Hvað áttu að borða fyrir maraþonið?

Það eru hálfgerð geimvísindi að finna gullna meðalvegin í mataræðinu áður en maður hleypur langa vegalengd. Ef þú borðar of mikið færðu kannski magakrapa og ef þú borðar of lítið geturðu kvatt drauminn um að ná góðum tíma bless. Það sem þú lætur ofan í þig sólarhringinn fyrir langhlaup skiptir miklu máli. Það getur verið mjög persónubundið hvaða matur hentar fyrir langhlaup og er best að taka enga áhættu og halda sig við mat sem maður veit að hefur góð áhrif. 

Torey Armul talskona Academy of Nutrition and Dietetics segir að það sé mikilvægt að finna út hvaða mataræði hentar þér best til að ná sem bestum árangri. „Það sem þú borðar er eldsneyti fyrir vöðvana. Að borða réttu fæðutegundirnar gefur þér orku, minnkar líkur á að þú fáir krampa og orkuleysi á meðan æfingu stendur,“ segir hún. Armul segir það vera sniðugt að borða mikið af einföldum kolvetnum dagana fyrir hlaupið svo glúkósabirgðir líkamans séu fullar þegar kemur að hlaupinu. Það sé þó ekki nóg að háma bara í sig helling af spaghetti, heldur sé mikilvægt að hugsa um skammtinn og borða ekki of mikið. 

Reykjavíkurmaraþon Íslandsbanka er á laugardaginn og því margir að fara hlaupa um borgina. Hér eru hugmyndir að máltíðum sem eru góðar 24 tímum fyrir langhlaup. 

Morgunmatur (daginn fyrir hlaup)

Ávaxta þeytingur og möndlusmjöri

Það er mikið af kolvetnum í ávöxtunum sem skilar þér mikilli orku. Próteinið og fitan í möndlusmjörinu heldur þér saddri lengi. 

Egg með ristuðu brauði eða sætum kartöflum 

Fitan og prótenið í eggjunum gefa þér orku í langan tíma ásamt kolvetnunum í ristaða brauðinu/sætu kartöflunum.

Hádegismatur 

Heilhveitisamloka með kalkún, avocado og osti

Vöðvarnir vilja fá glúkósann úr heilhveitibrauðinu. Kalkúnninn, avocadóið, og osturinn eru prótein og fiturík og veit þér góða orku í langan tíma. 

Salat með kjúkling, tómötum, osti, hnetum og ólífu olíu

Kál er stútfullt af vítamínum og steinefnum sem auka þolið. Kjúklingur, ostur og hnetur eru prótein og full af hollri fitu. Tómatar eru fullir af lycopene, sem er andoxunarefni sem hjálpar líkamanum að taka upp járn.

Kvöldmatur

Lax með hrísgrjónum eða kartöflum og grænmeti

Þú færð góða orku úr öllu kjöti sem hjálpar við að viðhalda vöðvunum og gerir við þá. Lax gerir það líka og er í þokkabót stútfullur af ómega-3 fitusýrum. 

Morgunmatur (morguninn sem hlaupið er)

Hafragrautur með möndlusmjöri

Möndlur, jarðhnetur og kasjúhnetu innihalda allar mikið prótein og fitu sem líkaminn vinnur hægt úr. Því endist orkan lengi.

Ristað heilhveitibrauð með hnetusmjöri og banana eða berjum

Það er mikil orka í hnetusmjöri. Kolvetnin í brauðinu og ávöxtunum eru líka góð. 

Það er mikið af ómega-3 fitusýrum í laxi. Pexels

• Blogga um frétt