Hinrik veitir góð ráð fyrir hlaupin í sumar

Hinrik Jón Stefánsson, einka- og hlaupaþjálfari.
Hinrik Jón Stefánsson, einka- og hlaupaþjálfari. Ljósmynd/Aðsend

Sá árstími sem flestir reima á sig hlaupaskóna er genginn í garð. Hinrik Jón Stefánsson, einka- og hlaupaþjálfari hjá Hlaupaformi, býr yfir góðum ráðum um hvernig megi gera hlaupasumarið 2018 ánægjulegt og árangursríkt. 

„Ég byrjaði að skokka fyrir um það bil þrjátíu árum síðan þegar ég var 17 ára samhliða fótboltaiðkun,“ segir Hinrik um það hvenær hann byrjaði að hlaupa. „Ég var þá að vinna á Sólheimum í Grímsnesi og skokkaði í rólegheitum út í verslunina Minni borg, tíu kílómetra, og til baka tvisvar í viku. Ég tók hálft maraþon í Reykjavíkurmaraþoninu eftir sumarið í Grímsnesi og hélt að ég væri fær í flestan sjó. Ég komst þó fljótlega að því, eftir að hafa fylgt sterkum hlaupurum, að það hefði sennilega eitthvað vantað inn í hlaupaþjálfunina hjá mér og gafst upp eftir um það bil átta kílómetra.“

Mikið vatn hefur runnið til sjávar síðan Hinrík gafst upp í Reykjavíkurmaraþoninu. 25 ára fór hann í sinn fyrsta hlaupahóp og nú þjálfar hann hlaupahóp Spörtu ásamt því að sinna styrktarþjálfun fyrir hlaupara hjá Hlaupaformi. „Þeim fer alltaf fjölgandi sem gera sér grein fyrir hvað styrktaræfingar hafa góð áhrif á líkamsstöðu, auka hlaupahagkvæmnina og eru meiðslafyrirbyggjandi. Ég myndi persónulega mæla með því að fólk færi líka í ítarlega hlaupastílsgreiningu samhliða til að forðast álagsmeiðsli og nýta styrkinn betur.

Hinrik tekur stundum þátt í hlaupum með börnum sínum. Hér ...
Hinrik tekur stundum þátt í hlaupum með börnum sínum. Hér er hann með dóttur sinni Anítua. Ljósmynd/Aðsend

Sjálfur er Hinrik búinn að setja sér markmið fyrir sumarið. „Í seinni tíð hef ég lagt megináherslu á utanvegahlaupin sem veita mér persónulega miklu meiri alhliða ánægju. Að geta verið úti í náttúrunni og reyna á sig á fjölbreyttan máta í góðum félagsskap er þvílíkt frelsi. Ég er búinn að setja stefnuna á Laugaveginn í júlí og æfi nú með Laugavegshóp Náttúruhlaupa.

Með hverju mælir þú fyrir fólk sem er að byrja að hlaupa?

„Ég mæli með að fólk taki hlaupin á sínum forsendum. Byrji jafnvel að pæla í hvað það vill fá út úr hlaupunum. Er það útiveran, félagsskapurinn, aukin lífsgæði, heilsutengt eða ná góðum tímum í ákveðnum vegalengdum? Hvers konar hlaup höfða mest til þín? Eru það götu- eða utanvegahlaup eða jafnvel bæði? Þegar þeim kafla er lokið er aðalatriðið að finna góða hlaupaskó, en það er mjög einstaklingsbundið hvaða skór henta. Oft róterar fólk á milli tveggja mismunandi skópara til að dreifa álaginu. Í framhaldinu myndi ég reyna að finna góðan hlaupahóp í nágrenninu og fá hlaupaþjálfarann til að gefa mér góðar ráðleggingar varðandi hlaupastíl.“

Hinrik mælir sérstaklega með byrjendanámskeiðum hjá hlaupahópum fyrir fólk sem er að koma sér af stað. Hann nefnir einnig hjálplegt hlaupasmáforrit, Coach to 5k. „Aðalatriðið fyrir byrjendur er að vera meðvituð um mörkin, æfa sem mest á mjúku undirlagi til að fyrirbyggja hnémeiðsli og beinhimnubólgu meðal annars. En það er mjög algengt hjá fólki sem er að byrja að hlaupa.“

Hvernig er best að þjálfa upp þolið? 

