Smartland Mörtu Maríu | Heilsa | mbl | 27.1.2021 | 16:00

10 skotheld ketóráð Maríu Kristu

María Krista Hreiðarsdóttir.

María Krista Hreiðarsdóttir er grafískur hönnuður og einn helsti ketó-sérfræðingur Íslands. Hún segir að ketó- og lágkolvetnamataræði hafi breytt lífi sínu til hins betra. Hún gefur lesendum heilsublaðs Nettó góð ráð:

Nú munu eflaust einhverjir hella sér í heilsuátak, hvort sem það er að kæla í klaka, æfa crossfit, hlaupa 100 km á mánuði eða taka á mataræðinu en ef þú, lesandi góður, ert spenntur fyrir ketómataræðinu þá eru hér nokkur ráð sem ég mæli með að lesa áður en þú byrjar.

Frétt af mbl.is

Íslandsmeistari í megrun

10 Ketóráð:

1. Borðið einfaldan mat eins og egg, kjöt, avókadó, álegg, fisk, smjör, sviðasultu, harðfisk og grænt grænmeti. Steikið stóra pönnu af grænmeti með smjöri, sveppum, tómötum, kúrbít, papriku og ólífuolíu. Notið prótín að eigin vali með, hvort sem það er kjöt, kjúklingur eða fiskur. Reynið að nota mest kolvetnaskertar mjólkurvörur. Ég er mjög hrifin af laktósafríum mjólkurvörum, þar sem þær fara betur í magann. Ég spara rjómann í kaffið en leyfi mér rjóma í vissa rétti og deserta í staðinn. Notið chiafræ, möndlur, hampfræ, kókoshveiti sólblóma-og graskersfræ í bakstur og haldið ykkur við hollar olíur eins og kókosolíu og ólífu- og avókadóolíu. Þetta mataræði er nefnilega mjög einfalt í grunninn. En ekki bíða, byrjið strax.

2. Fyllið magann af næringu og vatni og ef þið eruð slöpp (oftast sykur og bjúgur að skila sér úr líkamanum) þá mæli ég með súputeningi eða dufti t.d. frá Knorr, eitt bréf í heitt vatn og smá smjörklípa, jafnvel harðsoðið egg, þetta er hin mesta orkubomba. Ekki gleyma svo vítamínum og lýsi eða góðum omega-3-olíum og svo má finna góðar steinefnatöflur í vítamíndeildinni sem hjálpa til við vökvaskort.

3. Ég mæli með að fara varlega í uppskriftaflórunni fyrst um sinn. Það þarf alls ekki að baka flóknustu kökuna af blogginu mínu eða hjá öðrum ketógúrúum né snúa heitustu uppskriftinni á netinu í hollustuköku fyrstu vikuna. Leyfið sætindaþörfinni að hverfa áður en þið byrjið að finna staðgengla því það getur viðhaldið þörfinni ef við erum stöðugt að fá okkur sætuefni.

4. Náið tökum á nýja líferninu í litlum skrefum, reynið að hætta að borða eftir 19/20 á kvöldin sirka og verið dugleg að vökva ykkur. Einfaldar heimagerðar fitubombur og kókoskúlur er fínt að eiga en eins og ég nefndi þá hinkrið með að kaupa allt sykurlausa súkkulaðið í búðinni þar til þið hafið náð tökum á sykurpúkanum. Þegar þið eruð orðin ketóaðlöguð er ekkert að því að grípa í sykurlausan súkkulaðimola og kökubita af og til og nota á „nammidögum“.

5. Brie-ostasneið og pepperóní eða salamí getur slökkt hratt á sætuþörfinni – um að gera að prófa það. Drekkið ískalt vatn, jafnvel sódavatn, smá edik út í eða sítrónusafi – namm. Ég mæli svo með að setja stórt glas af vatni á náttborðið, drekka áður en þið standið upp úr rúminu á morgnana. Hvílum mallakútinn aðeins lengur og lengjum föstuna. Ég brýt mína föstu með „bulletproof“ eða eins kolvetnaskertum matvörum og ég get, til að dagurinn byrji með jafnan blóðsykur og haldist sem lengst þannig.

6. Einblínið ekki of mikið á vigtina fyrst um sinn. Sumir missa mörg kíló af bjúg og vatni á fyrstu vikunum en alls ekki allir. Konur sem eru á breytingaskeiðinu kannast eflaust við að staðna á vigtinni og því getur verið mjög svekkjandi að stóla á vigtina þegar árangur er mældur. Hugsum frekar um heilsufarslega ávinninginn og skellið ykkur í blóðprufu, blóðið lýgur ekki. Tölur á vigt segja þér hins vegar lítið um hvernig ástandið er á heilsunni þinni.

7. Ekki byrja á ketó, lkl, duftkúrum, föstum, safakúr eða hvað sem það er af því að einhver segir ykkur að gera það. Við þurfum að mæta í eigin persónu í vinnuna annars gengur dæmið ekki upp. Ekki láta heldur neinn annan hafa áhrif á hvað þú ert að gera fyrir þig, hvort þú ert kominn á nýtt mataræði eða hefur skráð þig í fjallaklúbb. Þú átt þig skuldlaust og ert að gera það sem þér finnst henta þér vel. Þinn líkami, þinn tími.

