Fór á æfingu tveimur dögum eftir settan dag

Birna Dís ásamt dóttur sinni Sigríði Anítu. Þjálfun mæðra og …
Birna Dís ásamt dóttur sinni Sigríði Anítu. Þjálfun mæðra og óléttra kvenna er Birnu Dís hugleikin. Ljósmynd/Aðsend

Birna Dís Ólafsdóttir verkfræðingur og líkamsræktarþjálfari segir mikilvægt að óléttar konur og nýbakaðar mæður hreyfi sig en leggur jafnframt áherslu á að þær hreyfi sig rétt. Birna Dís eignaðist sitt fyrsta barn fyrir ári og er nú búin að mennta sig sérstaklega í meðgöngu- og mömmuþjálfun og er með worldfit-mömmunámskeið í World Class.  

„Það er ótrúlega mikilvægt að óléttar konur hætti ekki að hreyfa sig á meðan þær eru með fulla hreyfigetu og líður vel. Óléttar konur eru ekki brothættar og mega gera miklu meira en margir halda en þær þurfa helst að passa upp á kviðvöðvana.

Mér finnst hins vegar mikilvægt að læra að virkja grindarbotnsvöðvana á meðgöngu og með því erum við að setja það í vöðvaminnið og þá verður mun auðveldara að framkvæma eftir fæðingu þegar við þurfum að styrkja grindarbotninn. Það er einnig mikilvægt að byrja að undirbúa sig fyrir fæðinguna þegar líður á meðgönguna, til dæmis eftir 36. viku og æfa sig að slaka á grindarbotninum bæði á innöndun og fráöndun,“ segir Birna Dís þegar hún er spurð út í hvað óléttar konur þurfa að hugsa um þegar kemur að hreyfingu. 

Birna Dís á æfingu á meðgöngunni. Nú miðlar hún af …
Birna Dís á æfingu á meðgöngunni. Nú miðlar hún af sinni reynslu og þekkingu. Ljósmynd/Aðsend

Birna Dís var sjálf ótrúlega heppin á sinni meðgöngu og gat æft alla meðgönguna. Hún var komin tvo daga fram yfir settan dag þegar hún tók síðustu æfinguna. 

„Ég var í crossfit og skalaði æfingar eftir þörfum, ég hætti alltaf um leið að gera æfingar ef ég fann fyrir einhverjum óþægindum og hlustaði vel á líkamann. Ég hefði viljað vita allt sem ég veit í dag þar sem ég gerði fullt af mistökum. Ég til dæmis áttaði mig ekki á áhrifum af upphífingum en þar sem ég fann fljótt fyrir sting í bumbunni á að hanga tók ég þær út mjög snemma. Ég fór í einkatíma þar sem farið var yfir áhrif meðgöngu á kviðvöðvana og fékk útfærslur af æfingum sem eru öruggar á meðgöngu og ég er mjög ánægð með þá ákvörðun og gerði allt rétt tengt því eftir þennan einkatíma.“

Birna Dís var heppin og gat æft alla meðgönguna.
Birna Dís var heppin og gat æft alla meðgönguna. Ljósmynd/Aðsend

Hvernig eiga konur að hreyfa sig stuttu eftir fæðingu?

„Það er ótrúlega gott að byrja um leið og maður treystir sér að styrkja grindarbotninn og djúpu kviðvöðvana, það er hins vegar ekki sama hvernig maður framkvæmir þessar æfingar og er rétt öndun gríðarlega mikilvæg. Eins og ég nefndi hér fyrir ofan er því gott að vera búin að kynna sér það á meðgöngu svo það verði lítið mál eftir fæðingu. Það er síðan mikilvægt að byrja rólega og finna út hvaða æfingar henta og hvað líkaminn er tilbúinn í. Það er mjög gott að fara á námskeið sem ætlað er nýbökuðum mæðrum þar sem þjálfari setur upp æfingar sem eru tímabærar og fylgist með.

Mín fæðing endaði í bráðakeisara og ég var ótrúlega hrædd við að byrja að æfa aftur og fann litlar upplýsingar um það á netinu hvenær ég mætti byrja og hvað ég ætti að gera. Það gilda í raun sömu reglur og fyrir konur sem fæða í gegnum fæðingaveg. Það fer að sjálfsögðu eftir því hvenær konur treysta sér en yfirleitt er miðað við að úthreinsun sé lokið. Konur þurfa svo bara að meta það sjálfar hvenær þær eru tilbúnar en mikilvægt er að fylgjast með styrk í kviðvöðvum og þekkja hvenær ákveðnar æfingar eru tímabærar.“

Hvaða mistök gera konur oft þegar kemur að hreyfingu stuttu eftir fæðingu?

