Smartland Mörtu Maríu | Heilsa | mbl | 8.1.2019 | 14:00

Var á ketó-mataræði fyrir 19 árum

Gunnar Már Sigfússon einkaþjálfari og höfundur bókarinnar Hormónalausnin Keto. mbl.is/aðsend

Gunnar Már Sigfússon heilsubókahöfundur og ketó-sérfræðingur hefur gefið frá sér bókina Hormónalausnin ketó. Lesendur Smartlands þekkja Gunnar Má vel en hann var lesendum innan handar í Sykurlausum september og hefur miðlað reynslu sinni í heilsugeiranum. Í dag virðist annar hver maður kominn á ketó en Gunnar Már segir frá því þegar kann kynntist því fyrir 19 árum eða þegar hann komst á verðlaunapall í fitness.

„Í ketó er næringarefnunum raðað upp á sérstakan hátt sem auðveldar líkamanum að ganga á eigin fituforða og nota hann sem orkugjafa. Þetta gerist nánast sjálfkrafa þegar dregið er úr neyslu vissra kolvetna og fitan aukin í mataræðinu og árangurinn getur orðið stórkostlegur. Það sem er líka spennandi við ketó er maturinn sjálfur, en í grunninn er þetta afar bragðgott, heiðarlegt og hreint mataræði með góðum hráefnum sem fást í öllum helstu stórmörkuðum. Ég set mataræðið eða matseðlana upp þannig að það séu sem fæst hráefni í hverri uppskrift, oft í kringum 5 og eldunartíminn er frá 10 mínútum og nánast enginn réttur í bókinni fer yfir 20 mínúturnar sem ég veit að margir kunna vel að meta,“ segir Gunnar Már.

Geta allir fundið sig í þessu?

„Það er líklega engin ein leið sem hentar öllum en eins og ég set þetta upp þá býður bókin upp á nokkra valkosti fyrir fólk. Þetta eru í raun þrjár ólíkar leiðir sem fólk getur valið um og það eykur líkurnar á að þetta henti sem flestum. Það er til dæmis val um það hvort fólk borði morgunverð eða ekki. Það hentar hreinlega ekki öllum að borða á morgnana og ég fer yfir það nákvæmlega hvað gerist ef þú borðar ekki morgunmat. Ef vissum hlutum er fullnægt í öðrum máltíðum dagsins er það kannski ekki svo galið að sleppa morgunverði öðru hverju og fasta í staðinn, það gæti jafnvel verið þjóðráð ef fólk er að hugsa um að bæta heilsuna og léttast. Í bókinni fer ég einnig yfir nánast allt sem getur komið upp á og gef svörin við algengustu spurningum varðandi ketó svo flestir ættu að geta fundið sína eigin leið á ketó.“

Í bókinni ertu líka töluvert að tala um föstur. Hvers vegna mælir þú með þeim?

„Föstur fara svakalega vel með ketó mataræði því markmiðið með þeim er í raun það sama og ketó gengur út á. Föstur eru í raun bara eins og flýtileið að markmiðunum í ketó, svona eins og að stíga í 7 mílna skóna öðru hverju. Ég mæli með því í bókinni að nota föstur með ketó. Það eru margar tegundir til af föstum og ég fer yfir þær helstu og fólk getur síðan ákveðið hvort það henti og síðan þá hvaða tegund af föstu það kýs. Ég vill þó taka það fram að föstur eru val hvers og eins, í bókinni er að finna fullt af morgunverðarhugmyndum fyrir þá sem kjósa að borða morgunverð. Snilldin við fösturnar er að þær flýta fyrir árangrinum og eru í grunninn frekar léttar fyrir flesta ef þær eru framkvæmdar rétt. Svo er þetta líka bara hreinn og beinn sparnaður, við þurfum nefnilega ekki alltaf að vera að borða. Árið 2016 fékk japanskur læknir Nóbelsverðlaunin í læknisfræði fyrir rannsóknir sínar á föstum og heilsufarslegum ávinningi af þeim svo föstur eru eitthvað sem að mínu mati allir ættu að skoða burtséð hvort fólk er á ketó eða ekki.“

Hvað er það sem gerist í líkamanum þegar fólk er 100% á ketó?

