Matur | mbl | 15.1.2023 | 5:22

„Öfgarnar endast ekki hjá neinum"

Kolbrún Ýr Arnardóttir, heldur úti síðunni Ketó þjálfun. mbl.is/Birkisson

Kolbrún Ýr Árnadóttir stendur á bak við síðuna Ketó þjálfun, þar sem hún deilir góðum ráðum og uppskriftum. Við fengum Kolbrúnu til að gefa okkur nokkur gullráð til að fara eftir þennan janúarmánuðinn - svona þegar við þurfum mest á hvatningunni að halda.

Mikilvægt að staldra við
“Það er mjög algengt að fólk fari ‘all-in’ í þessum mánuði, en öfgar hafa aldrei enst hjá einum né neinum - því mæli ég ekki með því að mæta í ræktina 6-7 sinnum í viku og vera á safakúr í mánuð eða álíka. Það þurfa allir að nærast vel og þá er gott að velja góða næringu sem heldur blóðsykrinum stöðugum”, segir Kolbrún.

Kolbrún segir að dagleg hreyfing sé frábær, en hún þurfi ekki að gerast innan veggja líkamsræktarstöðvar. “Ef þú er að byrja aftur eftir að hafa dottið út, þá er frábært að byrja á 20-30 mínútna göngutúrum. Ég mæli með að staldra aðeins við og hugsa, hvað er ég tilbúin/n að gera, standa við það og endast”, segir Kolbrún.

Uppskriftirnar henta öllum á heimilinu
Kolbrún segir að flestar uppskriftirnar á síðunni hennar séu þannig að það megi aðlaga þær að lágkolvetna eða ketó - og því ættu allir á heimilinu að geta borðað sömu máltíðina. “Á mínu heimili eru unglingarnir mínir ekki á lágkolvetna eða ketó, og þá bæti ég oft við hjá þeim kartöflum, pasta, hrísgrónum eða sætum kartöflum þar sem hentar - en í grunninn borðum við öll það sama”, segir Kolbrún.

Að sögn Kolbrúnar, þá er undirbúningurinn lykillinn að góðu gengi. Og deilir hér nokkrum góðum ráðum til að auðvelda að byrja á lágkolvetna mataræði eða ketó..

Eldið t.d. heilan poka af kjúklingabringum og setjið helminginn inn í frysti. Þá átt þú alltaf til eldaða kjúklingabringu og ert enga stund að skella í salat, eða skera niður í strimla og taka með sem millimál.
Eldið nokkur egg í einu. Egg geymast í allt að 5 daga inni í ísskáp - og því auðvelt að grípa með sér.
Gott að eiga avocado frosið því að leitin að hinu fullkomna ferska avocado gengur oft erfilega hér á Íslandinu góða. Það er enga stund að þiðna og auðvelt að bæta því við í salatið - stútfullt af hollri fitu og trefjum.
Í dag er til heill hellingur af lágkolvetna brauðum tilbúnum í verslunum sem auðvelda lífið mjög mikið, en neyta þarf þeirra í hófi - því að þau innihalda hveiti afurðir. Munum að við ætlum að halda okkur í kringum 20 grömmum af kolvetni á dag og þá er bara að taka þessi kolvetni með inn í reikninginn. Bara hugsa um, ‘hvernig kemur dagurinn minn út í heildina’? Brauðin skemmast fljótt og mæli ég með að geyma þau í frysti. Hafið í huga að hver sneið af flestum þessum búðarkeyptu brauðum innihalda um 2,5 gr. kolvetni per sneið.
Þegar maður er að byrja að læra að pæla í hvort séu kolvetni í hinum og þessum vörum er mjög gott að “trakka” eða skrá niður hvað maður borðar yfir daginn. T.d. eru öppin myfitness pal og carb manager mjög góð, persónulega er ég mun hrifnari af myfitness pal, því þar er mun stærri gagnagrunnur og hellingur af íslenskum vörum á skrá.
Það er alls ekki nauðsynlegt að borða t.d. millimál. Ef þú ert ekki svöng/svangur þá færðu þér ekki að borða. Nauðsynlegt er þó að borða allavega tvær máltíðir á dag.
Þegar við erum að bæta svona mikilli fitu við fæðuna okkar og takmarka kolvetnin þá erum við að láta líkamann skipta um orkugjafa, hætta nota kolvetni sem orku og láta hann nýta fitu sem orku og þá fer hann að brenna eigin fitu = fita brennir fitu.
Mjög gott að byrja alla daga á 1 msk. af lýsi (ég vel með sítrónubragði), það er okkur lífsins nauðsynlegt hér á íslandi - stútfullt af hollri fitu og D vítamíni sem við þurfum. Þar að auki frábær fitugjafi! 1 msk. af lýsi er ca. 10 gr. af fitu. Einnig er Krill olían frá Artasan alveg frábær Omega-gjafi og er í perluformi.
Taka út allan augljósan sykur, hveiti, sterkju og ávexti (má stöku jarðaber,bláber,brómber).
Ekki ofhugsa þetta, “keep it simple”.

Fullkominn biti eða millimál í boði Kolbrúnar

Túnfisksalat
Búðu til þitt eigið salat eða kaupa tilbúið. Skerðu niður græna papriku í báta og fylltu tvo báta með túnfisksalati eða því mæjónessalati sem þér finnst gott.

Ostasnakk
Skerið niður ostsneiðar og raðið á bökunarpappír. Bakið í ofni í 8 mínútur þar til osturinn fer að búbbla. Gott að gera heila ofnplötu í einu og geyma í boxi inni í ísskáp, þá má grípa í þegar nart þörfin kemur - ef hún kemur. Þetta er líka gott að brytja niður og setja í ferskt salat með matnum, gefur pínu kröns. Eins er til tilbúið ostasnakk frá Lava cheese, en það er mun ódýrara að útbúa sjálfur.

Annarskonar snakkbitar sem gott er að grípa í

2 harðsoðin egg og ½ avocado, salt+pipar og góð ólífuolía.
2 harðsoðin egg og kavíar í túpu.
Osta og skinku vindlar. Rúlla upp ostsneið og skinku/salami/chorizo.
Sellerí og hummus/mæjónessalat.
The Keto soup, gott að eiga einn pakka í vinnunni, þá er alltaf hægt að grípa í hann.
Tvær sneiðar af hamborgahrygg (þykku) til í áleggs deildinni í Bónus og t.d aspassalat með.
Aspassalat: 1 dós grænn aspas, ca .2 msk. majónes og smá aromat krydd.
Skera niður grænmeti með púrrlauksídýfu.
Púrrlauksídýfa: ½ L AB mjólk, 1 pakki púrlaukssúpa frá Toro.
Keto bar frá t.d. Good Good/Barebell.

Að lokum spyrjum við Kolbrúnu hvort hún sakni einhvers - t.d. fajitas eða taco? “Ég hef keypt lágkolvetna vefjur frá lowcarb.is og tekið með mér á vefjustað. Beðið eldhúsið um að útbúa vefjuna í mína vefju og það hefur aldrei verið vandamál. Lausnirnar eru þarna úti”, segir Kolbrún að lokum og þeir sem vilja fylgjast með Ketó þjálfun á samfélagsmiðlum geta gert það HÉR.