Pistlar:

Eftirbruni er hugtak sem heyrist æ oftar þessa dagana og margir velta vöngum yfir því hvað það merkir.  Eftirbruni í þjálfun er hugtak yfir umfram súrefnisnotkun sem líkaminn þarf eftir að æfingu lýkur (ens: excess post-excercise oxygen consumption (EPOC)).  
Það er Eftirbruni sem sér til þess að líkami þinn heldur áfram að brenna auka fitu löngu eftir að þú hefur sparkað af þér íþróttaskónum og liggur í makindum upp í sófa og slakar á. Má því segja með sanni að eftirbruni er haukur í horni þegar kemur að því að brenna hitaeiningum og líkamsfitu.

Hvað er Eftirbruni eða EPOC?
Þegar þú byrjar að hreyfa þig þarf líkami þinn aukna orku.  Í upphafi vinnur líkaminn loftfirrt þar til súrefnisnotkun eykst og líkaminn skiptir yfir í loftháða kerfið sem nýtir fyrst og fremst fitu sem orkugjafa. Loftfirrða kerfið vinnur án súrefnis. Það þýðir að líkaminn fer í svokallaða súrefnisskuld sem þarf að endurgjalda eftir að æfingu lýkur með aukinni súrefnisnotkun og hraðari efnaskiptum.  (Smá líffeðlisfræði...ekki hætta samt að lesa :-))

Eftirbruni stendur s.s.  fyrir þá súrefnisnotkun sem líkaminn þarf á að halda til að komast aftur niður í hvíld (eðlilegt ástand) eftir álag erfiðrar loftfirrðar æfingar.  Eftir snarpa og erfiða loftfirrða æfingu þarf líkaminn að hamast við að endurnýja súrefnisbirgðir og efnasambönd, losa líkamann við mjólkursýru, kæla líkamann o.fl. 

Hvaða æfingar stuðla að mestum eftirbruna?
Tveir lykilþættir hafa mest áhrif á eftirbruna, ákefð æfingarinnar annarsvegar og lengd æfingarinnar hinsvegar. Af þeim tveim hefur ákefðin meiri áhrif. Talið er að það taki líkamann allt frá 15 mín og upp í 48 klukkustundir  að ná fullkomnu hvíldarástandi eftir æfingu.  

Eftirbruni verður mestur í æfingum sem eru stundaðar á meira álagi en 75% af hámarks súrefnisupptöku.  Því meiri sem áreynslan er í æfingunni því meiri verður eftirbruninn og því lengur varir hann og því fleiri hitaeiningum brennir líkaminn.  

Lengd æfingarinnar skiptir einnig máli varðandi eftirbrunann.  60 mínútna æfing skapar eðlilega meiri eftirbruna en 20 mínútna æfing að því gefnu að ákefðin sé sú sama á báðum æfingunum. 

Stuttar snarpar æfingar með mikilli ákefð og hvíldar hléum á milli (interval þjálfun) skapa meiri eftirbruna en ef æft er á jöfnu álagi.

Hvaða áhrif hefur styrktarþjálfun á eftirbruna?
Styrktarþjálfun með þungum lóðum veldur meiri eftirbruna en minna krefjandi styrktarþjálfun og stöðvaþjálfun með lóðum (styrktarþjálfun með stuttum þolæfingum á milli) skapar meiri eftirbruna en styrktarþjálfun með hvíld á milli setta. 

Niðurstaðan:
Ef þú vilt aukinn eftirbruna í þjálfuninni þinni eru eftirfarandi leiðir áhrifaríkar:

1. Auktu ákefðina í æfingunum - taktu á því af meiri krafti - hlauptu hraðar o.s.frv.
2. Æfðu af mikilli ákefð í stuttan tíma (1-2 mín) og hvíldu eða gerðu léttar æfingar á milli í 2-4 mín.
3. Stundaðu styrktarþjálfun með eins þungum lóðum og þú ræður við þannig að þú þurfir að nota alla þína krafta til að lyfta síðustu endurtekningunni.
4. Stundaðu stöðvaþjálfun.