8. Það tekur jafn langan tíma að borða soðið egg og einn kleinuhring en hversu lengi dugar orkan úr hvoru fyrir sig? Ekki flókið svar... hún dugar ansi stutt úr kleinuhringnum skal ég segja ykkur.

9. Reynið að stunda hæfilega hreyfingu t.d. 30 mín. á dag, sund, göngu, skokk, fjallaferð, golf, jóga, dans, bara eitthvað til að koma blóðinu af stað. Engar öfgar samt því of mikið álag á kerfið getur haft þau áhrif að maður gefst upp á öllu saman.

10. Eitt að lokum: Það er alveg sama á hvaða mataræði þið farið eða hvaða aðferð þið notið til að fækka aukakílóum eða bæta heilsuna, „það festist ekki“ nema þið séuð staðföst og viðhaldið góðum venjum í það minnsta 95% – og það tekur um 21 dag að þróa nýjar venjur. Ef einhver dettur meðvitað af sporinu og fer aftur að úða í sig sykri og rusli þá er það ekki mataræðinu að kenna og þá þarf hreinlega að taka það á kassann og gangast við því með sátt í hjarta. Hins vegar er miklu auðveldara að halda sér á sporinu ef maður sleppir því bara að fá sér ruslfæðið sem maður veit að gerir líkamanum enga greiða. Ég hef komist að því að ef ég leyfi mér öðru hvoru þá dett ég fljótt í það og fyrir mig er miklu auðveldara að sleppa því bara alveg og njóta alls hins góða í mataræðinu sem gerir mér gott. Vellíðanina er ekki hægt að verðleggja og trompar allt sykurjukk í veröldinni. Trúið mér, ég hef verið þar.

Hvernig tel ég kolvetni í matvælum?

Það getur verið gott að kunna að lesa innihaldslýsingar og næringargildi á vörum sem þú ætlar að nota til matargerðar. Það getur verið flókið í fyrstu að skilja hvernig á að lesa á þessa miða og ekki hjálpar að vörur frá Ameríku og vörur frá Evrópu eru ekki merktar eins. Á evrópsku miðunum er búið að draga trefjar frá heildarkolvetnatölunni en á amerísku miðunum er ekki búið að draga trefjarnar frá.

Kolvetni eru úr sykri, sterkju og trefjum og finnast í ávöxtum, korni, grænmeti og mjólkurvörum.

Til að byrja með, þegar þú ert að byrja að tileinka þér ketómataræði eða lágkolvetna, þá getur verið gott að hafa bara eina einfalda þumalputtareglu: Ekki kaupa matvöru sem inniheldur meira en 5 g kolvetni í 100 g af matvörunni. Þannig tryggir þú að vörurnar sem þú ert að nota til matargerðar eru allar lágkolvetna og líkurnar á að heildarneysla þín yfir daginn sé innan við 50 g af kolvetnum eru mjög góðar.

Dæmi: Í grískri jógúrt frá MS eru 3,7 g af kolvetnum í 100 g. Kolvetnin koma úr mjólkursykri að öllu leyti. Það er mikilvægt að átta sig á því hvort sykurinn komi úr upprunalegu afurðinni mjólk – eða hvort hvítum sykri sé bætt við vöruna. Náttúrlegur sykur í matvælum er mun skárri en hvítur viðbættur sykur.

Það er líka mikilvægt að átta sig á því að ef þú færð þér 200 g af grískri jógúrt eru 7,4 g af kolvetnum í þeim skammti, plús allt annað sem þú setur saman við s.s. rjóma, múslí, ber o.s.frv. Skálin af grískri jógúrt getur þá hæglega orðið að 10 g af kolvetnum eða meira, sem er allt í lagi ef það passar innan markmiðanna þinna um að halda þig innan 20-50 g af kolvetnum á dag.

Annað sem er mjög mikilvægt að taka eftir þegar maður les á næringarinnihaldsmiðana: Við hvað eru tölurnar miðaðar?

Eru það 100 g – eða er það miðað við minna magn? Á sumum vörum er aðeins tekið fram magn kolvetna í einum skammti og hver skammtur getur verið frá 5 g og upp í 100 g.

Hvernig tel ég þau kolvetni sem líkaminn tekur upp og nýtir sem orkugjafa?

Sum kolvetni getur líkaminn ekki tekið upp og nýtt sér sem orkugjafa t.d. sumar trefjar. Þær fara ómeltar í gegnum kerfið okkar og hafa ekki áhrif á blóðsykur. Þess vegna hafa mörg af sætuefnunum verið framleidd úr trefjum – þau gefa okkur sætubragðið en hafa ekki áhrif á blóðsykur og líkaminn getur ekki nýtt sér þau sem orkugjafa = teljast því ekki með í útreikningi á kolvetnum.

Dæmi um slíkar sætur eru sykuralkahólar. Sumar þessara sæta eru ómeltanlegar og fara því í gegn án þess að gefa okkur neina orku – þessa sykuralkahóla getum við dregið frá kolvetnainnihaldinu í vörunni.

