c

Pistlar:

2. apríl 2020 kl. 5:38

Lára Guðrún Sigurðardóttir (laragsigurdardottir.blog.is)

Að ná slökun í streitu

 

Hvert sem við lítum loga áminningar um hættuna sem við búum við um þessar mundir, ásamt skilaboðum um að koma sér í öruggt skjól. Það er skrítin tilfinning að geta ekki faðmað fólkið sitt. Að hafa sífellt á tilfinningunni að mögulega geti maður verið að smita aðra eða bera smit heim í kæruleysi. Glundroði, óvissa, einangrun, einmanaleiki og kvíði virðist vera daglegt brauð sem borið er á borð fyrir okkur þessa dagana. Margt gott á sér einnig stað og ég hef ekki á minni lífstíð orðið vitni að jafn miklum kærleik og einmitt núna.

 

Handa- og heilaþvegin

Óvíst er hvenær við sjáum fyrir endann á vaktinni við að vernda okkur sjálf og aðra: “Ertu búinn að þvo þér, barn? Varstu ekki örugglega tvo metra frá vininum sem þú mættir í morgun? Hvernig kemst ég gegnum þessar dyr án þess að snerta hurðarhúninn? Notaðirðu hanska í búðinni? Snerti ég nokkuð með óhreinum fingrum að utanverðu hanskann sem ég klæðist í búðinni …” og ég hef ekki heyrt börnin segja “Ég þarf að þvo mér um hendur” jafn oft síðustu þrjár vikurnar og á þeirra samanlögðu lífstíð!

Að vera minntur margsinnis á dag á yfirvofandi lífshættu er staða sem fæst okkar hafa komist í áður. Vísindamenn hafa sett fram ýmsar kenningar um hvernig heilinn okkar bregst við í aðstæðum sem slíkum og skýringin sem mér finnst hljóma sennilegust á rætur að rekja til ósjálfráðra viðbragða sem við erfðum úr dýraríkinu. Eflaust eru aðrir sem kunna þessu betri skil en svona lítur heimur hugans út fyrir mér.  

 

Að halda sér á lífi

Skynfærin okkar, t.d. heyrn og sjón, eru stöðugt að senda skilaboð til möndlu sem er klasi af taugafrumum sem sitja djúpt í hvoru heilahveli og dregur nafn sitt af möndlulaga útliti.  Mandla er álitin einskonar stjórnstöð streituviðbragða því hún miðlar hegðun sem getur bjargað lífi okkar, enda er hún snör í snúningum og getur greint ógn í umhverfinu áður en þú áttar þig á að þú sért í hættu. 

Undir eðlilegum kringumstæðum lærir hún að greina raunverulega ógn með tímanum. Tökum dæmi. Ef þú sefur á nýjum stað og vaknar við hvert þrusk, þá er mandlan að sjá til þess að þú vaknir ef rándýr eins og björn er í umhverfinu. Eftir nokkrar nætur ferðu að sofa betur þegar hún áttar sig á að þér stafar engin hætta af þruskinu. Lykilatriðið hér er að átta sig á að mandla getur kveikt á streitukerfinu án þess að við séum alltaf meðvituð um það, því meðvitundin býr annarsstaðar í heilanum. 

 

Veiran og björninn

Þegar mandla skynjar hættu setur hún í gang streituviðbragð. Adrenalín streymir um æðar og þegar það dvínar er kortisóli dælt í blóðrásina til að viðhalda streituviðbragðinu. Við það hækkar blóðþrýstingur, vöðvarnir spennast og skynfæri okkar verða ofurnæm fyrir hættum - líkaminn er tilbúinn í átök. Ef einhver birtist óvænt fyrir aftan þig eru líkur á að þú stökkvir til þar sem vöðvarnir eru í viðbragðsstöðu. 

Streituviðbragðið sendir eldsneyti til frumstæðari svæða heilans sem starfa við það að bjarga lífi okkar. Ef björn nálgaðist þig væri það þér ekki til lífsbjargar ef allt eldsneytið færi í framheilann, sem myndi e.t.v. meta svo að nú væri tími til að hugleiða. Nema í okkar tilfelli er enginn björn, heldur veira sem við getum ekki greint með neinum af okkar skynfærum. 

Framheilinn hægir því á sér í streitu sem getur valdið því að við eigum erfiðara með sjálfsstjórn, einbeitingu og að skipuleggja nánustu framtíð. Streituviðbragðið hefur einungis áhuga á að bjarga þér úr aðsteðjandi hættu og frumstæðari svæði heilans sem fengu auka eldsneyti telja nóg að sinna grunnþörfum okkar, sem eru að borða, hvílast og ganga örna sinna. Kannski engin furða að fólk byrgir sig upp af klósettpappír og mat eða finni ekki þörf til að fara úr náttfötunum! Það er því fullkomlega eðlilegt ef þú kemur engu í verk undir álagi. 