„Ég held að konur fari stundum of geyst af stað og geri æfingar sem eru ótímabærar með tilliti til kviðvöðvanna. Ysta lag kviðvöðvanna, sem oft eru kallaðir „six pack“-vöðvarnir, fer í sundur á meðgöngu og þurfa tíma til að koma aftur til baka. Bandvefurinn á milli þeirra  (linea alba) veikist á meðgöngu og það er mikilvægt að hann sé orðinn virkur þegar farið er í ákveðnar æfingar. Þetta er líklega bara þekkingarleysi því flestar konur vilja jafna sig fljótt og vel eftir fæðingu og halda að því fyrr sem þær byrja að hreyfa sig því fyrr verði þær komnar í sama form og fyrir fæðingu. Hreyfing á meðgöngu og stuttu eftir fæðingu á fyrst og fremst að snúast um heilbrigði og almenna vellíðan.“

Birna Dís segir mikilvægt að nýbakaðar mæður styrki djúpu kviðvöðvana …
Birna Dís segir mikilvægt að nýbakaðar mæður styrki djúpu kviðvöðvana og grindarbotn. Ljósmynd/Aðsend

Sjálf byrjaði Birna Dís að styrkja grindarbotninn og djúpu kviðvöðvana tveimur vikum eftir fæðingu. Sex vikum eftir fæðingu byrjaði hún á námskeiði fyrir nýbakaðar mæður en segist hafa farið mjög rólega og sleppt æfingum sem ekki voru tímabærar. 

„Númer eitt, tvö og þrjú er að hlusta á líkamann – það þekkir enginn líkama þinn betur en þú. Það er mikilvægt að konur átti sig á því að það er ótrúlega mikið að gerast í líkamanum og miklar hormónabreytingar í gangi sem stjórna þessu tímabili og maður verður bara að vera þolinmóður.“

Birna Dís leggur áherslu á að konur séu meðvitaðar um þá þjálfun sem þær sækja sér, sérstaklega námskeið ætluð nýbökuðum mæðrum. Hún segir afar mikilvægt að þjálfari hafi góða þekkingu á þessu sviði. 

„Ef þú mætir í tíma og fyrsta verkefnið þitt er að hlaupa eða gera uppsetur ætti að kvikna á viðvörunarbjöllum og þú þarft svolítið bara að taka eigin ákvarðanir og fá að skipta út æfingum. Mér finnst ótrúlega erfitt að horfa upp á svona þar sem þetta getur haft varanleg áhrif og oft endað þannig að konur þurfa að fara í aðgerð því kviðvöðvarnir koma ekki saman aftur.

Annars hvet ég allar konur til að halda áfram að hreyfa sig, finna hreyfingu sem þeim finnst skemmtileg og vera óhræddar við að prófa mismunandi hluti. Margar konur hræðast til dæmis lyftingar en lyftingar hafa ótrúlega jákvæð áhrif á okkur og því skora ég á konur að gefa þeim séns,“ segir Birna Dís.

Auk þess sem Birna Dís miðlar á mömmunámskeiðunum sem hefjast í september er hún með Instagram þar sem hún er dugleg að miðla þekkingu sinni. 

„Ég ákvað að opna instagramsíðu þar sem mig langar að koma þekkingu minni á framfæri og aðstoða konur fyrir og eftir barnsburð. Markmiðið er að sýna fjölbreyttar útfærslur af þeim æfingum sem gott er forðast á meðgöngu, fara vel yfir grindarbotnsæfingar, öndun og hvernig við styrkjum djúpu kviðvöðvana.“

View this post on Instagram

hæ 👋🏼 ••• mig langar einhvernvegin að miðla því sem ég hef lært og ákvað þess vegna að opna þennan miðil 💭 ••• eins og staðan er í dag liggur áhugi minn helst í meðgöngu- og mömmuþjálfun - mig langar að hjálpa konum að ná að hreyfa sig rétt og vel á meðgöngu og koma þeim af stað eftir fæðingu með árangursríkum hætti - ég legg mikla áherslu á grindarbotn og kviðvöðva sem verða fyrir miklu álagi/breytingum á þessu tímabili 💪🏼 ••• ef það er eitthvað sem þið viljið sjá hér inni ekki hika við að senda mér skilaboð og ég reyni mitt allra besta til að hjálpa 🥰 ••• og eitt í viðbót - ég er að byrja með mömmu hópþjálfun í @worldfiticeland í september og er vægast sagt spennt fyrir því - heyrið í mér fyrir frekari upplýsingar 🤍

A post shared by Birna Dís 🤍 (@bd.thjalfun) on Aug 14, 2020 at 8:47am PDT

mbl.is