Á mynd hér fyrir neðan er dæmi um Cavalier 85% dökkt súkkulaði með stevíu og erythritol. Í 100 g af þessu súkkulaði eru 18,7 g af kolvetnum. Undir þeirri tölu er talið upp hvaðan kolvetnin koma.

3,2 g eru sykur – sem er náttúrulegur sykur í hráefnunum sem eru notuð – það er ekki settur hvítur sykur í súkkulaðið. 8,7 g eru hins vegar svokallaðir poyols eða sykuralkahólar úr stevíu og erythritol en mjög líklega líka úr þeim trefjum sem eru notaðar í súkkulaðið (dextrin, inulin, oligofructose). Þessa tölu máttu draga frá heildartölunni 18,7 g – 8,7 g = 10 g kolvetni í 100 g af Cavalier dökku 85% súkkulaði. Stykkið er bara 85 g að þyngd, svo í heilu stykki af Cavalier dökku eru 8,5 g af kolvetnum. 24 molar sem gerir 1,4 g af kolvetnum í einni lengju með 4 molum.

Stundum heldur fólk að varan sé í lagi á ketómataræði ef á miðanum stendur 0 g sykur. Það er nú sjaldnast þannig og best að horfa alltaf á heildarkolvetnatöluna – ekki sykurtöluna. Hér er dæmi um slíka vöru, quinoa. í 1 bolla af elduðu quinoa eru 39 g af kolvetnum – af því eru 5 g af trefjum og 0 af sykri. Þessi bolli inniheldur því 34 g nettókolvetni þegar búið er að draga trefjarnar frá – það eru þau kolvetni sem líkaminn tekur upp og nýtir sér sem orkugjafa. Megnið af kolvetnunum í quinoa kemur úr sterkju.

Hvernig eru amerískir næringarinnihaldsmiðar öðruvísi en evrópskir?

Þegar lesið er á næringarinnihaldsmiða á vörum þarf að hafa í huga að það er munur á evrópskum miðum og amerískum miðum þegar kemur að því að reikna út heildarkolvetnatöluna. Á evrópsku miðunum er búið að draga trefjarnar frá heildarkolvetnatölunni, en þeir amerísku hafa trefjatöluna inni í heildarkolvetnatölunni og setja hana fyrir neðan Total Carbohydrates. Sjá mynd fyrir neðan, ameríski til hægri og evrópski til vinstri. Ef það stendur fyrir neðan Carbohydrate í inndreginni línu Dietery fiber – þá má draga það frá heildarkolvetnatölunni. Ef það stendur ekki þá er búið að draga það frá heildarkolvetnatölunni.

Skrefin við að lesa miðann gætu verið svona:

Kannaðu við hvaða magn er miðað – hvað er skammtastærð (serving size) á miðanum. Er það 100 g eða er það eitthvað minna?

Ath. hver heildarkolvetnatalan er miðað við magnið (100 g, serving size).

Ath. hvort trefjar eru taldar upp undir heildarkolvetnamagninu (amerísk merking) eða hvort trefjarnar standa sér – ekki undir Total Carbohydrates/heildarkolvetni.

Ath. hvort Polyols eru nefndir undir Total Carbs/heildarkolvetnamagninu.

Reiknaðu út hversu mörg grömm af kolvetnum eru í vörunni.

Byrjaðu á að draga frá trefjar EF þær eru listaðar undir Total Carbs í inndreginni línu, ef ekki þá getur þú ekki dregið þær frá.

Næst dregur þú frá Polyols ef þau eru listuð undir Total Carbs.

Þá færðu út Net Carbs miðað við magnið sem er gefið upp (100 g).

Næst þarftu að reikna út hvert heildarkolvetnainnihald er miðað við það magn sem þú ætlar að borða.

Skiptir sætuefnið máli?

Já, sætuefnið sem er notað í vöruna skiptir verulegu máli. Sumir sykuralkahólar eru með hærri sykurstuðul og hafa því áhrif á blóðsykur – líkaminn tekur þá upp að hluta til. Dæmi um þannig sætuefni er t.d. maltitol sem er oft notað í margar „sykurlausar“ vörur. Ef maltitol er hluti af innihaldinu þá gilda þessir útreikningar ekki að öllu leyti af því að þú veist ekki hversu mikinn hluta af maltitol-sætunni líkaminn þinn tekur upp og nýtir sem orkugjafa í formi kolvetna. Besta reglan er því að forðast sætuefni sem eru með hærri sykurstuðul en 0-5.

Gervisætuefni hafa lítil sem engin áhrif á blóðsykur og líkaminn tekur þau ekki upp og nýtir sem orkugjafa, því dragast þau yfirleitt frá að fullu. Sumar sykurtrefjar eins og inulin og oligofructose er verið að nota í sælgætisgerð til að fá sætubragð, líkaminn nýtir yfirleitt ekki orkuna úr þessum trefjum og þeir fara beint í gegn eins og aðrar trefjar og dragast því frá að fullu.