Hugræn atferlismeðferð í stað svefnlyfja

Hugræna atferlismeðferð skiptist upp í þrjá parta – svefnskerðingu, svefnrútínu ...
Hugræna atferlismeðferð skiptist upp í þrjá parta – svefnskerðingu, svefnrútínu og svefnumhverfi. AFP

Svefn er ein undirstaða góðrar geðheilsu. Skert gæði svefns geta aukið streitu og kvíða, skert minni og minnkað einbeitingu. Talið er að um 10-25% einstaklinga eða allt upp í 83.000 manns á Íslandi glími við svefnröskun og gefur notkun svefnlyfja á Íslandi til kynna að vandinn hér á landi sé mikill. Svefnlyf geta verið góð tímabundin lausn á svefnvanda en þeim geta einnig fylgt ýmsir ókostir. Þau geta verið ávanabindandi auk þess sem virkni þeirra minnkar yfir lengri tíma.

Bandarísku læknasamtökin ACP birtu nýlega fræðigrein í tímaritinu Annals of Internal Medicine þar sem læknar eru hvattir til þess að nota ekki svefnlyf sem fyrsta valkost við svefnröskunum heldur vísa frekar á hugræna atferlismeðferð. Hugræn atferlismeðferð er í flestum tilvikum framkvæmd af sálfræðingi og hefur sýnt góðan árangur. Meðferðin er tiltölulega stutt sem gerir hana hagkvæma lausn á þessu oft langvarandi vandamáli.

Svefn og kynlíf það eina sem á að gerast í rúminu 

Tómas Kristjánsson, sálfræðingur hjá Sálfræðingum Lynghálsi, segir hugræna atferlismeðferð í raun skiptast upp í þrjá parta – svefnskerðingu, svefnrútínu og svefnumhverfi.

„Einn aðalparturinn af meðferðinni er svefnskerðing sem hljómar mjög mótsagnakennt,“ segir Tómas. Til þess að takast á við röskunina er svefninn hjá einstaklingnum skertur þannig að hann verði það þreyttur að hann geti ekki annað en sofið í rúminu. „Við lærum að tengja vissa hluti við vissar aðstæður og ef við liggjum uppi í rúm til þess að horfa á sjónvarpsþætti eða annað veit líkaminn ekki lengur hvað er að fara að gerast þegar við förum upp í rúm. Hann veit ekki hvort hann á að fara að slaka á eða kveikja á athyglinni. Svefn og kynlíf er í raun það eina sem á að gerast uppi í rúmi,“ segir Tómas. Með því að skerða svefninn þjálfast líkaminn upp í því að þekkja það að þegar hann er uppi í rúmi þá er hann að fara að sofa. Þá eiga þeir sem þjást af svefnröskun ekki að liggja andvaka tímunum saman uppi í rúmi heldur fara fram og lesa góða bók þangað til þreytan er virkilega farin að segja til sín.

Tómas Kristjánsson, sálfræðingur hjá Sálfræðingum Lynghálsi.
Tómas Kristjánsson, sálfræðingur hjá Sálfræðingum Lynghálsi. Ljósmynd/Aðsend mynd

Alltaf sama rútínan fyrir svefn 

Partur tvö af meðferðinni er síðan svefnrútínan. Í henni felst að gera alltaf sömu hlutina í sömu röð fyrir svefn. Þetta er gert til þess að gefa líkamanum merki um það hvenær hann er að fara að sofa. „Það skiptir máli að síðasta hálftímann fyrir svefn sé allt alltaf í sömu röð. Með svefnrútínu veit líkaminn með smá fyrirvara að hann er að fara að sofa og sendir boðefni um það,“ segir Tómas.

Þriðji partur meðferðarinnar snýr að svefnumhverfi. „Þessi þáttur snýr til dæmis að því að minnka koffínneyslu, drekka ekki mikinn vökva rétt fyrir svefn, minnka ljós inni í svefnherbergi og snúa vekjaraklukkunni frá rúminu,“ segir Tómas.

