Óþarfi að fókusa á að missa „mömmumagann“

Kara Elvarsdóttir eignaðist dóttur í fyrra.
Kara Elvarsdóttir eignaðist dóttur í fyrra. ljósmynd/Telma Geirsdóttir

Kara Elvarsdóttir sjúkraþjálfari var byrja með nýtt mömm­u­nám­skeið í World Class ásamt Agnesi Ósk Snorra­dótt­ur sjúkraþjálf­ara en báðar eignuðust þær sitt fyrsta barn árið 2017. Kara segir að konur ættu ekki að fara of hratt af stað eftir fæðingu og hugsa um að komast aftur í gömlu gallabuxurnar. Hún segir þó hreyfingu mikilvæga í fæðingarorfinu sérstaklega þegar kemur að andlegu hliðinni. 

Hvenær mega konur byrja að mæta í ræktina eftir fæðingu?

„Oft er talað um að eftir sex til átta vikur sé í lagi að byrja að æfa aftur en þá er alls ekki verið að tala um að byrja að æfa eins og maður gerði fyrir meðgöngu. Það verða svo ótrúlegar breytingar á líkamanum á þessum níu mánuðum á meðgöngunni og mér finnst raunhæft að konur gefi sér að minnsta kosti jafnlangan tíma til þess að byrja að æfa af sömu ákefð og áður. Um að gera að fara í ræktina, hjóla aðeins og svitna, gera æfingar sem styrkja mjaðma- og rassvöðva og æfingar sem setja ekki mikið álag á mjaðmagrindina. Það er svo gott fyrir sálina að koma sér aðeins af stað. Mér finnst bara svo ótrúlega algengt að sjá konur byrja of snemma í of erfiðum æfingum eins og hlaupi, planka, uppsetum og fleiru sem getur hreinlega gert þeim erfiðara fyrir að þjálfa aftur upp kvið- og grindarbotnsvöðva á réttan hátt,“ segir Kara. 

Eru einhverjar æfingar sem konur ættu að byrja að gera strax eftir fæðingu? 

„Grindarbotnsæfingar alveg hiklaust. Bæði á meðgöngu og svo fyrstu æfingarnar sem ætti að gera eftir fæðingu. Margar konur upplifa að þær missi algjörlega tenginguna við grindarbotnsvöðvana og margar hafa varla heyrt grindarbotninn nefndan á nafn áður en þær ganga með barn. Rannsóknir hafa sýnt að hátt hlutfall þeirra kvenna sem telja sig kunna að spenna grindarbotninn gera það ekki rétt en rétt spenna er algjör forsenda fyrir því að ná upp styrk í grindarbotnsvöðvunum.“

Er konum sem fara í keisaraskurð ráðlagt annað en konum sem hafa gengið í gegnum náttúrulega fæðingu?

„Breytingarnar sem verða á líkamanum á meðgöngu eru auðvitað þær sömu hvernig sem barnið svo kemur í heiminn. Konur sem fara í bráðakeisara ganga jafnvel í gegnum rembingsstig fæðingarinnar sem setur mikið álag á grindarbotnsvöðva rétt eins og fæðing um fæðingarveg. Keisaraskurður er skurðaðgerð og þess vegna mikilvægt fyrir þær konur að fara jafnvel hægar af stað, sérstaklega í kviðæfingar og forðast að setja þrýsting á skurðsvæðið fyrst um sinn. Þá er átt við athafnir sem auka þrýsting í kviðarholi eins og að lyfta þungu.“

Af hverju er mikilvægt fyrir konur að hreyfa sig í fæðingarorlofinu?

„Ég myndi segja að áhrifin á andlega líðan væru ein stærsta ástæðan fyrir að stunda hreyfingu í fæðingarorlofinu. Bara það að komast út úr húsi ein með sjálfri sér og eiga smá „me-time“ annað en bara að pissa með lokaða hurð. Svo er heilmikil vinna að þjálfa aftur upp grindarbotninn, kvið- og bakvöðva og viðhalda góðri líkamsstöðu, sem er oft ekki til staðar þegar maður sinnir ungabarni. Það verður stundum eins og sambandsleysi við þetta djúpvöðvakerfi á meðgöngunni og því fyrr sem við byrjum að endurvekja tenginguna við þessa vöðva, því betra. Fókusinn hjá konum er svo oft á að ná af sér meðgöngukílóunum, komast í gamlar gallabuxur eða missa „mömmumagann“ sem mér finnst bara svo óþarft á þessum tímapunkti. Öll hreyfing, sérstaklega á þessum tíma, ætti að snúast um að hlúa að líkamanum, byggja sig upp líkamlega og andlega og vera númer eitt, tvö og þrjú heilsuefling.“

Sjúkraþjálfararnir og vinkonurnar Kara Elvarsdóttir og Agnes Ósk Snorra­dótt­ir kenna ...
Sjúkraþjálfararnir og vinkonurnar Kara Elvarsdóttir og Agnes Ósk Snorra­dótt­ir kenna nýja mömmutíma í World Class. ljósmynd/Telma Geirsdóttir

Hvernig byrjaðir þú að hreyfa þig eftir fæðingu?

„Ég byrjaði voða bjartsýn fimm vikum eftir fæðingu. Hélt að ég væri með allt á hreinu, verandi sjúkraþjálfari. Ég hafði verið nokkuð góð í skrokknum á meðgöngunni, fæðingin gekk vel og ég var fljót að jafna mig. Þegar ég byrjaði að hreyfa mig fann ég fljótt að ég réð illa við þær æfingar sem ég hafði verið að gera áður. Ég fékk fljótt verki í mjaðmagrindina og átti erfitt með að ná framförum vegna verkja. Ég hætti í rauninni að hafa gaman af því að hreyfa mig og það hafði ekki góð áhrif á andlegu hliðina. Það var ekki fyrr en ég og Agnes vinkona mín, sem þjálfar með mér í mömmutímunum, fórum að pæla í þessu saman að ég fattaði hvaða þættir það voru sem ég þurfti að vinna með. Ég fór að finna ýmsa veikleika og stífleika í líkamanum sem ég hafði verið að hunsa og þegar ég fór að vinna markvisst í þeim fór ég loksins að ná aftur árangri.“

Hvernig tókst þér að skipuleggja þig með ungabarn?

„Hvað varðar skipulagið þá finnst mér mikilvægast að fá maka, fjölskyldu eða vini til þess að hreinlega reka mann út. Ég var rosa mikið bara í einhverri yndislegri loftbólu heima hjá mér með dóttur minni, sófanum og prjónunum. Það hjálpaði rosalega að hafa einhvern stað til að mæta á, einhvern til að hitta og hreyfa sig með. Núna þegar ég er byrjuð að vinna aftur er ákveðin áskorun að koma hreyfingu inn í daglegt líf og ég er örugglega ekki ein um það að láta hreyfinguna og það að hlúa að sjálfri mér mæta afgangi. Það hjálpar ótrúlega að setja sér markmið, skrifa þau á blað og hafa einhvern sem er á svipuðum stað sem hjálpar þér að standa við markmiðin.“

mbl.is