„Fyrir lengra komna er best er að æfa fjölbreytt yfir vikuna. Flestir mæla með að byggja hverja hlaupaviku á þremur lykilæfingum, sérstaklega með vorinu þegar styttist í keppnishlaup sumarsins. Rólegu löngu æfingunum sem flestir taka um helgar, tempó-hlaupum sem eru einnig þekkt sem mjólkursýruþröskulds-æfingar og sprettum.“

Þurfa hlauparar að gera eitthvað meira en bara að hlaupa? 

„Já, ég mæli eindregið með því til að halda fjölbreytninni til að sleppa við meiðsli og auka hlaupagleðina. Ég mæli með hlauparamiðuðum styrktaræfingum, sundi, hjólreiðum og róðri til dæmis. Einnig er mjög gott að fara í jóga þar sem áherslan er á góða mjaðmaliðkun og rúlla vel auma vöðva með frauðrúllum.“

Hinrik mælir með að fólk skrái sig í hlaupahópa.
Hinrik mælir með að fólk skrái sig í hlaupahópa. Ljósmynd/Aðsend

Mælir þú með einhverjum skemmtilegum hlaupaleiðum? 

„Það er hellingur af skemmtilegum hlaupaleiðum. Ég þekki höfuðborgarsvæðið best og get mælt með Fossvoginum, Kársnesinu, Elliðaárdalnum og Seltjarnarnesinu til dæmis. Einnig eru margar skemmtilegar leiðir á mjúkum stígum eins og stígar í kringum Hvaleyrarvatn, meðfram Vífilsstaðahlíðinni, í kringum Vífilsstaðavatn, Öskjuhlíðin, Hólminn í Elliðaárdalnum, Græni hatturinn í kringum Efra-Breiðholtið og Úlfarsfell.“

Hvaða teygjum mælir þú með fyrir hlaupara?

„Ég mæli með að leggja mikla áherslu á mjaðmasvæðið. Fótasveiflan kemur frá mjaðmasvæðinu og því gríðarlega mikilvægt að halda því liðugu. Sérstaklega mjaðmabeygjuvöðvana, innanlæravöðvana og rassvöðvana. Liðleiki skiptir mun meira máli fyrir hlaupara heldur en teygjanleiki. Hlauparar þurfa ekki mikinn teygjanleika, en þeim mun meiri liðleika til að auka hreyfisvið liðamóta til að auðvelda skilvirkan hlaupastíl. Ég mæli því meira með hreyfiteygjum til að auka liðleikann.“ 

Mörgum leiðist þegar farið er að út að hlaupa. Býrðu yfir góðum ráðum til þess að dreifa huganum?

„Mér finnst mjög gaman að hlaupa með hvetjandi tónlist annað slagið. Annars snýst þetta um að hámarka jákvæða upplifun af hlaupunum. Muna eftir hvað hlaupin veita manni mikla vellíðunartilfinningu eftir á. Ég vel eins skemmtilegar leiðir og ég get. Einnig er mjög einstaklingsbundið hvaða æfingar höfða best til fólks. Lykillinn að árangri er að hafa ástríðu fyrir því sem þú ert að gera, hvort sem það er hraðaleikur (fartlek), tempóhlaup, brekkusprettir, utanvegahlaup og svo framvegis.“

Skiptir útbúnaðurinn miklu máli þegar maður er að byrja að hlaupa? 

