Hinrik veitir góð ráð fyrir hlaupin í sumar

Hinrik Jón Stefánsson, einka- og hlaupaþjálfari.
Hinrik Jón Stefánsson, einka- og hlaupaþjálfari. Ljósmynd/Aðsend

Sá árstími sem flestir reima á sig hlaupaskóna er genginn í garð. Hinrik Jón Stefánsson, einka- og hlaupaþjálfari hjá Hlaupaformi, býr yfir góðum ráðum um hvernig megi gera hlaupasumarið 2018 ánægjulegt og árangursríkt. 

„Ég byrjaði að skokka fyrir um það bil þrjátíu árum síðan þegar ég var 17 ára samhliða fótboltaiðkun,“ segir Hinrik um það hvenær hann byrjaði að hlaupa. „Ég var þá að vinna á Sólheimum í Grímsnesi og skokkaði í rólegheitum út í verslunina Minni borg, tíu kílómetra, og til baka tvisvar í viku. Ég tók hálft maraþon í Reykjavíkurmaraþoninu eftir sumarið í Grímsnesi og hélt að ég væri fær í flestan sjó. Ég komst þó fljótlega að því, eftir að hafa fylgt sterkum hlaupurum, að það hefði sennilega eitthvað vantað inn í hlaupaþjálfunina hjá mér og gafst upp eftir um það bil átta kílómetra.“

Mikið vatn hefur runnið til sjávar síðan Hinrík gafst upp í Reykjavíkurmaraþoninu. 25 ára fór hann í sinn fyrsta hlaupahóp og nú þjálfar hann hlaupahóp Spörtu ásamt því að sinna styrktarþjálfun fyrir hlaupara hjá Hlaupaformi. „Þeim fer alltaf fjölgandi sem gera sér grein fyrir hvað styrktaræfingar hafa góð áhrif á líkamsstöðu, auka hlaupahagkvæmnina og eru meiðslafyrirbyggjandi. Ég myndi persónulega mæla með því að fólk færi líka í ítarlega hlaupastílsgreiningu samhliða til að forðast álagsmeiðsli og nýta styrkinn betur.

Hinrik tekur stundum þátt í hlaupum með börnum sínum. Hér ...
Hinrik tekur stundum þátt í hlaupum með börnum sínum. Hér er hann með dóttur sinni Anítua. Ljósmynd/Aðsend

Sjálfur er Hinrik búinn að setja sér markmið fyrir sumarið. „Í seinni tíð hef ég lagt megináherslu á utanvegahlaupin sem veita mér persónulega miklu meiri alhliða ánægju. Að geta verið úti í náttúrunni og reyna á sig á fjölbreyttan máta í góðum félagsskap er þvílíkt frelsi. Ég er búinn að setja stefnuna á Laugaveginn í júlí og æfi nú með Laugavegshóp Náttúruhlaupa.

Með hverju mælir þú fyrir fólk sem er að byrja að hlaupa?

„Ég mæli með að fólk taki hlaupin á sínum forsendum. Byrji jafnvel að pæla í hvað það vill fá út úr hlaupunum. Er það útiveran, félagsskapurinn, aukin lífsgæði, heilsutengt eða ná góðum tímum í ákveðnum vegalengdum? Hvers konar hlaup höfða mest til þín? Eru það götu- eða utanvegahlaup eða jafnvel bæði? Þegar þeim kafla er lokið er aðalatriðið að finna góða hlaupaskó, en það er mjög einstaklingsbundið hvaða skór henta. Oft róterar fólk á milli tveggja mismunandi skópara til að dreifa álaginu. Í framhaldinu myndi ég reyna að finna góðan hlaupahóp í nágrenninu og fá hlaupaþjálfarann til að gefa mér góðar ráðleggingar varðandi hlaupastíl.“

Hinrik mælir sérstaklega með byrjendanámskeiðum hjá hlaupahópum fyrir fólk sem er að koma sér af stað. Hann nefnir einnig hjálplegt hlaupasmáforrit, Coach to 5k. „Aðalatriðið fyrir byrjendur er að vera meðvituð um mörkin, æfa sem mest á mjúku undirlagi til að fyrirbyggja hnémeiðsli og beinhimnubólgu meðal annars. En það er mjög algengt hjá fólki sem er að byrja að hlaupa.“

Hvernig er best að þjálfa upp þolið? 

„Fyrir lengra komna er best er að æfa fjölbreytt yfir vikuna. Flestir mæla með að byggja hverja hlaupaviku á þremur lykilæfingum, sérstaklega með vorinu þegar styttist í keppnishlaup sumarsins. Rólegu löngu æfingunum sem flestir taka um helgar, tempó-hlaupum sem eru einnig þekkt sem mjólkursýruþröskulds-æfingar og sprettum.“

Þurfa hlauparar að gera eitthvað meira en bara að hlaupa? 

