Hinrik veitir góð ráð fyrir hlaupin í sumar

Hinrik Jón Stefánsson, einka- og hlaupaþjálfari.
Hinrik Jón Stefánsson, einka- og hlaupaþjálfari. Ljósmynd/Aðsend

Sá árstími sem flestir reima á sig hlaupaskóna er genginn í garð. Hinrik Jón Stefánsson, einka- og hlaupaþjálfari hjá Hlaupaformi, býr yfir góðum ráðum um hvernig megi gera hlaupasumarið 2018 ánægjulegt og árangursríkt. 

„Ég byrjaði að skokka fyrir um það bil þrjátíu árum síðan þegar ég var 17 ára samhliða fótboltaiðkun,“ segir Hinrik um það hvenær hann byrjaði að hlaupa. „Ég var þá að vinna á Sólheimum í Grímsnesi og skokkaði í rólegheitum út í verslunina Minni borg, tíu kílómetra, og til baka tvisvar í viku. Ég tók hálft maraþon í Reykjavíkurmaraþoninu eftir sumarið í Grímsnesi og hélt að ég væri fær í flestan sjó. Ég komst þó fljótlega að því, eftir að hafa fylgt sterkum hlaupurum, að það hefði sennilega eitthvað vantað inn í hlaupaþjálfunina hjá mér og gafst upp eftir um það bil átta kílómetra.“

Mikið vatn hefur runnið til sjávar síðan Hinrík gafst upp í Reykjavíkurmaraþoninu. 25 ára fór hann í sinn fyrsta hlaupahóp og nú þjálfar hann hlaupahóp Spörtu ásamt því að sinna styrktarþjálfun fyrir hlaupara hjá Hlaupaformi. „Þeim fer alltaf fjölgandi sem gera sér grein fyrir hvað styrktaræfingar hafa góð áhrif á líkamsstöðu, auka hlaupahagkvæmnina og eru meiðslafyrirbyggjandi. Ég myndi persónulega mæla með því að fólk færi líka í ítarlega hlaupastílsgreiningu samhliða til að forðast álagsmeiðsli og nýta styrkinn betur.

Hinrik tekur stundum þátt í hlaupum með börnum sínum. Hér ...
Hinrik tekur stundum þátt í hlaupum með börnum sínum. Hér er hann með dóttur sinni Anítua. Ljósmynd/Aðsend

Sjálfur er Hinrik búinn að setja sér markmið fyrir sumarið. „Í seinni tíð hef ég lagt megináherslu á utanvegahlaupin sem veita mér persónulega miklu meiri alhliða ánægju. Að geta verið úti í náttúrunni og reyna á sig á fjölbreyttan máta í góðum félagsskap er þvílíkt frelsi. Ég er búinn að setja stefnuna á Laugaveginn í júlí og æfi nú með Laugavegshóp Náttúruhlaupa.

Með hverju mælir þú fyrir fólk sem er að byrja að hlaupa?

„Ég mæli með að fólk taki hlaupin á sínum forsendum. Byrji jafnvel að pæla í hvað það vill fá út úr hlaupunum. Er það útiveran, félagsskapurinn, aukin lífsgæði, heilsutengt eða ná góðum tímum í ákveðnum vegalengdum? Hvers konar hlaup höfða mest til þín? Eru það götu- eða utanvegahlaup eða jafnvel bæði? Þegar þeim kafla er lokið er aðalatriðið að finna góða hlaupaskó, en það er mjög einstaklingsbundið hvaða skór henta. Oft róterar fólk á milli tveggja mismunandi skópara til að dreifa álaginu. Í framhaldinu myndi ég reyna að finna góðan hlaupahóp í nágrenninu og fá hlaupaþjálfarann til að gefa mér góðar ráðleggingar varðandi hlaupastíl.“

Hinrik mælir sérstaklega með byrjendanámskeiðum hjá hlaupahópum fyrir fólk sem er að koma sér af stað. Hann nefnir einnig hjálplegt hlaupasmáforrit, Coach to 5k. „Aðalatriðið fyrir byrjendur er að vera meðvituð um mörkin, æfa sem mest á mjúku undirlagi til að fyrirbyggja hnémeiðsli og beinhimnubólgu meðal annars. En það er mjög algengt hjá fólki sem er að byrja að hlaupa.“

Hvernig er best að þjálfa upp þolið? 