„Hlaupaskórnir eru aðalatriðið myndi ég segja og vera í hlaupafötum sem anda vel og draga ekki í sig mikið vatn. Það er mikið úrval af góðum hlaupafatnaði á boðstólum. Á veturna er vissara að pæla svolítið betur í þessu. Þá er lambhúshetta eða góð húfa, fingravettlingar, hlýir hlaupasokkar, hlaupapeysa, hlaupa-tights og hlýr hlaupajakki orðið mikilvægur staðalbúnaður. Þá þarf að velja hlaupaskóna betur með tilliti til aðstæðna, til dæmis hálku og snjós.“ 

Hvað finnst þér best að borða fyrir hlaup? 

„Ég byrja yfirleitt daginn á að drekka hálfan lítra af vatni með lýsinu. Fæ mér síðan hafragraut með bönunum, möndlusmjöri og rísmjólk um það vil tveimur tímum fyrir keppni eða krefjandi æfingu. Drekk einn kaffibolla með þessu.“ 

mbl.is

Sólkysst útlit fram eftir hausti

09:40 Þegar við héldum að sumarið væri að líða undir lok kemur Chanel með allt sem við þurfum til að viðhalda sólkysstu útlitinu fram eftir hausti. Éclat Et Transparence De Chanel er förðunarlína sem Lucia Pica hannaði og endurspeglar sýn hennar á þá fegurð sem gegnsæ lög af lit veita andlitinu og sameinast sólkysstri húðinni. Meira »

Úr herstöðinni beint í bakpokaferðalag

06:00 Una Sighvatsdóttir, blaðamaður og fyrrverandi upplýsingafulltrúi NATO í Afganistan, fór í ferðalag um heiminn eftir að hún sagði skilið við NATO. Hún segir mikið frelsi í því að ferðast ein, en hún fór til 7 landa í Suður-Ameríku. Meira »

Tölvupóstsamskipti utan vinnutíma hafa slæm áhrif

Í gær, 22:43 Niðurstöður nýrrar rannsóknar benda til þess að tölvupóstsamskipti hafi neikvæð áhrif á heilsuna. Mælt er með því að takmarka þann tíma sem fer í tölvupóstsamskipti utan vinnutíma. Meira »

Vill hitta „hina konuna“

Í gær, 19:44 Eiginkona manns sem hélt fram hjá henni er forvitin um „hina konuna“ og langar til að hitta hana áður en hún ákveður hvort hún eigi að skilja við eiginmann sinn. Meira »

Á bak við tjöldin í forsíðumyndatöku Beyoncé

Í gær, 15:00 Myndbandið af forsíðumyndatöku Beyoncé fyrir Vogue er draumkennt en þar má sjá börnin hennar og Jay-Z, Blue og tvíburana Sir og Rumi, leika sér á meðan mamma þeirra situr fyrir. Meira »

Guðrún Bergmann segir frá

Í gær, 11:06 „Hann var einhver sem ég átti að geta treyst, en hann rauf það traust og ákvað að æfa sig í samförum á mér tæplega sjö ára barninu. Ég var auðveld bráð, komin upp í hjónarúmið þar sem ég átti að sofa.“ Meira »

Af hverju flestir ná ekki að breyta um lífsstíl

í gær Sara Barðdal, ÍAK-einkaþjálfari og heilsumarkþjálfi, skrifar um hvers vegna flestir ná ekki að breyta um lífsstíl. Þann 17. ágúst fer hún af stað með tíu daga heilsuáskorun þar sem hún aðstoðar þátttakendur við að setja sér markmið og ná þeim. Meira »

Einfaldleiki og fegurð í 101

í gær Einfaldur stíll og smekklegheit einkenna þessa 142 fm íbúð sem staðsett er í 101. Ekkert óþarfa prjál er í íbúðinni og á hver hlutur sinn stað. Meira »

Skipti yfir í plöntufæði og missti 9 kíló

í fyrradag Tónlistarmaðurinn Will.I.Am missti 9 kíló með því að skipta yfir í plöntufæði og bæta svefninn, en hann hafði þyngst mikið og var ekki við góða heilsu. Meira »

