Til hamingju allir hlaupagarpar sem tóku þátt Íslandsbankahlaupinu í gær en skv. fréttunum sem ég sá hérna á netinu vorum  um 11.0000 manns sem tóku þátt. Kæmi mér ekki á óvart að þessi þátttaka sé heimsmet á þjóðarmælikvarða. Það gladdi mig mikið að sjá hvað landinn er duglegur og sérstaklega gaman að sjá smáfólkið sem mátti leiða mömmur og pabba sér til hjálpar. Frábært framtak. Því miður er oftast smá fylgifiskur í kjölfar móta og það eru harðsperrur, þreyta og önnur eymsli....bara vonandi engin meiðsli! Oftast er maður ansi sprækur daginn eftir mót en svo byrjar ballið um 48 klst seinna og getur verið ansi  lágt á manni risið  ef átökin hafa verið mikil. Allavega hér er samantekt á nokkrum "recovery" ráðum sem hafa gagnast mér til að jafna mig fljótt og vel milli móta og hjálpa vonandi einhverjum öðrum.

1. Active Recovery. Þeir sem æfa reglulega verða fljótari að jafna sig með því að taka mjög létta æfingu í dag. Slepptu því að hlaupa því það lemur meira á nú þegar þreyttum hlaupavöðvum. Ég veit að það síðasta sem þig langar að gera er að rífa þig út, en harðsperrurnar mæta í fyrramálið (nema þú hafir hangið í þægindasóninu allt hlaupið) og létt æfing í dag mun draga verulega úr þeim. Rólegt sund eða smá hjólatúr finnst mér hjálpa mest. Álagið á að vera í mesta lagi 3/4 af 10, hámark 30 mín.

2. Teygðu eftir æfinguna og eins oft og þér dettur í hug, sérstaklega á kálfum, rassvöðvum, á hásin og undir ilinni. Gott er að nota þrep í stiga og stýra dýpt teygjunar með eigin líkamsþyngd.

3.  Ísbaðið  kemur alltaf sterkt inn og ég vona ykkar vegna að sem flestir hafi kælt fótleggi eftir hlaupið í gær. Mæli einnig með því í kvöld. Sjá mína uppskrift http://mbl.is/mm/folk/serefni/pistlar/karen/entry.html?entry_id=1029354

4. Nudd. Ef þú hefur tíma og efni þá er nudd afar gagnlegt fyrir "recovery". Lykilatriði er samt að nuddið sé samt ekki djúpt 1-2 daga eftir erfiðar keppnir. Flestir biðja nuddarann alltaf um að ýta harðar og dýpra sem er gagnlegt dags daglega en eftir mikið álag þá gerir það  illt verra og þú verður í raun ennþá aumari. Hlaupavöðvarnir eru í raun eins og einn stór marblettur í dag og næstu 2 daga.  Líkt og með marblett þá myndi hann  stækka og verða dekkri við mikinn þrýsting. Ég gerði þessi mistök ítrekað til að byrja með og ótrúlegt en satt þá var enginn nuddari sem benti mér á þetta.  Sambland af sogæða nuddi og lausu íþróttanuddi hjálpar mér amk mest beint eftir keppni. Frauðplastrúllan sem ég skrifaði um um daginn er líka frábær sem sjálfsnudd, þá er mikilvægt að rúlla ekki of harkalega í dag og næstu 2 daga. 

5. Drekktu nóg af vatni og ekki borða rusl. Líkaminn þarf almennilega fæðu til að byggja sig upp. Ég fékk sjokk að sjá hvað það er mikil hamborgaramenning heima á Íslandi þegar ég var heima um daginn. Borgarinn sleppur en kokteilsósa og franskar eru "off".

6. Ef ég er undirlögð  harðsperrum eða finn að eitthvað er bólgið þá tek ég inn íbúfen.  Lendi samt eiginlega einungis í því ef ég hef vanrækt reglulegu "recovery"rútínuna mína hér að ofan og mæli aldrei með inntöku lyfja nema  þörf sé á.  Gangi ykkur vel og ekki gleyma að ákveða næsta markmið...og skrá þig svo pásan verði ekki of löng!