Ragnhildur Þórðardóttir, betur þekkt sem Ragga nagli, er sálfræðingur að mennt með áherslu á heilsusálfræði ásamt því að vera lærður einkaþjálfari. Hér leiðir hún okkur í gegnum hvernig grunnbrennsla líkamans virkar og hvaða bætiefni geta hjálpað þér að ná líkamlegri frammistöðu. Hún skrifar um grunnbrennslu líkamans í heilsublaði Nettó: 

Þróunarsagan okkar hefur gert líkamann að aðlögunarmaskínu. Þegar ekki er nóg að bíta og brenna fer hann í tímavélina aftur um þúsundir ára og upplifir hungursneyð sem þýðir að nú þarf að spara orkuna. Hann lagar sig að kroppuðum horuðum máltíðum sem hann telur vera ógn með því að hægja á grunnbrennslunni niður í fyrsta gír. Að lifa af er alltaf fyrsta markmið líkamans og þá verður hann hagsýnn með hitaeiningar ... eitthvað sem þú vilt ALLS EKKI. Ef við hendum síðan inn haugi af þolæfingum þar sem þú svitnar eins og grís á teini til að brenna sem flestum hitaeiningum, bregst skrokkurinn við með því að minnka vöðvamassa og styrk því hann er óþarfa farangur í úthaldsþjálfun. Vöðvar eru mjög orkufrekur vefur og þegar hann yfirgefur bygginguna þá lækkar grunnbrennslan.

Fátæklegar hitaeiningar og ómanneskjulegt magn af æfingum

Þegar við hömumst eins og rolla á girðingarstaur í þolæfingum og hitaeiningar dagsins duga varla til að halda gamalmenni í dauðadái boðar líkaminn til krísufundar.

Strákar! Þessi vitleysingur sem á þennan líkama er að hlunnfara okkur um orku. Við þurfum að draga saman seglin og vera hagsýnir með orkuna.

Rétt eins og fyrirtæki í rekstrarörðugleikum eru settar sparnaðaraðgerðir í gang til að spara orku.

Slökkva ljósin. Skrúfa fyrir ofnana. Loka gluggunum.

Líkaminn verður nískur á hitaeiningabrennslu á æfingum.

Dagleg hreyfing eins og að skokka niður í kjallara eða ryksuga gólfið minnkar, því líkaminn vill spara þá litlu orku sem er til staðar.

Út með vöðvana því þeir eru orkufrekir!

Hvað felst í grunnbrennslunni?

Til að skilja hvernig grunnbrennsla líkamans virkar þurfum við fyrst að skilja hvernig líkaminn nýtir heildarhitaeiningar dagsins en það ferli samanstendur af fjórum þáttum.

Grunnefnahvörf líkamans: Efnahvörf sem verða í frumum líkamans til að viðhalda lágmarkslíkamsstarfsemi eins og líkamshita og virkni í líffærum. Grunnefnahvörf  eru u.þ.b. 60% af heildarhitaeininganýtingu dagsins.

Dagleg hreyfing: Öll hreyfing sem ekki er skipulögð og strúktúruð æfing. Trítla út í búð. Labba upp stigann. Setja í þvottavél. Ryksuga og skúra.

Brennsluáhrif matar er sú orka sem líkaminn notar til að brjóta niður orkuefnin prótín, kolvetni og fitu – þessi þáttur nýtir u.þ.b. 10-15% of heildarhitaeiningum dagsins.

Æfingar dagsins. Hreyfing sem er gerð í þeim tilgangi að æfa líkamann. Hversu margar hitaeiningar skrokkurinn tætir upp á ræktargólfinu fer eftir eðli, ákefð og lengd æfingar. 

Hvernig keyrum við grunnbrennsluna upp í hæstu hæðir svo við verðum fitubrennslumaskínur sem spæna upp líkamsfitu meðan við sitjum á bossanum yfir Netflix?

Lyfta lóðum

Í þolþjálfun nýtirðu hitaeiningar í að knýja þig áfram á meðan þú framkvæmir æfinguna. En eftir járnrífingar er grunnbrennslan eins og kjarnorkuofn í 24-72 tíma eftir þunga lyftingaæfingu að nýta eld og brennistein í að verða sterkari því skrokkurinn er á yfirsnúningi í prótínmyndun í vöðvum og að skúra út mjólkursýru og önnur úrgangsefni sem myndast við átökin.

Það sem byggir styrk er að lyfta þungt, en alltaf með rétta tækni, gæði endurtekninga og fallegt lyftingarform að leiðarljósi. Endurtekningar frá 6-12 byggja vöðva.

Markmiðið ætti að vera að auka styrkinn smám saman með tímanum með að bæta fleiri skífum á stöng, nota betri tækni, auka hreyfiferilinn eða nota þyngri handlóð til að senda skilaboð til líkamans um að verða sterkari til að höndla meira hlass á næstu æfingu.

Byggja vöðvamassa

Þegar líkaminn sendir skilaboð um að höndla meira álag á næstu æfingu er kallaður aukamannskapur á vakt til að hnoða í vöðva og auka þannig styrkinn. Því meiri vöðvamassi sem er á grindinni, því hærri er grunnbrennslan þegar þú situr og glápir á imbann. Vöðvar eru mjög virkur vefur og kostar mikla orku að halda þeim utan á beinunum. Rétt eins og Friðþjófur frændi í fermingarveislu sem étur gestgjafana út á gaddinn með átta ferðum á veisluborðið þá tæta vöðvar upp hitaeiningarnar sem koma inn.

