10 heilsubætandi áhrif þess að fasta

„Mikið hefur verið rætt og ritað um föstur og lífsstíl sem byggist á að fasta reglulega. Greinarhöfundur þessi hefur sjálfur oft tekið 24 tíma föstur, stundum 2ja og 3ja daga föstur og reglulega 16:8 föstu þar sem fastað er frá kvöldmat til hádegis daginn eftir. Tilgangurinn með þessari grein er að fara yfir hina ýmsu kosti sem fasta hefur í för með sér og hvernig má útfæra föstu í sinn lífsstíl. Þá má einnig benda á frábæran pistil frá Sigurjóni Erni um föstu HÉR sem svarar mörgum algengum spurningum,“ segir Ómar Ágústsson, slökkviliðs- og sjúkraflutningamaður, í pistli inni á Fjölhreysti.is:  

Hvað er fasta?

Að fasta er einfaldlega að sleppa því að borða. Oftast er mælt með að taka föstu þar sem þú drekkur bara vatn og ekkert annað í tiltekinn tíma.

Kaffi og jurtate hafa yfirleitt ekki mikil áhrif á ávinning föstunnar en aðrir drykkir sem innihalda sætu- og bragðefni draga úr ávinningi föstu, sömuleiðis tyggjó vegna sætuefna. Þurr fasta er bara nauðsynleg fyrir aðgerðir og slíkt en er mun erfiðari og óþörf fyrir flesta og ekki rædd hér.

Hversu oft er fastað og hve lengi í einu hefur mikið að segja um ávinning föstunnar og hvernig kerfi líkamans bregðast við henni.

Af hverju að fasta?

Mannslíkaminn er hannaður til að þrífast við misjafnar aðstæður. Við vorum upphaflega frumbyggjar sem þurftu að veiða sér til matar og lifa eftir aðstæðum umhverfisins. Genin okkar hafa ekkert breyst þrátt fyrir landbúnaðar- og iðnaðarvæðingu sem hefur gjörbreytt neyslumynstri og lífsstíl okkar.

Orkukerfi líkamans eru þannig upp byggð að við geymum orku fyrir harðindi og skort og það er beinlínis óhollt fyrir okkur að neyta matar á 2-3 tíma fresti allan okkar vökutíma. Meltingarkerfið þarf stundum hlé svo líkaminn geti losað sig við óæskileg efni, losað bólgur og endurstillt sig. 

Hér skulu taldir upp 10 kosti þess að innleiða föstu í lífsstílinn:

1. Styrkir hugann og viljann

Efldu viljastyrkinn með föstu, finndu að þú getur lifað án matar í smá tíma og liðið vel. Ögraðu þægindarammanum með því að fasta, það eykur sjálfstraustið og auðveldar þér að ögra sjálfum þér á fleiri sviðum. Í föstu eiga margir einnig auðveldara með að hugleiða eða finna andlegar tengingar sem er ástæðan fyrir að í mörgum trúarbrögðum er fastan hluti af heilögu ferli. Jesús tók 40 daga föstu fyrir sína uppljómun ….en róum okkur aðeins. 

2.  Breyttu líkamanum í fitubrennsluVÉL

Það eru mjög margir sem bæta föstu í lífsstílinn hjá sér til að brenna meiri fitu. Það er margt í föstunni sem ýtir undir brennslu og þá sérstaklega þegar glúkósabirgðirnar þverra og líkaminn skiptir um orkugjafa og fer að nota fitu sem orku.

3. Meiri orka og vellíðan

Með því að gefa meltingunni smá frí hefurðu mun meiri orku til reiðu fyrir heilann og aðra starfsemi. Flestir sem hætta að borða eftir kvöldmat og fram að hádegi daginn eftir upplifa mikinn skýrleika í hugsun og finna fyrir aukinni orku á meðan fastað er.

4. Minnkar bólgur

Bólgur (e. inflammation) eru eðlilegar í líkamanum til dæmis í meiðslum. Þá eykur líkaminn vökvasöfnun á því svæði til að verja skaddaðan vef, losa niðurbrotsefni og flytja nauðsynleg efni á svæðið til að flýta endurbata. Stöðugar og endurteknar bólgur í liðum, meltingu, kringum taugar og í líffærum er hinsvegar ekki eðlilegt og æskilegt ástand.

Allt sem þú getur gert til að draga úr bólgum í líkamanum hjálpar þér að auka vellíðan og draga úr veikinda- og sjúkdómshættu. Þar með talið eru leiðir eins og að velja hreint og náttúrulegt mataræði, fara í köld böð og stunda hreyfingu. Þegar þú fastar dregur líkaminn úr losun frumna sem kallast einkjörnungar (e. monocyte) í blóðið sem stuðla að bólgum. Þessar frumur fara í hálfgerðan dvala meðan fastað er, hvort sem um lotu-föstu er að ræða eða lengri föstur með reglulegu millibili.

