Pistlar:

Hefurðu stundað ræktina á fullu í marga mánuði en vigtin stendur í stað eða hreyfist aðeins upp á við þér til ama og vonbrigða?

Sumir upplifa það að þrátt fyrir stífar æfingar vikum og mánuðum saman þá vilja aukakílóin ekki burt og í sumum tilfellum eykst þyngdin jafnvel lítið eitt.   Ef þú stundar styrktarþjálfun með lóðum getur átt sér stað tímabundin þyngdaraukning því vöðvarnir hafa tilhneigingu til að safna meiri vökva fyrst um sinn eftir að þú byrjar að æfa stíft. En það er líka mögulegt að þú sért að bæta á þig líkamsfitu þrátt fyrir stífar æfingar.

Hvernig má það vera að mögulegt sé að safna á sig fitu þegar maður er duglegur í ræktinni?
     
Sumum hættir til að ofmeta umfram hitaeiningabrennsluna sem verður til við æfingar. T.d. hún Gunna sem fer samviskusamlega í líkamsrækt 3x í viku. Fer á brettið og gengur rösklega í 45 mínútur, jafnvel skokkar aðeins á milli þegar hún er í stuði. Hún er mjög sátt með sig eftir æfinguna og síðar um daginn þegar hún rekur augun í uppáhaldið sitt, Mars súkkulaði, ákveður hún að fá sér eitt því henni finnst hún hafa unnið vel fyrir því með góðri æfingu. Hún æfði jú í heilar 45 mínútur.
Staðreyndin er hinsvegar sú að 45 mín ganga/skokk á brettinu er líkleg til að brenna u.þ.b. 220-250 he. og eitt Mars súkkulaði inniheldur 260he.   Gunna er dálítill sælkeri í sér og leyfir sér að fá sér eitthvað smá "góðgæti" flesta daga vikunnar sem leiðir til þess að vikulegu æfingarnar hennar ná ekki að "slétta út" hinar slæmu neysluvenjur hennar svo hún hefur bætt á sig 2kg á síðustu 8 mánuðum þrátt fyrir reglulega hreyfingu.

Hvaða aðgerðir virka?

Flestir vilja finna og sjá árangur af puðinu í ræktinni og margir hreinlega hætta að æfa vegna þess að árangurinn lét á sér standa. Ef þú vilt koma þér í betra líkamlegt form, losna við óvelkomin aukakíló, þarftu að skipuleggja breytingar á matarvenjum þínum samhliða æfingakerfinu þínu til að sjá góðan árangur.  Þú þarft að fara hinn gullna meðalveg, ekki borða of mikið og alls ekki of lítið heldur.  

Líkaminn er magnað fyrirbæri og hann mun verja fitufrumurnar með kjafti og klóm ef hann fær of lítið af fæðu og sjá til þess að lítið sem ekkert hverfi úr þeim með því að hægja á brennslunni.  En ef þú ferð skynsömu leiðina og fækkar hitaeiningunum sem þú neytir um ca 500 á dag geturðu auðveldlega losað þig við 2 kg á mánuði og aðeins meira ef þú æfir af krafti.   Lykilatriði er að borða reglulega 400-500 he máltíðir, alls ekki sleppa úr máltíðum og borða ca 100 he. snarl á milli mála, t.d. ávöxt, grænmeti eða 5-6 hnetur.   Það er gagnlegt að sneiða sem mest hjá sykri, borða fæðu sem inniheldur lágan sykurstuðul því með því móti heldurðu blóðsykrinum í betra jafnvægi yfir daginn og finnur síður fyrir hungri.  Próteinríkt snarl á milli mála er auk þess góður kostur því það er líklegra til að metta lengur.

Dagbókin virkar vel

Þú lærir mikið um þig með því að halda matardagbók.  Ef þú hefur aldrei gert það áður ættir þú að prófa í 2-3 vikur og sjá svart á hvítu hvað þú borðar yfir daginn.  Skrifaðu allt niður, og þá meina ég ALLT sem fer inn fyrir þínar varir.  Þú getur fundið vefsíður með upplýsingum um hitaeiningafjölda (googlar) og reiknað út þér til fróðleiks hvað þú innbyrðir margar hitaeiningar á meðal degi.  Það gæti komið þér á óvart þegar allt er talið með.  Þegar þú heldur matardagbók ertu líka líklegri til að halda þig á mottunni, þú vilt e.t.v. síður skrifa niður, einn poki Dorítos, þrír bjórar... o.s.frv.!

Kraftinn í botn 

Eftir því sem þú kemst í betra form ættir þú að auka ákefðina í æfingunum þínum.  Taka kröftuga spretti í stuttan tíma inn á mill þess sem þú gengur/skokkar.  Þannig eykur þú hitaeiningabrennsluna með myndun eftirbruna.   Svo skiptir miklu máli að stunda styrktarþjálfun a.m.k. 2x í viku til að auka grunnbrennsluna.  Þú vilt auka vöðvavefinn í líkamanum því hann er virkur og brennir hitaeiningum. Þannig gerir þú líkama þinn að öflugri brennsluvél sem smátt og smátt hristir af sér aukakílóin um leið og þú hugar vel að mataræðinu þínu.

Að lokum 

Það er svo auðvelt að skemma allan fína árangurinn af æfingunum þínum með því að láta eftir sér að detta reglulega í snakk- og sætindaát.  Ef þú vilt sjá árangurinn af æfingunum þínum, líttu í eigin barm og endurskoðaðu matarvenjur þínar og skipuleggðu breytingar.   Þér mun líða betur, þú verður orkumeiri og ánægðari með þig.