Að fá sinadrátt í miðri fjallgöngu er ekki óalgengt, fólk er þá að reyna á vöðvana umfram getu. Þeir sem eru í lélegu formi og reyna mikið á sig eru í mestri hættu á að fá sinadrátt.
Að fá sinadrátt í miðri fjallgöngu er ekki óalgengt, fólk er þá að reyna á vöðvana umfram getu. Þeir sem eru í lélegu formi og reyna mikið á sig eru í mestri hættu á að fá sinadrátt. — Morgunblaðið/RAX
[ Smellið til að sjá stærri mynd ]
Eftir Ingveldi Geirsdóttur ingveldur @mbl.is Eflaust hafa margir lent í því að vakna upp um miðja nótt með kvalafullan sinadrátt í kálfanum eða þurft að snúa við í miðri fjallshlíð vegna þess sama. En hvað er sinadráttur og af hverju kvelur hann mann?
Eftir Ingveldi Geirsdóttur ingveldur @mbl.is
Eflaust hafa margir lent í því að vakna upp um miðja nótt með kvalafullan sinadrátt í kálfanum eða þurft að snúa við í miðri fjallshlíð vegna þess sama. En hvað er sinadráttur og af hverju kvelur hann mann?

"Sinadráttur verður vegna næringarskorts í vöðva, það vantar þá næringarefni eins og magnesíum, kalsíum og kalíum í vöðvann", segir Gauti Grétarsson, sjúkraþjálfari hjá Sjúkraþjálfun Reykjavíkur. "Sinadráttur kemur yfirleitt eftir mikla áreynslu. En við áreynslu þá notar maður þessi næringarefni. Maður svitnar mikið og frumurnar verða fyrir vökvatapi og ef fólk er ekki nægilega duglegt að drekka vökva á meðan á áreynslunni stendur þá skapast kjöraðstæður fyrir sinadrátt. Samdráttur í vöðvunum verður vegna þess að það vantar þau næringarefni sem þarf til þess að vöðvinn starfi eðlilega." segir Gauti ennfremur.

Hann bendir á að fólk þurfi að vera duglegt að drekka á meðan á áreynslunni stendur og drekka mikið og borða næringarefnin strax og þjálfuninni er lokið. "Maður á alltaf að fá sér að borða strax eftir æfingu og þá blöndu af eggjahvítum og kolvetnum til þess að hlaða vöðvana. Vöðvarnir hafa ákveðið magn af orku bundið í sér og ef maður klárar þá orku þá er hætta á sinadrætti. Vöðvinn herpist saman því það eru ekki eðlilegar aðstæður í honum. Rannsóknir sýna það að ef maður borðar ekkert eftir að áreynslunni lýkur þá hefur það áhrif á bæði vöðvakraft og vöðvaummál, þeir sem borða kolvetni og próteinblöndu eftir þjálfunina ná 25% meiri árangri heldur en þeir sem borða ekki neitt og 15% meiri árangri en þeir sem borða bara prótein eða bara kolvetni. Það eru alltof margir sem borða ekkert eftir æfingar og þá verður árangurinn ekki eins mikill."

Teygja á vöðvunum

Koffíndrykkir eins og kaffi, kók og Magic auka líkurnar á sinadrætti af því að koffínið er vökvalosandi og skolar næringarefnunum út.

Til að koma í veg fyrir sinadrátt er best að vera í góðu formi og reyna á sig í samræmi við líkamsástand.

Ef áreynslan stendur yfir í langan tíma þá er gott að borða og drekka á meðan á henni stendur. Ef forvarnirnar gegn sinadrætti duga ekki og hann lætur á sér kræla þá á fólk að teygja á þeim vöðvum sem hann kemur fram í og halda teygjunni í 40 til 50 sekúndur. Eftir það er gott að fara í nudd eða heitan pott.

Gauti segir sinadrátt ekki geta orðið alvarlegan.

"Það er ekki óeðlilegt að fá sinadrátt eftir að hafa reynt á sömu vöðvana í langan tíma eins og í fjallgöngu. Það er bara hluti af því að fara aðeins umfram það sem hæfni manns stendur til. Þetta hefur mikið með þjálfun og ástand að gera, þeir sem eru í lélegu formi og reyna mikið á sig eru í mestri hættu á að fá sinadrátt því þeir reyna á sig umfram getu." En vel þjálfaðir íþróttamenn fá líka sinadrátt. "Við sjáum oft í fótboltaleikjum að í t.d framlengingu fara leikmenn að fá sinadrátt, þá eru þeir farnir að þreytast og vökvatapið er mikið."

Kyrrseta veldur líka sinadrætti

Sinadráttur hrjáir ekki aðeins þá sem hreyfa sig mikið því kyrrseta getur líka valdið honum. Algengt er að fólk vakni með sinadrátt í kálfunum á nóttunni. "Þá er líklegt að það fólk sitji mikið í vinnunni og hreyfi sig lítið, næringarástand vöðvans er þá orðið það lélegt að fólk fer að fá sinadrátt af kyrrstöðu. Þetta eru nútímavandamálin kyrrseta, hreyfingarleysi og vitlaust mataræði. Skrifkrampi er líka ein tegund sinadráttar og það er mjög algengt að konur fái sinadrátt oft á meðgöngu." En ef sinadráttur verður langvarandi vandamál og lætur á sér kræla margar nætur í röð þá geta verið einhverjir óeðlilegir vöðvasamdrættir í gangi og fólki er ráðlagt að leita til sjúkraþjálfara.

Ráð við sinadrætti

* Vera í góðri þjálfun og takast á við verkefni við hæfi.

* Passa að borða vel áður en lagt er af stað í ferðalög og einnig að huga vel að því að drekka reglulega og borða orkuríka fæðu sem inniheldur steinefni á meðan á álagi stendur.

* Gera teygjuæfingar, fyrir og eftir álag.

* Forðast drykki sem innihalda koffín.

* Hreyfa sig reglulega ef unnið er í einhæfri stellingu, t.d. setið allan daginn eða staðið í sömu sporunum í langan tíma.