„Fyrir lengra komna er best er að æfa fjölbreytt yfir vikuna. Flestir mæla með að byggja hverja hlaupaviku á þremur lykilæfingum, sérstaklega með vorinu þegar styttist í keppnishlaup sumarsins. Rólegu löngu æfingunum sem flestir taka um helgar, tempó-hlaupum sem eru einnig þekkt sem mjólkursýruþröskulds-æfingar og sprettum.“

Þurfa hlauparar að gera eitthvað meira en bara að hlaupa? 

„Já, ég mæli eindregið með því til að halda fjölbreytninni til að sleppa við meiðsli og auka hlaupagleðina. Ég mæli með hlauparamiðuðum styrktaræfingum, sundi, hjólreiðum og róðri til dæmis. Einnig er mjög gott að fara í jóga þar sem áherslan er á góða mjaðmaliðkun og rúlla vel auma vöðva með frauðrúllum.“

Hinrik mælir með að fólk skrái sig í hlaupahópa.
Hinrik mælir með að fólk skrái sig í hlaupahópa. Ljósmynd/Aðsend

Mælir þú með einhverjum skemmtilegum hlaupaleiðum? 

„Það er hellingur af skemmtilegum hlaupaleiðum. Ég þekki höfuðborgarsvæðið best og get mælt með Fossvoginum, Kársnesinu, Elliðaárdalnum og Seltjarnarnesinu til dæmis. Einnig eru margar skemmtilegar leiðir á mjúkum stígum eins og stígar í kringum Hvaleyrarvatn, meðfram Vífilsstaðahlíðinni, í kringum Vífilsstaðavatn, Öskjuhlíðin, Hólminn í Elliðaárdalnum, Græni hatturinn í kringum Efra-Breiðholtið og Úlfarsfell.“

Hvaða teygjum mælir þú með fyrir hlaupara?

„Ég mæli með að leggja mikla áherslu á mjaðmasvæðið. Fótasveiflan kemur frá mjaðmasvæðinu og því gríðarlega mikilvægt að halda því liðugu. Sérstaklega mjaðmabeygjuvöðvana, innanlæravöðvana og rassvöðvana. Liðleiki skiptir mun meira máli fyrir hlaupara heldur en teygjanleiki. Hlauparar þurfa ekki mikinn teygjanleika, en þeim mun meiri liðleika til að auka hreyfisvið liðamóta til að auðvelda skilvirkan hlaupastíl. Ég mæli því meira með hreyfiteygjum til að auka liðleikann.“ 

Mörgum leiðist þegar farið er að út að hlaupa. Býrðu yfir góðum ráðum til þess að dreifa huganum?

„Mér finnst mjög gaman að hlaupa með hvetjandi tónlist annað slagið. Annars snýst þetta um að hámarka jákvæða upplifun af hlaupunum. Muna eftir hvað hlaupin veita manni mikla vellíðunartilfinningu eftir á. Ég vel eins skemmtilegar leiðir og ég get. Einnig er mjög einstaklingsbundið hvaða æfingar höfða best til fólks. Lykillinn að árangri er að hafa ástríðu fyrir því sem þú ert að gera, hvort sem það er hraðaleikur (fartlek), tempóhlaup, brekkusprettir, utanvegahlaup og svo framvegis.“

Skiptir útbúnaðurinn miklu máli þegar maður er að byrja að hlaupa? 