„Já, ég mæli eindregið með því til að halda fjölbreytninni til að sleppa við meiðsli og auka hlaupagleðina. Ég mæli með hlauparamiðuðum styrktaræfingum, sundi, hjólreiðum og róðri til dæmis. Einnig er mjög gott að fara í jóga þar sem áherslan er á góða mjaðmaliðkun og rúlla vel auma vöðva með frauðrúllum.“

Hinrik mælir með að fólk skrái sig í hlaupahópa.
Hinrik mælir með að fólk skrái sig í hlaupahópa. Ljósmynd/Aðsend

Mælir þú með einhverjum skemmtilegum hlaupaleiðum? 

„Það er hellingur af skemmtilegum hlaupaleiðum. Ég þekki höfuðborgarsvæðið best og get mælt með Fossvoginum, Kársnesinu, Elliðaárdalnum og Seltjarnarnesinu til dæmis. Einnig eru margar skemmtilegar leiðir á mjúkum stígum eins og stígar í kringum Hvaleyrarvatn, meðfram Vífilsstaðahlíðinni, í kringum Vífilsstaðavatn, Öskjuhlíðin, Hólminn í Elliðaárdalnum, Græni hatturinn í kringum Efra-Breiðholtið og Úlfarsfell.“

Hvaða teygjum mælir þú með fyrir hlaupara?

„Ég mæli með að leggja mikla áherslu á mjaðmasvæðið. Fótasveiflan kemur frá mjaðmasvæðinu og því gríðarlega mikilvægt að halda því liðugu. Sérstaklega mjaðmabeygjuvöðvana, innanlæravöðvana og rassvöðvana. Liðleiki skiptir mun meira máli fyrir hlaupara heldur en teygjanleiki. Hlauparar þurfa ekki mikinn teygjanleika, en þeim mun meiri liðleika til að auka hreyfisvið liðamóta til að auðvelda skilvirkan hlaupastíl. Ég mæli því meira með hreyfiteygjum til að auka liðleikann.“ 

Mörgum leiðist þegar farið er að út að hlaupa. Býrðu yfir góðum ráðum til þess að dreifa huganum?

„Mér finnst mjög gaman að hlaupa með hvetjandi tónlist annað slagið. Annars snýst þetta um að hámarka jákvæða upplifun af hlaupunum. Muna eftir hvað hlaupin veita manni mikla vellíðunartilfinningu eftir á. Ég vel eins skemmtilegar leiðir og ég get. Einnig er mjög einstaklingsbundið hvaða æfingar höfða best til fólks. Lykillinn að árangri er að hafa ástríðu fyrir því sem þú ert að gera, hvort sem það er hraðaleikur (fartlek), tempóhlaup, brekkusprettir, utanvegahlaup og svo framvegis.“

Skiptir útbúnaðurinn miklu máli þegar maður er að byrja að hlaupa? 

„Hlaupaskórnir eru aðalatriðið myndi ég segja og vera í hlaupafötum sem anda vel og draga ekki í sig mikið vatn. Það er mikið úrval af góðum hlaupafatnaði á boðstólum. Á veturna er vissara að pæla svolítið betur í þessu. Þá er lambhúshetta eða góð húfa, fingravettlingar, hlýir hlaupasokkar, hlaupapeysa, hlaupa-tights og hlýr hlaupajakki orðið mikilvægur staðalbúnaður. Þá þarf að velja hlaupaskóna betur með tilliti til aðstæðna, til dæmis hálku og snjós.“ 

Hvað finnst þér best að borða fyrir hlaup? 

„Ég byrja yfirleitt daginn á að drekka hálfan lítra af vatni með lýsinu. Fæ mér síðan hafragraut með bönunum, möndlusmjöri og rísmjólk um það vil tveimur tímum fyrir keppni eða krefjandi æfingu. Drekk einn kaffibolla með þessu.“ 

mbl.is

10 lífsreglur Esther Perel

06:00 „Ást er eins og á þar sem ævintýri og leyndarmál fljóta um. Hjónaband er ekki endalok rómantíkur, heldur upphaf hennar. Fólk í góðu hjónabandi veit að það hefur fjölmörg ár til stefnu til að læra meira um hvort annað, til að dýpka tengslin og prófa sig áfram, ná árangri saman og jafnvel mistakast.“ Meira »

Þreytt á hjákonuleiknum

Í gær, 23:59 „Ég hef verið að hitta strák bara fyrir skemmtilegt kynlíf, jafnvel skotist úr vinnunni í hádeginu til þess að gera það. Ég er orðin þreytt á því núna en get ekki hætt þessu.“ Meira »

Stuð hjá Hallgrími Helgasyni

Í gær, 21:00 Hallgrímur Helgason fagnaði nýútkominni bók sinni, Sextíu kíló af sólskini, með vinum og velunnurum á Bryggjunni Brugghúsi.   Meira »

Eins og samlokugrill fyrir hrukkur

Í gær, 18:00 Margrét Hugrún Gústavsdóttir, blaðamaður og eigandi Pjatt.is, segir að ljósabekkir séu eins og samlokugrill sem framleiði hrukkur. Meira »

Stjörnur sem lita ekki hár sitt

Í gær, 15:00 Á meðan sumir lita ljótan hárlit sinn eða fela gráu hárin eru aðrir sem leyfa sínum náttúrulega hárlit að njóta sín.   Meira »

Ef þú vilt eitthvað nýtt þá er bastið málið

Í gær, 12:00 Ef einhver er að velta fyrir sér hvað er alveg nýtt og ferskt í hausttísku heimilanna þá er hægt að fullyrða að innkoma bast-húsgagna hafi ákveðið forskot. Meira »

Breytti um hárlit en er ljósa hárið betra?