Ógnin sem við stöndum frammi fyrir er raunveruleg og að talsverðu leyti óljós. Því hefur mandla okkar enga reynslu til að byggja á og við reynum að fylla í eyður með því að lesa fréttir. 

 

Að koma taumum á möndluna

Ef streitukerfið er í stöðugum gangi getur það til lengdar leitt til þess að mandla stækkar og verður ofurnæm, þannig að streituviðbragðið fari í gang við minnsta tilefni. 

Fræðin innan taugavísinda og læknisfræði huga og heilsu (e. mind-body medicine) benda á leiðir til að komast úr streituviðbragðinu. Það fer að sjálfsögðu eftir hve alvarleg streitueinkennin eru hvort maður getur unnið sig sjálfur út úr þeim eða þarf að leita sér aðstoðar. Hér erum við að tala um streituviðbrögð sem eru ekki orðin sjúkleg.

Framheilinn gegnir lykilatriði. Þegar við virkjum framheilann finnst okkur við hafa stjórn á aðstæðum og finnum fyrir ró. Í framheilanum er rökhugsun og sköpunargáfa, og hér sjáum við tækifæri. Þegar við upplifum að við séum örugg þá sendir framheilinn skilaboð til möndlu um að ógnin sé liðin hjá og við það róast mandla. Ýmsar leiðir eru til að virkja framheilann eins og hugleiðsla, jógaiðkun eða qi gong. Góður svefn skiptir einnig máli því þegar maður er svefnvana þá verður framheilinn latari en mandla sterkari. 

Til að taka þetta saman þá getur streituviðbragðið verið á fleygiferð innra með okkur án þess að við endilega gerum okkur grein fyrir því. Ef þetta ástand varir lengi þá geta líkamleg einkenni farið að koma fram eins og stoðkerfisverkir, höfuðverkur eða meltingarfæratruflanir fyrir utan að manni líður sjaldnast vel í sálinni. Það er því til mikils að vinna að skoða eigin líðan reglulega og athuga hvort maður sjái mynstur í viðbrögðum sínum því það er eðlilegt að sveiflast dag frá degi eftir hvaða upplýsingar berast til möndlu. 

 

EINNAR MÍNÚTNA SLÖKUNARÆFINGAR

Hér eru tvær algengar æfingar sem geta hjálpað þér að minnka streitu og auka vellíðan. Báðar æfingarnar taka um eina mínútu. Önnur miðar að því að því að kveikja á slökunarkerfinu gegnum flakktaugina og þar með hægja á streitukerfinu m.a. hægja á hjartslætti og slaka á vöðvaspennu. Núvitundaræfingar henta ekki öllum, ekki frekar en við pössum öll í sömu flíkina. 

 

Andað djúpt 4-7-8 

Þegar streituviðbragðið er í fullum gangi þá öndum við hraðar og grynnra. Sumir geta fundið fyrir andþyngslum hér, sérstaklega ef ástandið verður langvarandi eða lungnasjúkdómur er til staðar. 

Sjálf nota ég reglulega í öndunaræfingar, bæði í vinnu til að undirbúa skjólstæðing fyrir óþægilega meðferð og persónulega eins og þegar eitthvað stendur til sem stressar mig, eins og að fara í útvarpsviðtal eða að halda fyrirlestur. 

Mest má gera þessa æfingu fjórum sinnum á dag. Þó svo að æfingin noti 4-7-8 sekúndur þá eru það ekki heilagar tölur. Aðalatriðið er að þenja þind og brjóstkassa til að virkja slökunarkerfið gegnum flökkutaugina. 

Svona er æfingin: 

  • Láttu fara vel um þig. Ef þú situr athugaðu hvort þú ert beinn í baki: Grindarbotninn inn, brjóstkassi upp og eyru yfir öxlum. 
  • Tæmdu lungun með útöndun. 
  • Láttu tunguna hvíla fyrir aftan framtennurnar og upp að gómi. Dragðu inn andann í 4 sekúndur. 
  • Haltu andanum í 7 sekúndur. 
  • Andaðu með nokkrum krafti út um munninn í 8 sekúndur. 
  • Hér finnst mér gott að halda andanum í nokkrar sekúndur, áður en maður fer annan hring.