Hefnir sín á Trump með fatavali

í fyrradag Omarosa Manigault Newman, fyrrverandi ráðgjafi í Hvíta húsinu, skrifar í nýútkominni bók sinni Unhinged að Melania Trump refsi eiginmanni sínum með fatavali sínu. Meira »

Haustlína Supreme sjúklega töff

í fyrradag Supreme gaf út lookbook fyrir haust- og vetrarlínu sína í gær. Litríkir jakkar og úlpur eru áberandi í línunni.  Meira »

Taktu á móti haustinu í valdeflandi peysu

í fyrradag „Bleikur er uppáhaldsliturinn minn og mér finnst hann svo fallegur fyrir allan aldur og bæði kyn. Mér fannst líka skipta máli að gera eitthvað allt annað en síðast svo þeir sem keyptu síðast peysu væru spenntir að fjárfesta í nýrri og styrkja gott málefni í leiðinni.“ Meira »

Egill tekur pásu frá Íslandi og fer til Balí

14.8. Egill Fannar Halldórsson segir að nóvember sé langbesti tíminn til að fara til Balí og upplifa sönn ævintýri.   Meira »

10 lífsreglur Diane von Furstenberg

14.8. „Flest ævintýri enda á því að stúlkan giftist prinsinum og lifir síðan hamingjusöm til æviloka. Mitt ævintýri byrjaði fyrst þegar ég hafði fengið skilnað frá mínum prinsi.“ Meira »

Kemst ekki yfir skilnaðinn við kærustuna

13.8. „Ég er karlmaður á miðjum aldri. Skildi fyrir 6 árum vegna framhjáhalds konunnar. Skilnaðurinn sem átti sér talsverðan aðdraganda var mér ekki mjög erfiður. Hafði lengi grunað að konan héldi fram hjá og fannst í raun mikill léttir að skilja og losna við alla lygina,“ segir íslenskur maður sem leitar ráða hjá Valdimari. Meira »

Kynlíf eftir skilnað er alveg bannað

13.8. „Tiffany segir að kynlíf sé algjörlega bannað eftir skilnað og telur hún að það sé notað sem kúgunaraðferð og geri það erfiðara fyrir aðilana að halda áfram lífinu og rækta sér nýtt land. Mörk innihalda virðingu og það að þið eruð skilin þýðir að þið hafið ekki rétt á hvort öðru á þennan hátt.“ Meira »

Stal senunni í bleikum plastgalla

13.8. Það var mikið um liti og mynstur á rauða dreglinum fyrir Teen Choice-verðlaunahátíðina um helgina.   Meira »

Vel skipulögð fjölskylduíbúð við Húsalind

13.8. Litagleði og gott skipulag einkennir þessa dásamlegu fjölskyldubúð í Kópavogi. Mikið er lagt í barnaherbergin og er mikið af góðum sniðugum lausnum á heimilinu. Meira »

Treystir ekki kærastanum

13.8. „Þegar við kynntumst þá var strax brjálað „kemistrí“ okkar á milli. Við gátum talað um allt. Stuttu eftir að við kynntumst flutti ég til hans. Það var þá sem ég uppgötvaði að hann hafði í sambandinu með mér verið að daðra við aðrar stelpur á netinu. Ég varð reið en í staðinn fyrir að öskra og labba út fór ég að gráta og brotnaði niður. Var ég ekki nógu góð?“ Meira »

Þessi dýrð er í nýja IKEA bæklingnum

13.8. Allir heimilisunnendur elska þegar nýr IKEA bæklingur kemur inn um lúguna. Nú er bæklingurinn kominn og þeir sem ætla að breyta aðeins og bæta hjá sér fyrir haustið verða ekki sviknir. Meira »

Khloé hannar íþróttafatalínu

12.8. Khloé Kardashian hannar ekki bara gallabuxur undir merkinu „Good American“ því nú hefur hún hannað sjúklega flotta íþróttafatalínu. Meira »