Karen Axelsdóttir - haus
4. júní 2010

Upphitun fyrir hlaup og önnur mót

 ,,Ég þarf ekki að hita upp þetta er hvort eð er  alveg nógu langt “ er setning sem ég heyri oft þegar fólk er að taka þátt í  hlaupum og úthaldsíþróttum. Ef markmiðið er bara að komast í gegnum þetta hvort  sem það er 5 km skemmtilskokk eða annað þá get ég  fallist á þaðað þú hitir ekki upp svo lengi sem þú ferð fyrstu 10-15 mínúturnar áupphitanarhraða. Ef takmarkið er hins vegar að bæta persónulegt met eða ná  verðlaunapalli þá er SKYLDA að hita upp.

Reglan er að þeim styttri og snarpari sem keppnin  er þeim mun lengur þarftu að hita upp. Önnur regla er að í lok upphitunar  skaltu alltaf gera 4-6 endurtekningar í nokkrar sekúndur á því álagi sem þú  hyggst keppa á. Það er vegna þess að í  keppninni villtu komast sem fyrst á keppnishraða/álag án þess að  mynda mjólkursýru eða þreytast ofsnemma. Góð upphitun er einnig að mínu mati besta forvörn sem til er við  álgasmeiðslum.

Ég  hita alltaf upp fyrir allar keppnir.  Ef éghita ekki upp fyrir þríþrautarmót þá lendi ég strax í andnauð í sundinu eða  enda með því að erfiða strax frá upphafi sem gerir keppnina óþarflega sársaukafulla.  Fyrir hlaupa og þríþrautarmót geri ég    sömu upphitun og fyrir erfiða hlaupabrautaræfingu. Fyrir aðrar íþróttagreinar  þá mæli ég með að þú gerir sömu upphitun fyrir keppni og þú gerir fyrir  erfiðustu æfingarnar í þinni grein.

 

 

 

chariots_warmup_panda_3.jpg Ég skokka 15 mínútur mjög rólega með smá hraðaaukningum síðustu nokkur hundruð metrana. Geri svo 4-6  x  100  m  vaxandi hraðaspretti, byrja á 60% hraða og enda síðustu 20 m á 90% hraða til að  koma kerfinu almennilega í gang. Eftir hlaupaupphitun þá klæði  ég mig í blautbúning og sveifla höndum  og hita upp axlir þangað til rétt fyrir start. Ef þér er hleypt út á  keppnisvöllinn eða í laugina fyrir start þá skaltu alltaf nýta þér það þó ekki  sé nema rétt til að synda 2 ferðir eða fá tilfinningu fyrir brautinni. Oft   líður smá tími milli upphitunar  og keppni. Reyndu þá alltaf að halda á þér hita  með því að vera nógu vel klædd/ur eða halda þér innandyra þangað til örfáum  mínútum fyrir start.