Svefnvandamál eru mun alvarlegri fyrir heilsufar líkamans en flestir gera sér grein fyrir. Svefninn er nefnilega ein af grunnstoðum góðrar heilsu, ef ekki aðalundirstaða hennar. Við vitum öll að við þurfum að sofa en fáir gera sér grein fyrir því hversu mikilvægur svefninn er andlegri og líkamlegri heilsu okkar.

Meðan við hvílum okkur nýtir líkaminn nefnilega tímann í alls konar innri vinnu og viðgerðir, eins og ég fjalla nánar um í nýrri bók minni BETRA LÍF fyrir konur á besta aldri, til að við getum vaknað endurnærð að morgni. Svefninn er því svo sannarlega ein af okkar heilsufarslegu orkulindum.

HVERS VEGNA SOFUM VIÐ?

Ein magnaðasta bók sem ég hef lesið um svefn, mikilvægi hans og hvað við þurfum að gera til að tryggja svefn og þar með heilbrigðan líkama, er bókin Why We Sleep eftir Matthew Walker. Þar kemur meðal annars þetta fram:

• Ef þú sefur að meðaltali minna en í sex til sjö tíma á nóttu, hefur það niðurbrjótandi  áhrif á ónæmiskerfi þitt og meira en tvöfaldar hættu þína á að fá krabbamein.
• Svefnskortur er einn helsti lífsstílsþátturinn, sem ræður því hvort þú fáir eða fáir ekki Alzheimer‘s-sjúkdóminn.
• Ófullnægjandi svefn – jafnvel örlítið minni en þarf í bara eina viku – truflar blóðsykurmagn líkamans svo mikið að hægt væri að skilgreina það sem forstig sykursýki.
• Of lítill svefn eykur líkur á því að kransæðarnar stíflist eða verði stökkar, sem getur leitt til hjarta- og æðasjúkdóma, heilablóðfalls og hjartabilunar.
• Ef þú reynir að fara í megrun án þess að fá nægan svefn, er það gagnslaust. Eina sem rýrnar ef þú léttist eru vöðvarnir, á meðan fitan situr sem fastast.

Þessi listi er byggður er á rúmlega tveggja áratuga rannsóknum Matthew Walker og samstarfsaðila hans. Hann útfærir hann mun ítarlegar í bók sinni, sem ég mæli eindregið með að þú lesir.

SVEFNINN ÞARF AÐ VERA REGLULEGUR

Mér datt í hug slagorðið „Þú tryggir ekki eftir á!“ úr gamalli auglýsingu tryggingafélags, þegar ég las það svart á hvítu, að þegar kemur að svefninum erum við í sömu stöðu og hóteleigendur. Þeir geta ekki selt í dag hótelherbergið, sem ekki seldist í gær. Það er bara tapað, líkt og ávinningur einnar nætur svefns er tapaður. Við getum því ekki bætt okkur upp svefninn sem við töpuðum í gær, með því að sofa meira í dag. Þess vegna tryggjum við okkur ekki eftir á þegar að svefninum kemur.

Allar rannsóknir staðfesta að ef við fáum ekki reglulegan og nægan svefn á hverri nóttu, dregur það bæði úr líkum á langlífi og skerðir lífsgæðin meðan við erum á lífi. Svefnskortur veikir ónæmiskerfið og við eigum á hættu að þróa með okkur ótal sjúkdóma þegar það veikist. Svefninn er því bæði öflugur og mikilvægur fyrir okkur. Samt er mannfólkið eina tegund Jarðar sem rænir sig svefni án nokkurs sjáanlegs ávinnings.

SVEFN EYKUR MINNISGETUNA

Margar vísindarannsóknir hafa sýnt fram á að við munum betur að morgni það sem við lærum deginum áður ef við náum djúpum NREM-svefni. Svefninn eykur því minnisgetuna. Að sama skapi dregur úr henni ef við sofum lítið eða náum ekki djúpum svefni. Næturferðir á salernið hafa meðal annars truflandi áhrif á djúpsvefninn, svo og ef við náum ekki að sofa okkar sjö til níu tíma á nóttu. 

Námsmenn ættu að hafa þetta í huga þegar þeir eru að lesa fyrir jólaprófin. Margir lesa langt fram á nótt fyrir prófdaginn og fá allt of lítinn svefn. Með því að fara fyrr að sofa eiga þeir meiri möguleika á að muna það sem þeir lærðu, auk þess sem þeir mæta upplagðari í prófin.

Þegar við segjumst ætla að sofa á einhverju, erum við gjarnan að vísa til þess að við ætlum að bíða með að taka ákvörun. Það er mjög viturlegt, því heilinn vinnur í svefni úr því sem við höfum verið að spá í eða vinna að yfir daginn. Þess vegna vöknum við oft fersk næsta morgun með launsir að vandamálum eða munum betur það sem við vorum að lesa daginn áður.

SVONA RÆNUM VIÐ OKKUR SVEFNI

Nútímasamfélag hins vestræna heims er kannski helsti svefnþjófurinn. Nú eru verslanir opnar 24 tíma á sólarhring, alltaf hægt að panta á Netinu eða liggja yfir leikjum þar. Hægt er að horfa á eitthvað myndefni í sjónvarpi allan sólarhringinn eða hanga í símanum og fylgjast með lífi annarra á samfélagsmiðlum. Rafljós eru alls staðar og þeir sem búa í borgum upplifa aldrei myrkur.

Við horfum á bláa ljósið frá tölvuskjánum eða símanum langt fram á kvöld, jafnvel uppi í rúmi. Allar rannsóknir benda til að þetta bláa ljós gefi heilanum skýr merki um að það sé enn dagur og þá er hann auðvitað ekki tilbúinn til að fara að sofa.

Líkamar okkar þurfa algert myrkur þegar við sofum, meðal annars til að þess að geta framleitt melatónin. Það er eitt af þessum mikilvægu hormónum líkamans, sem tengist dægursveiflunni og segir okkur að nú sé komin nótt og tími til að hvílast. Melatónin hefur  verið kallað myrkrahormónið þar sem aukin framleiðsla og losun þess í líkamanum fer fram að nóttu til. Til að svo megi verða þarf að vera algert myrkur í svefnherberginu.

Melatónin er framleitt í heilakönglinum, sem losar það frá sér í ákveðnum hrynjanda í auknu magni eftir að dimma tekur eða líkamsklukkan segir að kominn sé svefntími. Eftir framleiðslu er því seytt út í blóðið og út í heila- og mænuvökvann. Melatónin flyst síðan með blóðflæðinu frá heila, til allra hluta líkamans. Á nóttunni er melatóninmagn líkamans að minnsta kosti tíu sinnum hærra en að degi til, það er að segja ef við situm ekki fyrir framan tölvu- eða símaskjáinn, störum á sjónvarpið eða erum vakandi af öðrum ástæðum, á þeim tíma sem við ættum helst að vera sofandi.

Framleiðsla á melatónini minnkar svo  smátt og smátt á meðan við sofum. Í dagrenningu, þegar birtan gefur okkur merki um að dagurinn sé mættur, hættir heilaköngullinn nánast að seyta út melatónini. Svefntímanum er lokið og við tekur næsti hluti dægursveiflunnar, það tímabil líkamsklukkunnar sem gefur okkur merki um að drífa okkur á fætur.

BETRA LÍF fyrir konur á besta aldri fæst í öllum helstu bókaverslunum landsins.

Mynd: Bókarkápa - Árni Sæberg

Heimildir: Why We Sleep eftir Matthew Walker o.fl.