Sjö ástæður fyrir slöppum rassi

Ertu að taka á því í ræktinni en samt breytist lögunin á rassinum ekkert? „Þetta er algengt vandamál,“ segir Bret Contreras. En hann talar um að þó svo að erfðaþættir spili inn í ættu allir að geta fengið stinnan rass með því að gera réttu æfingarnar.

Ástralska Women’s Health fékk þjálfara til þess að fara yfir nokkur algeng mistök sem þeir sjá konur gera við þjálfun rassvöðva. 

Virkja vöðvana

Fólk notar rassvöðvana ekki svo mikið í hinu daglega lífi og veit því ekki hvernig það á almennilega að virkja þá. Ágætisleið til þess að vekja rassvöðvana er að standa uppréttur og kreista eina rasskinn vel. Þetta er jafnvel hægt að gera á meðan vaskað er upp. Þessa tilfinningu tekurðu síðan með í ræktina.

Áreynsla

Æfingarnar verða að reyna vel á. Ekki gera bara 30 endurtekningar með léttum lóðum, gerðu frekar færri endurtekningar og auktu þyngdina.

Mjaðmalyfta með lóðum

Lykillinn að flottum rassi er mjaðmalyfta með lóðum eins og sést á myndbandinu hér að neðan. „Margir þjálfarar segja konum að gera hnébeygjur, sem þjálfa bara neðri rassvöðvana, þannig að margar konur þjálfa ekki efri rassvöðvana,“ sagði Contreras. „Ég mæli með þessari æfingu á undan öllum öðrum. Hún æfir bæði efri og neðri rassvöðvana.“

Fæturnir eru vanræktir

Með því að þjálfa lærvöðvana vel færðu stæltari fætur og rass. Konur ættu því ekki að gleyma að hoppa eða gera hnébeygjur.

Mataræðið

Þó svo að þú æfir vel hefur það ekki mikið að segja ef þú ert ekki að borða rétt. Það er mikilvægt að borða ekki of mikið af kaloríum og unnum matvörum og passa að borða prótínríka fæðu.

Svefn

Ef þú sefur ekki nóg getur það dregið úr vöðvauppbyggingu.

Of miklar æfingar

Ef þú æfir mikið og hoppar sífellt í mismunandi tíma nærðu ekki að einbeita þér að einum hlut. Ef þú vilt stinnari rass verðurðu að einbeita þér að því að gera æfingar sem þjálfa rassvöðvana vel.

Það er mikilvægt að virkja rassvöðvana þegar þeir eru æfðir. mbl.is/Thinkstockphotos

• Blogga um frétt