„Hlaupaskórnir eru aðalatriðið myndi ég segja og vera í hlaupafötum sem anda vel og draga ekki í sig mikið vatn. Það er mikið úrval af góðum hlaupafatnaði á boðstólum. Á veturna er vissara að pæla svolítið betur í þessu. Þá er lambhúshetta eða góð húfa, fingravettlingar, hlýir hlaupasokkar, hlaupapeysa, hlaupa-tights og hlýr hlaupajakki orðið mikilvægur staðalbúnaður. Þá þarf að velja hlaupaskóna betur með tilliti til aðstæðna, til dæmis hálku og snjós.“ 

Hvað finnst þér best að borða fyrir hlaup? 

„Ég byrja yfirleitt daginn á að drekka hálfan lítra af vatni með lýsinu. Fæ mér síðan hafragraut með bönunum, möndlusmjöri og rísmjólk um það vil tveimur tímum fyrir keppni eða krefjandi æfingu. Drekk einn kaffibolla með þessu.“ 

mbl.is

Mætti í strigaskóm í brúðkaupsveisluna

15:00 Konunglegt brúðkaup stoppaði Serenu Williams ekki frá því að mæta í strigaskóm í veislu Harry og Meghan á laugardagskvöldið. Williams klæddist einnig strigaskóm í sínu eigin brúðkaupi. Meira »

Ingvar Mar féll fyrir Fossvoginum

12:00 Ingvar Mar Jónsson býr í huggulegu húsi í Fossvogi ásamt Sigríði Nönnu Jónsdóttur, eiginkonu sinni, og fjórum börnum. Ingvar Mar og Sigríður Nanna kynntust árið 1997 og giftu sig ári síðar og eiga því 20 ára brúðkaupsafmæli í sumar. Meira »

Svona fór Sigmundur að því að léttast

09:00 Sigmundur Davíð Gunnlaugsson er búinn að létta sig um 20 kíló. Hann segir að þetta sé allt annað líf en í dag lyftir hann lóðum og borðar ekki stöðugt eins og hann gerði áður. Meira »

Viltu upplifa besta kynlíf í heimi?

06:00 Ef þig hefur alltaf dreymt um að jörðin hristist undir þér þegar þú stundar kynlíf en ferð óvart að hugsa um nestið sem þú ætlar að smyrja fyrir börnin á morgun er þetta grein fyrir þig. Meira »

Þessu verður þú að fylgjast með!

Í gær, 23:59 Það er leit að góðum bröndurum þessa dagana. Eftirfarandi eru 10 Instagrammarar sem þú verður að fylgjast með til að létta þér lífið í sumar. Meira »

Ertu nokkuð að skemma fyrir þér?

Í gær, 21:00 Stefnu­móta­markþjálf­inn Monica Parikh slær í gegn um þess­ar mund­ir. Hún er svo sér­fróð um ást­ina að hún hef­ur stofnað utan um viðfangs­efnið skóla. Hér ræðir hún nokkra hluti sem geta hindrað fólk í að finna ástina og fara í sambönd. Meira »

Berjarauðar varir og vængjuð augu

Í gær, 18:00 Í sumar eru dökkar berjalitaðar varir vinsælar og löng augnlína dregin í vængi. Alicia Vikender tekur útlitið á næsta stig.  Meira »

10 ferskustu sumarilmvötnin

í gær Sama hvernig viðrar getur ferskur sumarilmur fært okkur sól og hita innra með okkur. Í ár streyma á markaðinn virkilega flott ilmvötn fyrir vor og sumar svo við tókum saman þau 10 ilmvötn sem okkur þykja passa vel við hækkandi hitastig, vonandi. Meira »

Setur á sig maska og spilar Céline Dion

í gær Ástrós Traustadóttir getur verið einungis 15 mínútur að taka sig til dagsdaglega. Fyrir fínni tækifæri gefur hún sér þó einn til einn og hálfan tíma. Meira »