„Það sem gerist er að fólk nær stjórninni aftur. Stjórninni á matarlöngun, matarlystinni og sykurlönguninni. Græðgi og endalaus sykurlöngun eru ekki karaktereinkenni eins og fólk stimplar sjálft sig sem nammigrísi heldur er þetta sjálfskapað ástand sem líkaminn lendir í þegar kolvetnaríkrar og rangrar fæðu er neytt. Þegar fólk sleppir sykri, brauði, pasta, grjónum og kartöflum skapast jafnvægi á blóðsykrinum og þetta er eitthvað sem allir eru sammála um og ekki hægt að horfa fram hjá. Jafnvægi á honum þýðir að orkan hjá okkur er jafnari, okkur langar síður í sykur og skyndibitamat og við upplifum að við höfum raunverulegt val á því hvaða mat okkur langar í og magninu sem við borðum af honum sem er frábær tilfinning að hafa og er nauðsynlegt ef vel á að ganga. Ef við köfum aðeins dýpra þá opnar þetta jafnvægi á blóðsykrinum líka fyrir þann möguleika að likaminn sé að ganga á sinn eigin fituforða sem orkugjafa. Það ástand getur eingöngu orðið ef blóðsykur er í jafnvægi og það er í grunninn það sem ketó og föstur ganga út á.“

Hvernig þarf fólk að setja saman matinn? Eru viss mörg % fita, prótein og allt það?

„Í ketó er skipting næringarefnanna þessi. Fita ætti að vera um 75% af heildarkaloríum sem fólk borðar yfir daginn. Prótein ættu að vera um 20% sem er á pari við almennar ráðleggingar ríkisins um næringarinntöku og kolvetni eru um 5% af heildarorkunni sem við neytum. Það er mikilvægt að þetta séu kolvetni sem innihalda ekki sykur og séu næringarrík. Þess vegna heldur ketó mataræði eingöngu í þau kolvetni sem innihalda mest magn næringarefna frá náttúrunnar hendi, eru trefjarík og hafa ekki áhrif á blóðsykurinn. Þetta er í raun val sem allir ættu að tileinka sér. Minna rusl og aukaefni, minni áhrif á orkuna og sykurlöngunina og mest magn næringarefna. Það má segja að ketó velji aðeins það besta eins og gamla Sævars Karls auglýsingin sagði. Ástæðan fyrir þessu mikla magni af fitu er að líkaminn þarf orkugjafa. Likaminn okkar, frumurnar okkar geta gengið á tvenns konar orkugjöfum. Annars vegar kolvetnum sem brotna niður í sykur og hins vegar á fitu eða fitusýrum. Ketó skiptir í raun um orkugjafa sem er umhverfisvænni (ef umhverfið er frumur líkamans) á allan hátt og hefur stórkostlega góð áhrif á líðan og líkama.“

Ertu búinn að vera lengi á ketó?

„Ég keppti í fyrsta sinn í fitness 1999. Þá fékk ég leiðbeiningar með köttið frá margföldum Svíþjóðarmeistara í vaxtarrækt og það sem hann ráðlagði mér var í raun bara hardcore ketó mataræði. Ég endaði á að vinna tvo Íslandsmeistaratitla í fitness og hef verið á einhverri útgáfu af ketó eða lágkolvetnafæði síðan, svo þetta eru orðin 19 ár. Ég er þó langt frá því að vera heilagur í mataræðinu allan ársins hring. Ég tek rispur eins og við flest þar sem ég er harðari við sjáfan mig en slaka á þess á milli, en þó alltaf á einhverri útgáfu af lágkolvetnafæði og reyni að forðast sykur eins og ég mögulega get. Ég finn það líka þegar maður eldist en ég er 45 ára að líkaminn og hreinlega geðið þolir verr sykur og hveiti. Ég finn það á maganum og vökvabúskapnum á neikvæðan hátt og þetta hjálpar manni í raun að halda sig við efnið. Mín markmið fyrir árið eru að komast í mitt besta form síðan ég keppti síðast og planið er að gera það á 5 mánuðum.“