Svefnlyf ekki skyndilausn 

Hann segir okkar þjóðfélag vera mikið í því að leita að skyndilausnum en í þessu tilfelli séu svefnlyfin ekki sú lausn. Mikilli svefnlyfjanotkun fylgir gríðarlegur kostnaður fyrir einstaklinginn sem og þjóðfélagið í heild þar sem lyfin eru niðurgreidd. „Bæði viðtölin við geðlækna og geðlyfin sjálf eru niðurgreidd en samt er líka kostnaður fyrir einstaklinginn. Þetta tekur lengri tíma og kostar meira bæði fyrir einstaklinginn og þjóðfélagið,“ segir Tómas. Með hugrænni atferlismeðferð er vandamál sem fólk getur verið að glíma við í þrjátíu til fjörutíu ár lagað á um sex vikum.

Tómas segir afar eðlilegt að fólk leiti fyrst til síns heimilislæknis en vandamálið liggi síðan í því að í staðinn fyrir að vísa fólki í hugræna atferlismeðferð þá er skrifað upp á svefnlyf. Þá er það einnig það að sálfræðiviðtöl eru ekki niðurgreidd af sjúkratryggingum og því er fólk gjarnt á að setja það fyrir sig. „Í stóra samhenginu eru sex viðtöl hjá sálfræðingi þó mun ódýrari en þrjátíu ára notkun svefnlyfja plús öll komugjöld á heilsugæslu og viðtöl við geðlækna,“ segir Tómas. Þá mega sálfræðingar ekki auglýsa þjónustu sína svo fáir vita af valkostinum. „Fólk veit ekki af þessum möguleika, veit ekki að það er til annar valkostur við svefnröskun en svefnlyf.“

mbl.is

Eva Laufey segir frá fósturmissinum

11:50 Eva Laufey Kjaran Hermannsdóttir missti fóstur á dögunum. Hún segir að fólk eigi ekki bara að deila gleðistundum á samfélagsmiðlum heldur líka þegar fólk gengur í gegnum erfiðleika. Meira »

Sonja ehf. keypti af Ólafi Stef. og Kristínu

11:00 Ólafur Stefánsson og Kristín Soffía Þorsteinsdóttir settu einbýlishús sitt við Sjafnargötu í Reykjavík á sölu. Húsið seldist í sumar og er kaupandi Sonja ehf. Meira »

Fögnuðu ráðunum hennar Önnu ljósu

10:00 Bókin Fyrstu mánuðirnir – Ráðin hennar Önnu ljósu kom út á dögunum og af því tilefni var fagnað dátt í versluninni Systur & makar við Síðumúla. Höfundar bókarinnar eru hin landsþekkta ljósmóðir Anna Eðvaldsdóttir og Sylvía Rut Sigfúsdóttir blaðamaður. Anna og Sylvía Rut kynntust þegar Anna var heimaljósmóðir Sylvíu Rutar. Meira »

4 ráð til þess að komast í æfingagír

09:07 Samhliða því að byrja að hreyfa sig aftur af krafti er gott að taka mataræðið föstum tökum. Hreinsaðu til í skápunum, forðastu sykur, skyndibita og unnar vörur. Borðaðu hreina fæðu, vel af ávöxtum og grænmeti. Meira »

Færri konur stunda kynlíf á morgnana

06:00 Í nýrri könnun sögðust 63 prósent kvenna ekki stunda kynlíf á morgnana. Aðeins 37 prósent karlmanna sögðust ekki stunda kynlíf á morgnana. Meira »

Kulnun – hvað er til ráða?

Í gær, 22:00 Hvað er það í okkar þjóðfélagi sem veldur því að fólk veikist vegna svokallaðrar kulnunar? Er það eðlilegt að sjúkrasjóðir séu að nálgast þolmörk vegna kulnunar starfsstétta eða stefni í þrot eins og sjúkrasjóður Kennarasambandsins? Meira »

5 óvæntar fæðutegundir sem minnka bjúg

Í gær, 18:00 Ertu uppblásin/n eftir sumarið og langar til að komast á rétt ról? Ef þú veist ekki hvað þú átt að gera skaltu halda áfram að lesa. Meira »

Kylie í fyrsta skipti á forsíðu Vogue

Í gær, 17:04 Raunveruleikaþáttastjarnan Kylie Jenner prýðir forsíðu ástralska Vogue í september. Kendall Jenner, systir hennar, tók viðtalið og spjalla þær um móðurhlutverkið og snyrtivöruheiminn. Meira »

