Hvað ætti unglingurinn að borða?

Það getur verið margt að hrjá unglinginn á heimilinu. Svefnleysi, kvíði og skapsveiflur er eitthvað sem fjölmargir unglingar glíma við. Erlendar rannsóknir sýna að mataræði unglinga mætti vera betra. Unglingar borða mikið unnin mat og næringarfræðingar telja víst að sterk tengsl séu á milli mataræðis og andlega vellíðan.

Flestir unglingar eru ekki að borða nægan fisk

Matur eins og fiskur, kalkúnn, kjúklingur, egg, ostur og hnetur er einstaklega góður fyrir andlega vellíðan. Þessi matur hvetur til aukinnar framleiðslu á gleðihormónum eins og serótónín og dópamín. „Ef maður er ekki að borða mat sem inniheldur ómega-3 fitusýrur þá er maður ekki að ná fullri hæfni. Það getur haft áhrif á getu manns til þess að læra og svefninn verður lakari. Maður á að borða feitan fisk að minnsta kosti tvisvar í viku en sannleikurinn er sá að flestir unglingar borða bara aldrei feitan fisk,“ segir Tina Lond-Caulk næringarfræðingur.

„Foreldrar eru allir af vilja gerðir og þetta getur verið áskorun að fá þá til að borða hollari mat. Það má reyna að bera á borð laxa sushi eða útbúa fiskibökur. Svo er avókadó, ólívur, hnetur og fræ einnig mjög góður matur. Þá eru bláber einnig frábær matur. Ef ekkert virkar er hægt að gefa þeim ómega-3 fitusýrur í pilluformi.“ 

Sushi með laxi er góð leið til þess að koma fiski ofan í unglinginn. mbl.is

Taka út mjólkurvörur ef bólur eru vandamál

„Mjólkurvörur hafa verið tengdar við bóluvandamál. Margir strákar sem eru að æfa sig taka inn próteinhristinga sem innihalda whey prótein. Whey prótein er mjög samþjappað form af mjólkurpróteini og getur gert húðina mjög feita og olíukennda. „Oft koma strákar til mín með mjög slæma húð. Ég segi þeim að sleppa próteindrykkjunum og þá lagast oftast nær alltaf húðin til mikilla muna á aðeins nokkrum vikum. Ef þeir eru að borða hollan og prótein ríkan mat þá þurfa þeir ekki þessa hristinga. Fyrir heilbrigða húð þarf maður að borða zink ríkan mat. Zink má finna í fæðu á borð við skelfisk, avókadó, grænmeti og fleiru.“

Unglingar eru viðkvæmir fyrir koffíni

„Börn undir 16 ára aldri eiga aldrei að drekka koffíndrykki. Þeir geta aukið kvíða og skert svefninn. Ég hef hitt unglinga sem drekka stundum hátt í sjö koffíndrykki á dag. Þeir sofna ekki fyrr en um miðja nótt og eru á tauginni. Það er hægt að hvetja þá til þess að skipta í koffínlausa drykki eða takmarka fjöldann í einn drykk á dag.“

Margir eru grænkerar

„Margir unglingar eru grænkerar en „vegan“ skyndibiti getur verið mjög óhollur og næringarsnauður. Oft þjást þeir sem eru grænkerar af vítamínsskorti. Vegan hamborgarar og annað sem fæst í frystikistum stórmarkaða er næringarsnautt. Í staðinn ættu unglingarnir að vera að borða meira af baunum og tófu. Laukur og hvítlaukur er líka gott að nota því þeir auðvelda upptöku næringarefna á borð við járn og sink.“ 

Heilkornamatur hjálpar að bæta svefninn

„Margir unglingar eiga erfitt með að sofna eða sofa illa og átta sig ekki á því hvað matarræðið getur skipt miklu máli í því samhengi. Ef þau hafa verið að borða óhollan mat sem hækkar blóðsykurinn þá hefur það auðvitað áhrif á svefninn. Að falla í blóðsykri hefur áhrif á skapið og svefninn. Maður getur vaknað um miðja nótt svangur. Ef maður velur að borða grófmeti þá er líkaminn lengur að vinna úr því og orkan verður jafnari.“

Drekka ekki nóg af vatni

Flestir unglingar mættu drekka meira vatn. Vatn nærir frumurnar og hjálpar með meltinguna. Gott ráð er að hvetja þá til þess að taka vatnsflösku með sér út í daginn.

Hristingar geta hjálpað

Ef unglingurinn vill ekki borða grænmeti þá er hægt að athuga hvort hann vilji frekar hristing. Hægt er að útbúa marga hristinga með grænmeti og ávöxtum. Hlutfall grænmetis og ávaxta ætti að vera í kringum 60:40. Þá er hægt að setja tahini sósu út í til þess að fá meira kalk. „Margir unglingar segjast finna mikinn mun á sér eftir að hafa byrjað að fá sér hristinga reglulega.“

Safar úr grænmeti og ávöxtum eru vinsælir hjá unglingum. mbl.is/

• Blogga um frétt