Karen Axelsdttir - haus
13. ma 2010

Hjlafingin mn kvld

Upphitun 27 mn

10 mn upphitun rlega lttum gr (rpm/cadence 90).

20 x 45 sek rum fti milungs gr. Hvlir 15 sek milli me v a hjla me bum og vxlar svo ftum.

1 mn hvld mjg rlega lttum gr

tacx-t1460-cycleforce-swing-turbo-trainer1 x 5 mn vaxandi lag. Ef ert fingahjli t.d World Class byrjaru gr 11 og yngir um einn eftir hverja mn ea upp 15. Reyndu a halda rpm amk 85 (helst 90-95) og alls ekki missa a undir 80. Ef ert turbojlfa (sj mynd) ertu stra hringnum, byrjar gr 18 og fikrar ig svo niur um einn gr (yngir) hverri mntu.

1 mn hvld mjg rlega

Aalsett (30+5 mn hvld)

5 x 6 mn Hrainn a vera rtt yfir mjlkursrumrkum ea ca erfileikastuull 8.5-9 af 10 mgulegum. etta er erfitt og arft a einbeita r sustu mntuna. Ef ert gym hjli er yngdin ca. 13-14. Ef ert turbo jlfa (sj mynd)vertu keppnisgr sem er oftast stri hringur og gr 13-15 en auvita er a persnubundi hvaa gr flk keppir.

Milli setta gerum vi styrktarfingar. Ekkert hangs milli setta heldur koma sr beint a verki og svo strax hjli eftir. Nu r fingadnu og hafu hana nlgt hjlinu ef astur leyfa. getur googla enska heiti hverri fingu hr a nean og smellt images til a sj finguna. Getur lka skoa youtube.com. egar ert bin me fingarnar eftir hvert sett geturu hjla rlega 1 mn ur en fer nsta 5 mn sett.

Etir fyrsta sett 2 x 30 sideplank - 30 hvor hli - stoppar uppi 2-3 sek. Eftir anna sett 2 x 20 armbeygjur hgt. Eftirrija setti 2 x 30 frontplank - lyfir upp rum fti vxl og fer svo niur milli. Eftirfjra setti 2 x 30 magafingar - 30 fyrir efri maga og 30 fyrir neri maga. Eftir sasta setti 1 x 5 mn hjla mjg rlega lttum gr.

Byrjendur geta deilt etta me tveimur v ef lagi er rtt er etta mun erfiara en hefbundinn spinningtmi. Ironmanflk a lengja aalsetti og gera 5 x 10 mn en hafa hraann rtt undir mjlkursrumrkum (threshold).

eir sem eru a fara sprettraut nna um helgina eiga einungis a hafa settin 2 mn lng .e 5 x 2 mn og sleppa styrktarfingum etta skipti.