Í gær, 09:00 Rose Byrne er ein af þeim sem hefur breytt um hárstíl fyrir veturinn en það er ekki óalgengt að fólk breyti til þegar ný árstíð skellur á. Meira »

Allar framkvæmdir þarf að hugsa til enda

í gær Í einu tignarlegasta húsi borgarinnar við Túngötu í Reykjavík býr fjölskylda sem leggur mikið upp úr því að halda í þá fallegu hugmyndafræði sem bjó að baki hönnun hússins í upphafi. Innanhússarkitektinn Sólveig Jónsdóttir endurhannaði eldhúsið. Meira »

Stjörnumerkin sem stunda mesta kynlífið

í fyrradag Stjörnumerkið sem stundar besta kynlífið stundar líka það mesta svo það er ekki hægt að halda því fram að magn sé ekki sama og gæði. Meira »

Ástin sigrar alltaf allt

í fyrradag Ástin er í forgrunni hjá bresku konungsfjölskyldunni og virðast meðlimir hennar keppast við að binda sig með formlegum hætti. Eugenie prinsessa gifti sig í síðustu viku og er önnur í röðinni á þessu ári sem gengur í heilagt hjónaband. Meira »

Stórglæsileg en í fokdýrum kjólum

í fyrradag Meghan klæddist tveimur kjólum í dag, föstudag, en samanlagt er kostnaðurinn við kjólana á við ein mánaðarlaun. Þó líklega ekki á við mánaðarlaun Harrys. Meira »

Mireya sýnir í Los Angeles

í fyrradag Mireya Samper flakkar um heiminn í tengslum við listsköpun sína en hún mun sýna verk sín á nýrri vinnustofu arkitektsins Gullu Jónsdóttur á La Peer-hótelinu í Los Angeles dagana 26. október til 8. desember næstkomandi. Meira »

Fögnuðu framúrskarandi sjónvarpsþáttum

í fyrradag Það var líf og fjör í Bíó Paradís þegar sjónvarpsþáttunum Líf kviknar var fagnað en þeir lentu í Sjónvarpi Símans Premium í vikunni. Meira »

Ösp gefur ráð til að fá ekki flensu

í fyrradag Hvað þarftu að gera til þess að minnka líkur á að flensan mæti á svæðið? Ösp Viðarsdóttir næringaþerapisti gefur góð ráð.   Meira »

„Vil ekki vera kúgari eins og pabbi“

19.10. „Ég er afburðastjórnsöm og frek. Ég er búin að standa sjálfa mig að því að beita móður mína og maka minn andlegu ofbeldi. Mér líður svo illa út af því að ég vil alls ekki vera eins og pabbi minn. Hann er stjórnsamur kúgari sem misnotar sér veikleika annarra og kemst upp með það.“ Meira »

Hringur Lady Gaga af dýrari gerðinni

19.10. Hringurinn sem Ariana Grande skilaði á dögunum kostaði rúmar tíu milljónir. Það er þó ekkert miðað við trúlofunarhringinn sem Lady Gaga ber. Meira »

Svona hugar Harry að heilsunni

18.10. Harry Bretaprins notar nýjustu tækni til þess að halda sér hraustum. Harry hefur sést skarta nýjum hring á ferðalagi sínu um Eyjaálfu. Meira »

Bergþór Pálsson fyrir og eftir 15 kíló

18.10. Þjóðargersemin Bergþór Pálsson er búinn að léttast um 15 kíló og bæta á sig tveimur kílóum af vöðvum með því að breyta lífsháttum sínum. Þetta byrjaði allt þegar hann tók þátt í sjónvarpsþættinum, Allir geta dansað, á Stöð 2. Meira »

Baldur hefur sjaldan verið glaðari

18.10. Baldur Rafn Gylfason og samstarfsfólk hans sópaði til sín verðlaunum í Lundúnum um síðustu helgi. Hann segir að þetta sé mikil viðurkenning. Meira »

Dýrasta húsið í Kópavogi?

18.10. Við Kleifakór í Kópavogi stendur 357 fm einbýli sem teiknað var af Sigurði Hallgrímssyni. Ásett verð er 169 milljónir.   Meira »

Hvað segir svefnstaðan um sambandið?

18.10. Sofið þið bak í bak eða haldist þið í hendur í svefni? Svefnstaðan sem pör sofa í getur sagt ýmislegt um sambandið.   Meira »
Meira píla