Pistlar:

12. júlí 2017 kl. 14:50

Ágústa Johnson (ajoh.blog.is)

Viðhaldið skiptir máli - 4 lykilatriði

bjössi. minniVið vitum að kroppurinn þarf viðhald alla ævi og sífellt meira með hækkandi aldri.  Þetta snýst ekki aðeins um það að vilja halda líkamanum unglegum, spengilegum og lögulegum heldur einnig um almennt líkamsástand sem hefur áhrif á helsu okkar, líðan, hreyfigetu, styrk, úthald, beinþéttni o.fl.

Kyrrseturmaðurinn sem rétt stendur upp úr vinnustólnum til að setjast inn í bíl, sest svo við matarborðið og þaðan í sófann o.s.frv. tapar u.þ.b. 4% vöðvamassa á hverjum áratug eftir þrítugt og eftir fimmtugt eykst tapið enn meira. 

Þetta ferli vöðvataps getur leitt til ástands sem nefnist „sarcopenia“ eða vöðvarýrnun þannig að líkaminn verður veikburða og líkur aukast á byltum og beinbrotum hjá eldra fólki.

Því miður hefur það einnig í för með sér aukna líkamsfitusöfnun og þar með óhagstæðara hlutfall vöðva og fitu í líkamanum, hægari efnaskipti, minna þrek og orku og í sumum tilfellum mikla vanlíðan og algert orkuleysi. 

Mörg dæmi eru um að fólk, komið á efri ár, sem hefur vanrækt skrokkinn áratugum saman getur ekki gert einföldustu hluti sem það langar til sökum bágborins líkamsástands sem hefði auðveldlega verið hægt að koma í veg fyrir með reglulegri alhliða heilsurækt. 

sarcopeniaVissulega koma inn í þetta aldurstengdir þættir sem við ráðum ekki við s.s. hormónabreytingar, minni nýmyndun próteina í vöðvavef, almemennt slit o.þ.h. en gleymum því ekki að við höfum sjálf heilmikið um líkamsástand okkar að segja og ekkert annað í boði en að sporna við og taka málin föstum tökum. Það er sáraeinfalt með neðangreindum fjórum atriðum, og aldrei of seint að byrja.

1.  Mikilvægasta atriðið er vissulega reglubundin þjálfun.  Þjálfaðu vöðvana markvisst með styrktaræfingum og helst með þungri mótsöðu. Þjálfun á að vera fastur hluti af þínum lífsstíl alla ævi.  Æfingakerfið þitt þarf að vera vel skipulagt svo þjálfunin nái til allra helstu vöðvahópa líkamans.  Gott er að miða við að þjálfa 3x í viku og nauðsynlegt að breyta æfingakerfinu reglulega til að koma í veg fyrir stöðnun.

2. Fáðu aðeins meira prótein úr fæðunni.  Á fullorðinsárum eykst þörf okkar á próteini, sér í lagi þeirra sem eru virkir og æfa reglulega.  Eldra fólki er ráðlagt að fá nálægt 20% af heildarorku úr próteinum.  Dæmi um góða próteingjafa eru fiskur, kjöt, egg, baunir, fræ og hnetur.

3. Rannsóknir hafa sýnt fram á að Omega-3 fitusýrur geta haft jákvæð áhrif á að viðhalda vöðvavef og koma í veg fyrir aldurstengt vöðvatap.  Topp omega-3 gjafar eru lax, sardínur og makríll en einnig innhalda hörfræ og chiafræ omega-3 fitusýrur. Omega-3 fitusýrur eru taldar hafa fjölmörg jákvæð áhrif á heilsuna og einkum er talið mikilvægt hlutfallið í neyslu á omega-3 á móti omega-6, en almennt er neysla omega-6 of há í hlutfalli við omega-3.

4. Svefn, hvíld og streitustjórnun hafa einnig áhrif. Streita og takmarkaður og/eða lélegur svefn hækkar streituhormónið kortisol og getur haft áhrif á aukið vöðvatap.   Streita hefur meiri og fjölþættari áhrif á okkur en við oft gerum okkur grein fyrir og það er aldrei of oft minnt á hve mikilvægt er að gefa sér tíma fyrir slökun, hvíld og góðar svefnvenjur.

Að lokum
Þetta er ekki flókið.  Viljir þú gera það sem í þínu valdi stendur til að eldast vel, halda í lífsgæðin þín sem lengst, hafa þrek og styrk til að gera það sem þig langar til er málið að sinna viðhaldinu allan ársins hring, alla ævi.

agusta@hreyfing.is      www.hreyfing.is