminn að starfa eftir bestu getu. Það er margt annað sem spilar inn í heilbrigt líferni og því vil ég minna á að það stendur og fellur allt með svefninum. Ef við sofum illa þá eigum við það til að fá okkur frekar mat sem hækkar sykurstuðulinn hratt eins og einföld kolvetni gera. Ef við sofum vel þá veljum við frekar matvæli sem hækka sykurstuðulinn minna og höfum orku til að hreyfa okkur meira yfir daginn og því fylgir vellíðan. Þetta gullna jafnvægi er oft erfitt að finna en líkaminn okkar er eini staðurinn sem við verðum að búa í svo það er um að gera að hugsa vel um hann.

- - -

Heilsudagar í Hagkaup standa yfir 13.-23. janúar.

mbl.is