5. Betri efnaskipti

Efnaskipti (e. metabolism) eiga sér alltaf stað í líkamanum og þau hægjast með aldrinum. Hraði efnaskipta í líkamanum stjórnar því meðal annars hvernig líkaminn vinnur úr orkunni í líkamanum. Í föstu hægir líkaminn á efnaskiptum en á sama tíma örvar það aflgjafa frumna, hvatberana (e. mitochondria), til að framleiða meiri orku. Föstur virðast helst hafa þau áhrif að betra jafnvægi kemst á efnaskipti líkamans.

Ef þú borðar færri hitaeiningar en þú brennir þá hægir líkaminn á efnaskiptum en á sama tíma verða þau skilvirkari og þá nýtist meira af þeirri næringu sem þú innbyrðir og sóar minna af orkunni sem þú neytir og geymir minna af henni sem varaforða. Með því að fasta ertu að auka sveigjanleika efnaskiptanna (e. Metabolic flexibility) sem hefur marga kosti.

6. Frumutiltekt – út með ruslið

Sjálfsát frumna (e. autophagy) er náttúrulegt ferli frumna sem felst í því að frumur losa sig við óþarfa og óvirka hluta með hjálp svokallaðra leysiagna (e. lyosome) sem nota ensím til þessara verka. Með aldrinum stíflast þessar leysiagnir upp svo mikið að ensímin ná ekki að brjóta niður þessi úrgangsefni og þá helst á svæðum eins og í hjarta, augnbotnum, taugafrumum og hjá öðrum frumum sem skipta sér lítið eða ekkert. Með tímanum æxlast þetta svo í ýmsa öldrunarsjúkdóma. Með því að fasta örvast þessi starfsemi og fer á fullt eftir 24 tíma föstu og er orðin um 300% meiri eftir 36 tíma föstu og nær hámarki eftir 72 tíma.

7. Ketó-kraftur!

Skilvirkasti og aðgengilegasti orkugjafinn sem líkaminn notar er blóðsykur/glúkósi (e. glucose). Þegar þú borðar kolvetni losar líkaminn insúlín sem bindur glúkósa og geymir hann í lifrinni og í vöðvunum sem glýkógen. Heilbrigður líkami reynir að halda blóðsykrinum í kringum 4-5 mmol/l og notar þetta kerfi til að viðhalda honum þannig. Þegar þú fastar byrjar líkaminn að leysa út þessar glýkógenbirgðir í blóðið aftur til að stjórna blóðsykrinum og reyna að halda honum í jafnvægi. Þessar birgðir duga yfirleitt í kringum sólarhring.

Það sem gerist þegar glýkógen birgðirnar klárast og blóðsykurinn dettur niður fyrir 4 mmol/l skiptir líkaminn um orkugjafa. Þá brýtur líkaminn niður fitu og losar ketóna sem orkugjafa sem er einstaklega skilvirkur orkugjafi fyrir heilastarfsemi til dæmis og þess vegna upplifa margir aukinn skýrleika og meiri orku.

Það má líkja sykri sem orkugjafa við að brenna þurrt hey meðan fita er eins og að brenna kolum. Sykur og einföld kolvetni gefa mikla orku hratt en brenna fljótt upp og kalla á stöðugt meira meðan fita er lengur að byrja að mynda orku en er jafnari og endist mun lengur. Þess vegna finnur þú fyrir minni svengd þegar fita er þitt eldsneyti og sveiflurnar í blóðsykri verða mun minni.

8. Góð áhrif á hormónakerfið

Sykursýki 2 (insúlínóháð sykursýki) er áunninn sjúkdómur sem verður oftast til þegar líkaminn missir stjórn á insúlín losun og nær ekki lengur að binda glúkósa. Við það hækkar blóðsykurinn og viðkomandi getur hækkað mjög í blóðsykri sem er mjög skemmandi ástand og getur verið lífshættulegt. Sykursýki 1 (insúlínháð sykursýki) er oftast meðfædd og veldur því að líkaminn framleiðir ekki nóg af insúlíni með svipuðum afleiðingum.

Föstur eru sennilega besta leiðin til að lækka framleiðsluna á insúlín hormóninu og reglulegar föstur eru besta leiðin til að auka insúlín næmi líkamans.

Vaxtarhormón (e. Growth hormone) framleiðsla örvast við lengri föstur. Með aldrinum minnkar losun vaxtarhormóns, en það gegnir mikilvægu hlutverki í úrvinnslu á fitu og orku. Það hjálpar einnig við að viðhalda vöðvamassa og beinþéttni þar sem það er mikilvægt í endurnýjun frumna.

Noradrenalín (e. noradrenaline/norepinephrine) er streituhormón sem eykur árvekni og athygli. Þetta hormón hefur mörg önnur áhrif á líkamann, þar á meðal að segja fitufrumum líkamans að losa fitusýrur sem orkugjafa. Langar föstur leiða til hærra magns noradrenalíns í blóðinu og þar kemur veiðimannseðlið okkar inn, svokallað „fight or flight“ viðbragð örvast.