 

STOP 

Þessi æfing getur hjálpar þér að komast í betri tengingu við líðan þína. Henni kynntist ég á Mindfulness-Based Stress Reduction námskeiði sem ég sótti í Kísildalnum í Kaliforníu en kennt er um allan heim. Þetta er átta vikna námskeið þróað af Jon Kabat-Zinn sem er prófessor í læknavísindum og frumkvöðull í núvitund. Núvitund er orð sem getur verið erfitt að melta en það snýst í stórum dráttum um að vera með athyglina á stað og stund án þess að dæma. Í grófum dráttum erum við hér að virkja svæði í framheilanum sem senda skilaboð til möndlu um að við séum hult. Við það róast mandlan. 

Þessi æfing er eitt tól af mörgum sem við getum notað til að draga úr streitu. Til dæmis læddust að mér áhyggjur þegar ég lagðist á koddann í gærkveldi. Ég mundi eftir STOP og komst rétt í aðra umferð þegar ég man síðast eftir mér… og svaf meir að segja alla nóttina án þess að rumska. 

Svona er æfingin: 

S - stoppaðu og taktu stöðuna. Færðu hugann í hér og nú með því að spyrja: Hvernig líður mér? 

Leiddu hugann að höfðinu þar sem hugsanir eru - hvað ertu að segja við sjálfan þig, hvaða myndir koma upp í hugann? Færðu þig að hjartanu þar sem líðan þín er - finnurðu fyrir gleði, ertu hlutlaus, í uppnámi, hræddur, leiður, pirraður..? Einblíndu síðan á allan líkamann þar sem skynjunin er - finnurðu fyrir léttleika, stífleika, verkjum, óróleika o.s.frv.?

Viðurkenndu það sem þú tókst eftir án þess að dæma, jafnvel þó það sé óþægilegt. 

T – Taktu eftir andardrætti þínum. Hægt og rólega beindu athyglinni að önduninni og taktu eftir innöndun og útöndun þar sem þær fylgja hver á fætur annarri. 

Þú getur nýtt andardráttinn sem krók til að draga athyglina á það sem er að gerast hér og nú. Þannig hjálparðu þér að vera meðvitaður um það sem er að gerast núna og komast í ró og kyrrð. 

O – Opnaðu á athygli. Færðu athyglina út fyrir öndunina þannig að þú skynjar líkamann sem heild, líkamsstöðu þína og andlitsdrætti. Færðu athyglina enn lengra og taktu eftir hvað er að gerast í kringum þig: hvað sérðu, hvaða lykt finnurðu, hvaða hljóð heyrirðu o.s.frv. eins vel og þú getur. Færðu athyglina á það sem fram undan er. 

P – Pása. Láttu lífið halda áfram og skoðaðu nýja möguleika án nokkurra væntinga. Færðu athyglina á heiminn í kringum þig, taktu eftir hvernig hlutirnir eru núna. Í stað þess að bregðast við af vana geturðu sett meiri kraft í að vera forvitinn og opinn fyrir nýjum leiðum, svara af eðlisfari í stað vana. Það gæti jafnvel komið þér á óvart hvað gerist næst eftir þessa pásu… 

 

Að lokum

Ég vona að þú hafir lært eitthvað nýtt hér að ofan og sért einu skrefi nær því að skilja hvernig líkaminn okkar starfar. Það er enn margt sem við vitum ekki en fyrir mér er afar dýrmætt að skilja af hverju manni líður eins og raun ber vitni.

Athugið að efnið að ofan er minn persónulegur skilningur á faginu. Það er ekki ætlað sem fagleg kennsla heldur er sett fram sem einföldun á flóknum lífeðlisfræðilegum ferlum. Það er heldur ekki ætlað að koma í staðinn fyrir ráðleggingar heilbrigðisstarfsmanna. 

Ef þú hefur spurningu eða reynslu sem þú vilt deila með mér geturðu sent mér skilaboð á lara@hudin.is. Mér þykir vænt um að heyra frá þér.

Lára G. Sigurðardóttir

 

Heimildir:

STOP æfing: https://palousemindfulness.com/docs/STOP.pdf

Fricchione GL, Ivkovic A & Yeung AS (2016). The science of stress. Living under pressure. The University of Chicago Press, Chicago. 

Gazzaniga, M. S., Ivry, R. B., & Mangun, G. R. (2014). Cognitive neuroscience: The biology of the mind. New York: Norton.

Lára Guðrún Sigurðardóttir

Lára Guðrún Sigurðardóttir

Læknir og doktor í lýðheilsuvísindum sem grúskar í fræðigreinum til að skilja betur mannshugann og -líkamann. Annar stofnenda og eigenda húðmeðferðarstöðvarinnar HÚÐIN skin clinic. Meira