Hefur áður haldið fram hjá henni óléttri

í gær „Ég frétti það frá „hinni konunni“ að ég hafði haft rétt fyrir mér allan tímann með það að maðurinn minn hélt fram hjá mér þegar ég var ólétt. Nú fjórum árum seinna er ég enn að fylgjast með honum.“ Meira »

Lykillinn að leggjafegurð Mcpherson

í fyrradag Ofurfyrirsætan Elle Macpherson er þekkt fyrir langa og guðdómlega fótleggi. Þrátt fyrir að hún geti þakkað móður sinni fyrir leggjalengdina segir hún í nýjum pistli að mataræði og líkamsrækt skipti hana líka máli. Meira »

Besta leiðin til að fá það sem þú vilt í kynlífinu

í fyrradag Einungis 9% af fólki, samkvæmt rannsóknum, er ánægt með kynlífið sitt án þess að tala um það. 91% er óánægt með kynlífið og getur ekki talað um það heldur. Samskipti eru lykilatriði að mati Áslaugar Kristjánsdóttur kynfræðings til að auka ánægjuna í svefnherberginu. Í þessu viðtali útskýrir hún árangursríkustu leiðirnar til að fá það sem manni langar á þessu sviði. Meira »

Tískutrendin 2018 að mati Söru

í fyrradag Sara Dögg er 27 ára Eyjamær, búsett í Bryggjuhverfinu. Hún er í sambúð og á einn son. Sara er bloggari á femme.is, starfar sem innanhúsarkitekt og er áhugasamur instagram-ari (@sdgudjons). Meira »

9 brúðkaupsleyndarmál

20.5. Þegar stóri dagurinn hefur verið ákveðinn er í mörgu að snúast. Þeir sem hafa gengið í gegnum þennan viðburð í lífinu eru sammála um að dagurinn sé sérstakur, en það séu hlutir sem þeir hefðu viljað vita áður en þeir lögðu af stað í leiðangurinn. Meira »

Heima er staður fyrir ást

20.5. Eva Dögg Rúnarsdóttir er ein af þeim sem gustar af. Hún er markaðsstjóri Brauðs og Co. Fjölskyldan býr í Skerjafirði, en auk Evu búa í húsinu Gústi, Bassi og Nóra. Eva er fatahönnuður. Meira »

Þegar ég byrjaði að elska vigtina

20.5. Það eru margir með gremju gagnvart húsgagni á heimilinu sem kallast vigt. Greinin fjallar um hvernig þú getur byrjaði að elska vigtina þína. Meira »

8 atriði sem láta heimilið líta ódýrt út

20.5. Gott er að varast nokkur atriði sem geta dregið úr fegurð heimilisins og einfaldlega látið heimilisstílinn líta út fyrir að vera ómerkilegan og jafnvel ódýran Meira »

Héldu upp á daginn með stæl

20.5. Linda Hilmarsdóttir, Kristín Ástríður Ásgeirsdóttir og Harpa Rut Hilmarsdóttir eru Royal-systurnar og þess vegna héldu þær konunglegt boð í Hafnarfirði í tilefni af brúðkaupi Harrys og Meghan. Meira »

Frú Beckham í rauðum skóm í brúðkaupinu

19.5. Victoria Beckham tískuhönnuður og söngkona mætti í dökkbláu dressi í brúðkaup Meghan og Harrys í dag. Við dressið var hún í rauðum skóm. Meira »

Bar hring Díönu heitinnar

19.5. Meghan, hertogaynjan af Sussex, fór úr brúðarkjólnum frá Givenchy yfir í kjól frá breska hönnuðinum Stella McCartney. Hún bar hring Díönu prinsessu heitinnar í veislunni. Meira »

Allt um brúðarkjól hertogaynjunnar

19.5. Meghan hertogaynja af Sussex klæddist hönnun Clare Waight Keller þegar hún gekk að eiga Harry sinn í dag. Keller starfar fyrir tískuhúsið Givenchy. Meira »