10. Forvörn gegn sjúkdómum og lengra líf!

Þegar við verðum veik þá minnkar matarlystin okkar og líkamshitinn hækkar. Það er ástæða fyrir því, líkaminn getur varið orkunni í að berjast við sýklana í stað þess að melta mat og hitinn gerir umhverfið ólífvænna fyrir bakteríur. Föstur hafa mikið forvarnargildi gegn veikindum og sjúkdómum af áður upptöldum ástæðum. Þegar þú fastar þá minnkar magn hvítra blóðkorna (e. lymphocytes) samhliða annarri tiltekt í frumunum og stofnfrumurnar fara þá á fullt í að endurnýja hvítkornabirgðirnar og endurnýja ónæmiskerfið. 

Bara það eitt að tæma ristilinn af og til getur komið í veg fyrir sjúkdóma vegna úthreinsunarinnar. Þarmaflóran nær betra jafnvægi þegar þessari tiltekt er lokið.

Aukinn efnaskiptalegur sveigjanleiki, minni bólgur, betra insúlín-næmi, tiltekt í frumum, betri þarmaflóra, sterkara ónæmiskerfi og allt það sem upp er talið stuðlar að betri heilsu í lengri tíma. Heilbrigður lífsstíll með reglulegum föstum ætti að auka líkur okkar á að lifa við betri heilsu í lengri tíma.

Að brjóta föstu

Þegar þú fastar breytist líkamsstarfsemin aðeins. Þú verður viðkvæmari fyrir kolvetnum strax eftir föstu þar sem þau hækka insúlínið hratt. Hóflegur skammtur af prótíni eins og úr laxi eða kjúklingi skaffar gott magn af nauðsynlegum fitusýrum. Margir mæla með kjöt- eða beinasoði til að brjóta föstu vegna næringargildisins.

Borðaðu smáa skammta og passaðu að tyggja matinn mjög, mjög vel. Lágkolvetna mataræði hentar vel og viðheldur mörgum kostum föstunnar áfram.

Algengar hindranir

Erfiðasti tíminn er helst á meðan maginn er að minnka og kerfið er að tæma sig og þegar blóðsykurinn lækkar og líkaminn skiptir um orkugjafa. Að hugsa stöðugt um mat er vandamál fyrir marga og því betra að hafa eitthvað fyrir stafni á föstu. Svo getur kaffi eða te mildað umskiptin ef þú ákveður að leyfa þér það.

Orkuskiptin frá glúkósa yfir í fitu getur kallað fram flensu-lík einkenni (e. carb-flu/keto-flu) eins og höfuðverk, þreytu, sljóleika, vöðvakrampa og beinverki. Hægt er að minnka þessi einkenni með því að drekka nóg af vatni og bæta við ögn af salti í vatnið af og til. Þessi umskipti eru erfiðari ef mataræðið er venjulega mjög kolvetnaríkt og fitusnautt og blóðsykurinn er í hærri kantinum. Með því að trappa upp hversu lengi þú fastar eru áhrifin einnig vægari, til dæmis ef þú hefur fastað 16:8 í einhvern tíma og tekur svo lengri föstu.

Pælingar

Miklar rannsóknir hafa verið gerðar um föstu síðastliðin ár og stundum stangast niðurstöður á. Einnig eru margar kenningar í gangi sem eru ekki endilega byggðar á rannsóknum og úrtökin eru vissulega misstór, allt frá einstaklingum sem eru í tilraunastarfsemi á sjálfum sér yfir í stóra hópa yfir langan tíma. Hvernig þessar rannsóknir eru framkvæmdar er einnig mjög breytilegt, sumt á til dæmis við um lotuföstur og annað á við um lengri föstur. Við þessi greinaskrif var farið í margar djúpar kanínuholur og reynt að draga lesturinn saman í stuttar, einfaldar málsgreinar. Þetta er því langt frá því að vera tæmandi samantekt en vonandi hvetjandi fyrir einhverja til að íhuga einhvers konar föstur sem heilsubót.

EF þú vilt afla þér frekari upplýsinga er mælt með bókinni Complete Guide to Fasting eftir Jason Fung sem er mjög ítarleg. Jason er einn mesti fróðleiksbrunnur lotuföstur og lágkolvetna mataræði sem þú finnur, sjá nánar HÉR.

Annars er bara að prófa, það er ókeypis!

Greinarhöfundur skrifar út frá bestu vitund miðað við fengnar heimildir og er hvorki efnafræðingur, næringarfræðingur né lyfjafræðingur. Lesandi er beðinn um að taka skrifunum með fyrirvara og afla sér heimilda á eigin spýtur og mynda sér skoðun byggða á eigin forsendum.

• Blogga um frétt