Eina raunverulega yngingarlyfið

„Án nokkurs vafa yrði veruleg eftirspurn eftir töflum sem hægja á öldrun, yrðu þær fáanlegar. Vitanlega eru engar slíkar pillur til en regluleg þjálfun er klárlega það næstbesta.

Í grein sem birt var af American Academy of Orthopedic Surgeons er sagt frá því að þjálfun ver beinmassa, liðamót og vöðva gagnvart öldrun. Sérstaklega var fylgst með framúrskarandi íþróttafólki sem komið var á aldur en hafði stundað markvissa þjálfun mestan hluta ævinnar og neytt næringarríkrar fæðu,“ segir Ágústa Johnson í sínum nýjasta pistli. 

„Það fór ekki framhjá rannsakendum hve stór ávinningur það var sem þjálfun hafði í för með sér fyrir þetta fólk. Fyrrverandi stjörnuíþróttafólk komið á efri ár sem naut alls þess besta sem reglubundin þjálfun og góð næring gefur, bein- og vöðvarýrnun í lágmarki og liðir í besta mögulega ástandi miðað við aldur. Í greininni kemur ennfremur fram hve mikilvægt það er að gæta jafnvægis í þjálfun, að byggja jafnt upp styrk og þol ásamt að þjálfa liðleika og jafnvægi.

Viðhöldum vöðvamassa með styrktarþjálfun

Óumdeilanlega rýrna vöðvar okkar með aldrinum. En hvers vegna? Hormónabreytingar, minnkun testósteróns og vaxtarhormóna er meðal ástæðna. Vöðvafrumur í kyrrsetumanneskju yfir 65 ára aldri hafa rýrnað, eru orðnar veikari og smærri. Vöðvar rýrna með aldrinum m.a. vegna þess að vöðvatrefjar missa tengingu við taugafrumurnar sem stjórna hreyfingum og gefa boð um vöðvasamdrátt. Þegar taugaboðin eru ekki lengur til staðar rýrna vöðvarnir.

En til eru ráð!

Regluleg þjálfun kemur í veg fyrir taugaskerðingu og getur jafnvel stuðlað að endurtaugun í vöðvatrefjum. Með hækkandi aldri tapar fólk meira af hröðum vöðvaþráðum en hægum. En umrædd rannsókn leiddi í ljós að rosknir einstaklingar sem stunduðu reglubundna hreyfingu misstu töluvert minni styrk en kyrrsetuhópurinn.

Það hefur ótvíræða kosti í för með sér að halda áfram að styrkja vöðvana inn í síðari hluta lífsins. Hér má t.d. sjá 91 árs mann lyfta 130 kg í dauðalyftu. Ansi magnað ekki satt? Helsta ástæðan fyrir því að við töpum styrk og hreyfigetu með aldrinum er minnkandi notkun vöðva.

Fá eldri borgarar letjandi skilaboð?

Það er umhugsunarvert hvort samfélagið í raun hvetji fólk til að hægja á sér með aldrinum, reyna lítið á sig og hreyfa sig minna í stað þess að hvetja fólk til að hreyfa sig rösklega daglega og reyna á sig. Fólki finnst gjarnan eðlilegt og sjálfsagt að gera minni kröfur til eigin getu með hækkandi aldri. Það segir sig auðvitað sjálft að slíkt leiðir til minni virkni á allan hátt. Rannsóknir hafa sýnt að hluta þeirrar hrörnunar sem á sér stað með hækkandi aldri má rekja til kyrrsetu, en ekki aldurs sem slíks.

Aldur og beinheilsa

Því miður er það svo að um 30 ára aldur fer að hægja á beinmyndun sem leiðir til þess að flestir fullorðnir missa u.þ.b. 1% af beinmassa á ári eftir miðjan aldur. Konur tapa jafnan meiri beinmassa en karlar. Um 85 ára aldur hafa sumar konur misst um 80% af beinmassa sínum. Beinþynning er helsta orsok beinbrota hjá eldri konum. Hvers kyns hopp og styrktaræfingar hafa góð áhrif á beinþéttni, minnka líkur á beinþynningu og beinbroti.

Heilbrigðari liðir með þjálfun

Liðirnir stirðna með aldrinum og því verður enn meiri þörf fyrir daglega hreyfingu til að virkja liðina og minnka stirðleika. Styrktarþjálfun eykur vöðvastyrk og liðkar sinar og vöðva svo að liðirnir hafa stærra hreyfisvið. Sambland af styrktaræfingum og teygjum viðheldur liðleika í liðum.

Slitgigt er annað vandamál sem eykst með aldrinum. Meirihluti kvenna og karla yfir 65 ára þjáist að einhverju leyti af slitgigt. Fram til þessa hefur verið álitið að krefjandi þjálfun með miklu álagi (high impact) gæti flýtt fyrir myndun slitgigtar t.d. í keppnisíþróttafólki. En nýjar rannsóknir sýna fram á annað. Í rannsókn sem birt var í október í tímariti bandarískra gigtarlækna var sagt frá niðurstöðum sem sýndu fram á að í 800 manna hópi karla og kvenna voru þau sem höfðu stundað mesta þjálfun í lífinu síður líkleg til að þjást af slæmri slitgigt í hnjám.
Þjálfun getur haft jákvæð áhrif á slitgigt. Sambland af styrktarþjálfun til að byggja upp vöðvana og liðleikaþjálfun til að auka hreyfisvið hjálpar til við að minnka verki og stífleika.

Niðurstöðum rannsókna ber flestum saman um að þjálfun getur seinkað öldrun og stuðlar að því að fólk heldur sér virku. Mörg þeirra vandamála sem tengjast aldri s.s. beinrýrnun, liðvandamál, minnkandi vöðvastyrkur og vöðvarýrnun tengjast í raun kyrrsetu. Regluleg þjálfun minnkar að auki líkur á aldurstengdum sjúkdómum svo sem hjartasjúkdómum, sykursýki 2, Alzheimerssjúkdómi og sumum tegundum krabbameins. Svo láttu ekki þitt eftir liggja. Taktu fram lóðin og æfingagallann og notaðu þjálfun sem þitt yngingarlyf.“

• Blogga um frétt