Jákvæð sálfræði, inngrip og vellíðan

Ragnheiður Blöndal er með BS í sálfræði og MA diplóma …
Ragnheiður Blöndal er með BS í sálfræði og MA diplóma í Jákvæðri sálfræði.

„Jákvæð sálfræði (JS) er nýleg nálgun sem gengur þvert á allar greinar sálfræðinnar og var kynnt sem slík í kringum aldamótin síðustu. Upphafsmaður hennar er bandaríski sálfræðingurinn Martin Seligman. Innan greinarinnar má finna rannsóknir sem gefa innsýn í hvað veldur því að sumir einstaklingar, hópar og stofnanir virðast blómstra (e. flourishing) í lífinu og hvað gerir lífið þess virði að lifa því. Vert er þó að taka fram að með heitinu jákvæð sálfræði er ekki verið að gefa í skyn að aðrar greinar sálfræðinnar séu neikvæðar. Munurinn felst í því að hin hefðbundna nálgun sálfræðinnar hefur í auknum mæli á síðustu áratugum beint athyglinni að því sem er að og hvernig megi bæta það og laga. Innan JS er athyglinni hins vegar beint að því sem er í lagi og hvernig megi efla þá þætti enn frekar til að auka vellíðan fólks,“ segir Ragnheiður Blöndal er með BS í sálfræði og MA diplóma í Jákvæðri sálfræði í pistli á Smartlandi: 

Hvað eru jákvæð inngrip?

Jákvæð inngrip (JI) eru æfingar (inngrip) sem byggja á rannsóknum á því sem eykur vellíðan. Þau hafa verið þróuð og prófuð í því skyni að bæta andlega heilsu einstaklinga. Samantekt á rannsóknum á jákvæðum inngripum er að þau bættu andlega líðan fólks og virkuðu einnig vel í að draga úr þunglyndiseinkennum. Þau eru því góð viðbót við hefðbundnari meðferðarform sem notuð eru innan sálfræðinnar. JI eru skilgreind á þann hátt að afleiðingar þeirra séu að auka við eitthvað á jákvæðan hátt sem gæti þá verið hugarástand, hegðun eða tilfinningar, sem ýtir síðan í kjölfarið undir vellíðan og hamingju. Ef inngripin eru í þeim tilgangi að draga úr einhverju sem gæti til dæmis verið streita eða þunglyndi eru þau ekki flokkuð sem JI. Nálgunin virðist því skipta máli í því skyni hvort markmiðið sé að efla það sem er jákvætt og/eða nálgast eitthvað sem er eftirsóknarvert annars vegar eða hvort verið sé að forðast eitthvað sem er ekki eftirsóknarvert.

Dæmi um jákvæð inngrip

Eftirtaldar æfingar flokkast undir jákvæð inngrip:

Æfingin þrír góðir hlutir gengur út á að viðkomandi skrifar niður þrjá góða hluti sem gerðust yfir daginn áður en haldið er til hvílu ásamt því að velta fyrir sér hvað orsakaði þessa góðu hluti eða atburði og hvaða þátt viðkomandi átti þátt í að þessi hlutur eða atburður gerðist, þetta er gert í eina viku.

Æfingin fimm góðverk á einum degi miðar að því að gera hluti sem koma öðrum til góða. Niðurstöður rannsókna hafa sýnt fram á að þessi æfing ýtir undir vellíðan hjá þeim sem framkvæma hana, sérstaklega ef góðverkin eru gerð á einum degi í stað þess að dreifa þeim yfir lengri tíma.

Æfingin að skrifa þakklætisbréf gengur út á að skrifa ákveðinni manneskju bréf eða að heimsækja hana. Þetta þarf að vera einstaklingur sem hefur haft jákvæð áhrif á viðkomandi og sýnt honum góðmennsku á einhvern hátt sem ekki hefur verið þakkað fyrir áður. Sýnt hefur verið fram á að þessi æfing getur meðal annars dregið úr þunglyndi og aukið vellíðan hjá einstaklingum til lengri tíma.

Æfingin að stunda hreyfingu reglulega eða að setja fram nýtt æfingaplan gengur út á að viðkomandi stundi líkamsrækt að einhverju tagi einu sinni á dag í eina viku. Æskilegt er að hafa æfingarnar ekki eins á hverjum degi. Rannsóknir hafa sýnt fram á að það að stunda reglulega hreyfingu hefur góð áhrif á heilsuna jafnt andlega sem líkamlega. Hreyfingarleysi getur aukið líkurnar á hjarta og – æðasjúkdómum, sykursýki, vissum tegundum krabbameins, offitu og háum blóðþrýstingi sem dregur á sama tíma úr vellíðan. Bætt líkamleg vellíðan getur leitt til betri andlegrar líðanar og  það er almennt viðurkennt að hreyfing geti haft jákvæð áhrif á skap og meðal annars minnkað kvíða og -þunglyndiseinkenni.

Æfingin að nota styrkleika sína með nýjum hætti gengur út á að viðkomandi lætur greina styrkleika sína með viðeigandi prófi, til dæmis VIA styrkleikaprófinu eða öðru sambærilegu prófi sem hægt er að finna á alnetinu. Einn styrkleiki er síðan valinn sem raðast ofarlega í röðinni og er hann notaður á mismunandi hátt daglega í eina viku. Rannsóknir sýna að með því að gera þessa æfingu eykst hamingja og þunglyndiseinkenni minnka hjá þátttakendum.

Fyrir hverja?

Jákvæð inngrip geta gagnast öllum sem vilja auka vellíðan sína óháð kyni eða aldri og í lokin langar mig að benda fólki á sniðugt app sem ber heitið Happ-app. Appið var lokaverkefni Helgu Arnardóttur í JS og er hugmyndin að einstaklingar geti nálgast æfingar sem geta aukið vellíðan á auðveldan og skilvirkan hátt.

Ef þú vilt auka vellíðan þína kæri lesandi skora ég á þig að kynna þér JS betur og að sama skapi að prófa ofangreindar æfingar!

Heimildir:

Bolier, L., Haverman, M., Westerhof, G. J., Riper, H., Smit, F., og Bohlmeijer, E. (2013). Positive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies. BMC public health13, 119.

Gable, S. L. og Haidt, J. (2005). What (and why) is positive psychology? Review of General Psychology, 9(2), 103–110.

Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M. og Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111–131. 

Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N. og Peterson, C. (2005). Positive psychology progress - Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.

Sin, N. L. og Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: a practice-friendly meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 65(5), 467–487.

Ströhle, A. (2009). Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Journal Of Neural Transmission 116, 777.

mbl.is