Vertu eins og Laura Palmer í vetur

Í gær, 15:00 Studiolína H&M; er innblásin af sjónvarpsþáttunum Twin Peaks. Sjúk næntís-áhrif einkenna línuna.  Meira »

Ásgeir Kolbeins elskar bleikt súkkulaði

í gær Harpan var full af súkkulaðielskendum á dögunum þegar bleikt súkkulaði frá Nóa Síríus var kynnt. Ásgeir Kolbeins lét sig ekki vanta enda mikill smekkmaður. Meira »

Saga Garðars og Snorri orðin hjón

í gær Leikkonan Saga Garðarsdóttir og Snorri Helgason tónlistarmaður gengu í hjónaband á Suðureyri um helgina. Ilmur Kristjánsdóttir leikkona gaf þau saman. Meira »

Þarftu að fara í afvötnun?

í gær Þegar einn súkkulaðibiti kallar á þann næsta og þú hefur ekki stjórn á því sem þú borðar gæti lausnin fyrir þig verið að fara í afvötnun frá sykri og sterkju. MFM-miðstöðin gæti verið með lausnina fyrir þig. Meira »

„Crazy Rich“-kjólar í Hollywood

í fyrradag Frumsýning kvikmyndarinnar „Crazy Rich Asians“ var full af „Crazy Rich“-kjólum í Hollywood á dögunum. Kvikmyndin verður frumsýnd í Sambíó föstudaginn 24. ágúst næstkomandi og er beðið eftir henni með spenningi. Meira »

23 ráð til að hreyfa þig meira daglega

í fyrradag Það er ekki gott fyrir heilsuna að sitja löngum stundum. Til þess að vinna gegn kyrrsetunni er ráðið að finna leiðir til að hreyfa þig meira í gegnum daginn. Meira »

Það sem lætur hjartað þitt syngja

í fyrradag „Gerðu það sem lætur hjartað þitt syngja. Ekki starfa til að búa til pening. Starfaðu til að dreifa ást út í umhverfið. Finndu út hvað þú myndir gera ef þú ættir alla penininga í heiminum og starfaðu við það. Þú ert með svörin innra með þér.“ Meira »

Hvað einkennir fatnað sem klæðir mig?

í fyrradag Margar konur eru góðar í að finna sinn eigin stíl og varpa þannig inn í samfélagið skemmtilegum skilaboðum um hverjar þær eru og hvert þær eru að fara. Eftirfarandi atriði er gott að hafa í huga fyrir þær sem eru að byrja að móta stílinn. Meira »

Kærastan vill ekki tala um fortíðina

19.8. „Fyrir nokkrum vikum komst ég að því að hún hafði verið svolítið svöl í sínum samskiptum við hitt kynið því ég þekki einn sem hafði sent henni póst um kvöld í gegnum Tinder. Þau höfðu aldrei hitt hvort annað og hún svaraði honum að koma heim til hennar strax.“ Meira »

Jógakennari Paltrow kennir Íslendingum

19.8. Baron Baptiste er heimsþekktur jógakennari sem hefur unnið meðal annars með Gwyneth Paltrow. Hann hefur gefið út fimm bækur og verið tilnefndur á „best sellers list“ hjá New York Times. Hann var staddur á Íslandi á dögunum að taka þátt í opnun nýrrar jógastöðvar Iceland Power Yoga. Meira »

Vissir þú að það eru til 9 tegundir af húmor?

18.8. Ef þú spyrð fólk hverju það er að leita eftir þegar kemur að maka þá er líklegt að fólk setji góðan húmor ofarlega á listann sinn. En hver getur sagt að sérstök tegund af húmor sé betri en annar? Meira »

Vogue hættir að ráða fyrirsætur yngri en 18 ára

18.8. Tískutímaritið Vogue hefur gefið út að það ætli að hætta að ráða fyrirsætur sem eru yngri en 18 ára í myndatökur fyrir tímarit þeirra. Meira »

Hélt upp á 46 ára afmælið á ströndinni

18.8. Leikkonan Angie Harmon varð 46 ára í vikunni. Hún hélt upp á afmælið í sundfatnaði sem virðist vera það nýjasta á meðal hinna frægu í dag. Meira »