Það leiðir til að maskínan verður kaloríusuga, líka meðan þú vermir sófasettið að horfa á Netflix.

Prótín í hverri máltíð

Prótín eru byggingarefni vöðvanna og viðhalda veru þeirra á skrokknum. Ef þú lyftir og hamast en tutlar í prótín eins og spörfugl gætirðu allt eins byggt hús án steypu. Brennsluáhrif prótíns eru líka frekar mikil sem þýðir að það krefst meiri orku að brjóta niður og ferla prótín en kolvetni. Grunnbrennslan eykst þannig við að dúndra inn prótíngjafa í máltíðina. Gott daglegt viðmið er 1,5-2 g prótín fyrir hvert kíló af líkamsþyngd. Prótín er mjög mettandi orkuefni sem eykur líka lífsgæðin og blóðsykurinn haggast ekki þegar kolvetna og prótína er neytt samtímis sem þýðir að þú upplifir ekki skyndihungrið sem gerir okkur bálreið eins og kríu að verja hreiðrið sitt.

Styttri ákafari þolæfingar

Mjög langar þolæfingar oft í viku ræna þig orkunni sem þú gætir annars nýtt í að lyfta þungt og byggja kjöt.

Til að hindra að líkaminn dragi ekki úr vöðvastærð og styrk til að aðlagast of mörgum þolæfingum gætirðu fækkað þeim smám saman og/eða stytt þær niður í hamagang á hárri ákefð. Til dæmis hringþjálfun með lóðum, crossfit-æfingar, eða lotuþjálfun þar sem þú keyrir púlsinn upp í rjáfur með rólegri lotum á milli.  

Taka fitutapsfrí

Borðaðu meira í nokkrar vikur með því að bæta við daglegan hitaeiningafjölda um 50-100 kcal á dag í hænuskrefum, eina viku í einu. Til dæmis gúlla aðeins fleiri kartöflur í kvöldmatnum. Smyrja aðeins þykkara hnetusmjöri á hrökkbrauðið. Aðeins stærri kjúklingabringu. Þessi nálgun hefur jákvæð áhrif á hormónin leptín og ghrelin sem stjórna svengd og seddu.

Bætiefni sem geta hjálpað fyrir líkamlega frammistöðu

Kreatín er eflaust eitt mest rannsakaða bætiefnið á markaðnum. Kreatín bætir líkamlega frammistöðu þegar kemur að endurteknum lotum stuttra og mjög krefjandi æfinga.

Lagaðu svefninn

Þegar við förum á æfingu erum við að styrkja taugabrautir sem tengja vöðva og læra nýja færni og tækni. En það er ekki bara æfingin sem skapar meistarann. Það er æfing með nægum svefni sem skapar meistarann. Svefninn er undirstaðan fyrir harðkjarnaátök við járnið, betri ákvarðanir í matarvali, jafnvægi á svengdar- og sedduhormónum og djúpa endurheimt í vöðvum og miðtaugakerfi.

Rannsóknir sýna að þegar svefninn er styttur úr 8 tímum í 6 tíma þreytist þú 10 – 30% fyrr í æfingunni, mjólkursýra byggist fyrr upp í vöðvum og hætta á meiðslum eykst um 70% hjá afreksíþróttafólki (Walker, 2017).

Í víðtækri könnun á heilsu og næringu Bandaríkjamanna (National Health and Nutrition Examination Survey) kom í ljós að allir þátttakendur með stuttan svefntíma sýndu lág gildi á kalki, magnesíum og D-vítamíni.

Í nútímasamfélagi þar sem klukkubúðir eru á hverju horni, freistingar leka úr kaffistofum vinnustaða og matarboð, ísbíltúrar og kaffisamsæti eru okkar félagslega tenging, er sterk og hröð grunnbrennsla þitt öflugasta vopn til að hindra of mikla fitusöfnun. 

Heimildir:

Burke, D. G, Cnadow, D.G., Chilibeck, P.D., MacNeil, L. G., Roy, B.D., Tarnopolsky, M.A., Ziegenfuss, T. Effect of creatine supplementation and resistance training on muscle insulin-like growth factor in young adults, International Journal of Sport Exercise Metabolism, (18). 2008.

Dempsey, R.L, Does oral creatine improve strength, A meta-analysis, The journal of family practice, (51), 2002.

Ikonte, C. J., Mun., J. G, Reider, C. A., Grant, R. W., Mitmesser, S. H., Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016 

Matthew Walker, Why we sleep, 2017, Penguin Random House.

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Journal of International Sports Nutrition 12:30, 2015.

Walsh, N. P., Blannin., A.K., Robson., P.J. Gleeson, M, 26, (3), Sports Medocine, 1998.

Tengdar fréttir

Heilsurækt

Tók á því í leðurbuxum

• Margir draga úr félagslegri virkni vegna grindarbotnseinkenna
• „Mér finnst ég aðeins tengdari guði og jörðinni“
• Biblíumaturinn sem fólk ætti að borða um páskana
• Lykilatriði að fara út fyrir þægindaramann og gefast ekki upp

» Fleiri tengdar fréttir

• Blogga um frétt