Ágústa Johnson: Þrjú góð ráð til að halda heilsunni í toppformi

Ágústa Johnson framkvæmdastjóri Hreyfingar.
Ágústa Johnson framkvæmdastjóri Hreyfingar. Ljósmynd/Ásta Kristjánsdóttir

„Hver vill ekki lifa vel og lengi, hress fram á síðasta dag? Enginn veit ævina fyrr en öll er, en margt getum við gert til að stuðla að góðri heilsu alla ævi og snýst málið sannarlega ekki eingöngu um læknisheimsóknir og lyf til að halda hressleikanum við á öllum sviðum,“ segir Ágústa Johnson í nýjasta pistli sínum á Smartlandi: 

Að vinna markvisst að langtíma lífsþrótti með reglulegri alhliða heilsurækt ætti að vera forgangsmál hvern dag. Gruni þig að þú hafir ekki unnið í genalottóinu, að erfðaefnin þín gætu mögulega unnið á móti þér á einhvern hátt, er enn ríkari ástæða til að þú kynnir þér heilsuvísindin og takir málin föstum tökum, langi þig til að lifa heilsugóðu lífi um langan aldur.  Það er nefnilega svo að við getum ráðið fólk til að þrífa hýbýlin okkar og slá blettinn, en þessu stóra verkefni, að rækta heilsuna um aldur og ævi, er all snúið að úthýsa, fyrst og fremst er það á okkar valdi.

Hér eru þrjú góð ráð til að halda heilsunni í toppformi, geislandi af orku og hreysti fram á síðasta dag, í hárri elli.

1. Blóðsykurinn 

Blóðsykurinn er ekki stærsta áhugaefni fólks er kemur að heilsunni, en ekki hætta lestrinum hér! Flestir átta sig ekki á að insúlín viðnám og forstig sykursýki er sívaxandi vandamál. Sykursýki hefur aukist mikið hér á landi síðustu ár, þá sérstaklega sykursýki 2 sem er raunin í níu af hverjum tíu tilfellum. Blóðsykurslækkandi lyf eru notuð í auknum mæli til að meðhöndla sykursýki tvö og hefur fjöldi notenda nærri tvöfaldast frá 2015. Sykursýki getur leitt til hjartaáfalls, slags, heilabilunar og fleiri alvarlegra sjúkdóma.
Þó sykursýki 2 sé talin tengjast erfðum eru það yfirleitt utanaðkomandi þættir s.s. lífsstíll og ofþyngd sem veldur sjúkdómnum. Með því að vinna markvisst að því að ná góðri stjórn á blóðsykrinum og insúlíni  muntu gera þitt til að stuðla að löngu heilbrigðu lífi.  Það góða er að margt getum við gert sjálf til að sporna við þessari slæmu þróun. 

Nýttu tæknina og mældu árangur

Dragðu stórlega úr neyslu sykurs og hvíts hveitis, minnkaðu streitu, hugaðu vel að svefninum og hreyfðu þig reglulega. Hafðu í huga að það getur tekið á að gera slíkar breytingar, en ef þú ætlar þér að breyta þínum venjum þá tekst það, þó taki tíma og þolinmæði en skilar sér margfalt í betri heilsu og betri líðan.

Góð hugmynd gæti verið að ákveða að gera breytingar í tvo mánuði og einfaldlega finna muninn. Líklegt er að þú munir ekki vilja snúa aftur til baka. Þetta þýðir s.s. að þú þarft að takmarka verulega neyslu á brauði, kökum, sætabrauði, morgunkorni, sælgæti, ís, pasta o.þ.h.  Leggðu áherslu á að neyta fisks, kjöts, bauna, grænmetis ásamt hollri fitu og lítilsháttar af grófu korni og sterkjuríku grænmeti s.s. sætum kartöflum o.þ.h.  

Til að mæla blóðsykurinn nákvæmlega fást nú sílesandi blóðsykursmælar sem einfalt er að smella á upphandlegginn og bera í 14 daga.  Þeir tengjast appi í símanum þínum og þú getur séð blóðsykurssveiflurnar í líkama þínum allan sólarhringinn og áttað þig á því hvernig þú bregst við hinum ýmsu fæðutegundum sem þú borðar gjarnan.  Við erum öll einstök og blóðsykurinn í þínum líkama getur hegðað sér á allt annan hátt en í öðrum, þrátt fyrir að þið borðið það sama á sama tíma dags. 

2. Borðaðu nægilegt magn próteina

Með aldrinum er nánast öruggt að við missum vöðvamassa og bætum á okkur fitu jafnvel þó að við höldum sömu líkamsþyngd. Fitan getur verið lúmsk, safnast upp við innyflin og inni í vöðvum sem er skaðlegt heilsunni. Ef vöðvarnir eru vel þjálfaðir eykurðu ekki aðeins lífsgæðin þín með því að eiga auðveldar með ýmis hversdagsleg verkefni, en hefur einnig í för með sér afar jákvæð áhrif á efnaskipti líkamans. Vöðvamassinn hefur mjög mikil áhrif á líkamsástand þitt og heilsuna yfirleitt, jafnvægi blóðsykurs, fituforða líkamans og orku.  Ofþyngd, sykursýki, hjartasjúkdómar og fleiri lífsstílssjúkdómar verða til vegna vanvirkra vöðva og lélegra efnaskipta.  Hugaðu vandlega að því að neyta hágæða próteina til að viðhalda vöðvamassanum þínum eftir því sem árin færast yfir. Ráðlegt er að borða 80-150g daglega (m.v. ca 1,4 x líkamsþyngd í kg.), s.s. fisk, kjöt, kjúkling, egg, hnetur eða annarskonar hágæða prótein í flestum máltíðum.

3. Aukinn styrkur, aukin lífsgæði

Segja má að vöðvar séu uppspretta langlífis.  Vöðvar eru undirstaða efnaskiptaheilsunnar, gegna fjölmörgum mikilvægum hlutverkum í líkamanum auk þess að vera virkur „brennsluvefur“ því betur sem þú þjálfar vöðvana því örari er grunnbrennsla líkamans.  
Það verður einfaldlega ekki hjá því komist að stunda reglulega styrktarþjálfun til að halda skrokknum sterkum og stæltum ævina út. Styrktarþjálfun bætir og breytir lífinu. Regluleg styrktarþjálfun ásamt nægri próteinneyslu stuðlar að sterkari vöðvum og því virkari sem vöðvar þínir eru því líklegri ertu til að mælast með lægri blóðþrýsting, betri blóðsykur og kólesteról. Og ekki er það upptalið, því samsetning líkamans verður heilbrigðari með lægra hlutfalli líkamsfitu og þú ert líklegri til að halda þér varanlega í kjörþyngd. 

Heilsufarslegur ágóði af reglulegum styrktaræfingum er einfaldlega gríðarlegur og ómetanlegur.  Sama á hvað aldri þú ert, það er aldrei of seint að byrja.  Ekki draga það degi lengur, byrjaðu að lyfta lóðum strax í dag.  Leitaðu þér upplýsinga hjá fagfólki til að fá gott styrktaræfingakerfi sem hentar þér.   

Settu heilsuna í fyrsta sæti í þínu lífi!

mbl.is