Þetta borðar Beggi Ólafs til að vera í lagi

Bergsveinn Ólafsson.
Bergsveinn Ólafsson. Ljósmynd/Aðsend

Bergsveinn Ólafsson fyrirlesari er mað MSc í hagnýtri jákvæðri sálfræði og þjálfunarsálfræði. Hann hefur verið á kafi í íþróttum og var fyrirliði FH þegar liðið varð Íslandsmeistari 2016. Hann segir lesendum heilsublaðs Nettó hvaða mat hann borðar:

Febrúar er nú genginn í garð og margir að stefna á betri útgáfu að sjálfum sér á nýja árinu. Markið er sett hátt og stefnt er á átta tíma svefn á hverju kvöldi, alveg sykurlaust og glútenlaust fæði, fara á hlaupabrettið á hverjum degi. Síðan á náttúrulega að verða framúrskarandi foreldri, öflugasti starfsmaðurinn og besti vinurinn, allt á sama tíma.

Við ætlum svo oft að sigra allan heiminn eins og skot og því eigum við það til að setja okkur of krefjandi markmið sem gerir það að verkum að við gefumst upp og erum fljót að detta í sama farið. Þess vegna er algjör lykill að setja raunhæf markmið til að byrja með. Markmið eiga að vera hæfilega krefjandi, hvorki of auðveld né of erfið.

Sterkasti leikurinn er að ákveða að bæta einhvern einn hlut til að byrja með, þá næst jákvæður árangur. Þegar sá hlutur er orðinn eðlilegur hluti af deginum eða vikunni er kominn tími til að velta fyrir sér hvað er næst í röðinni á listanum og svo koll af kolli. Ef þessi nálgun er tekin er hún líkleg til að hrinda af stað röð jákvæðra breytinga sem endast.

Það er með mataræði eins og annað: Það þarf að hugsa í langtímamarkmiðum sem fólk gefst ekki upp á og getur viðhaldið. Í skápunum mínum finnst alls konar fæða sem á þó sameiginlegt að vera úr jurtaríkinu. Mitt mottó er að borða heilnæma fæðu sem er eins óunnin og hægt er, en ég geri líka ráð fyrir nammi  í hollari kantinum því eilífðar keppni við viljastyrkinn á ekki að vera hluti af lífsstíl. Ég hef einnig trú á að ýmis bætiefni geti hjálpað mér að ná mínum markmiðum og þau eru alltaf hluti af mataræðinu mínu. Vonandi finnið þið eitthvað á innkaupalistanum mínum sem getur hjálpað ykkur og stutt ykkur á vegferðinni að bættu og hollara líferni.

Hnetur og fræ

Hnetur og fræ eru mikilvægur hluti af minni fæðu og ég mæli með að fólk prófi sig áfram með hnetur, sérstaklega þeir sem eru að færa sig yfir í plöntufæðið eða auka það. Margar hnetur er mjög næringarmiklar og innihalda holla fitu, gott próteinmagn og alls konar vítamín og steinefni.

Kasjúhnetur (Himnesk hollusta)

Ég elska kasjúhnetur. Þær eru ekki bara hollar heldur finnst mér þær alveg ótrúlega góðar á bragðið og síðan eru þær næringarríkar og mettandi líka. Ég á yfirleitt alltaf kasjúhnetur í skápnum til að grípa í þegar mig vantar orku.

Möndlur (Himnesk hollusta)

Möndlur henta einnig vel sem millimál, sem hluti af næringarmiklum hádegismat eða út á grauta. Möndlur eru bæði prótein og trefjaríkar. En trefjarík fæða er mikilvægur hluti af hollu mataræði. Ég á alltaf til möndlur í skápnum heima og geri þær ómótstæðilegar með því að rista þær í ofni (sjá uppskrift hér fyrir neðan).

Chiafræ (Himnesk hollusta)

Chia-fræ geta til dæmis verið hluti af góðum morgunmat eða hádegismat eða farið jafnvel beint í þeytinginn minn. Ég fæ mér mjög oft chiagraut með kanil, eplum og kasjúhnetusmjöri frá Monki. Ég mæli með að skella 3-4 matskeiðum af chiafræjum ásamt Isola möndlumjólk út í morgunmatinn. Hræra vel í og láta þau liggja í mjólkinni í a.m.k. 15 mínútur. Þar á eftir bætir maður við kanil og ávöxtum. Það er líka mjög gott að setja þau í bleyti á kvöldin og láta liggja yfir nóttina.

Monki kasjúhnetusmjör

Ef þér finnst hnetusmjör og möndlusmjör gott þá verður þú að prófa þetta kasjúhnetusmjör. Mér þykir þetta langbest af öllum tegundunum sem ég hef smakkað. Mjög gott með eplum og döðlum og út á chiagrautinn.

Hampfræ

Hampfræ eru mögulega uppáhaldsfræin mín. Þau eru bæði prótein og trefjarík ásamt því að vera rík af andoxunarefnum, kalsíum og járni. Hampfræ eru góð í þeytinginn, út á grauta eða yfir salatið og í alls konar rétti.

Hörfræ

Hörfræ eru einnig hluti af næringunni sem ég neyti á hverjum degi vegna næringargilda þeirra.  Hörfræin eru bæði prótein og trefjarík og ég lauma þeim yfirleitt með í þeytinginn minn eða út á grauta.

Baunir

Ég á alltaf nokkrar tegundir af Bunalun baunum í skápnum heima hjá mér. Mér finnst kjúklingabaunir, svartar baunir og linsubaunir vera langbestu baunirnar. Baunir eru holl og góð fæða og Banalun baunirnar eru lífrænar sem mér finnst kostur. Ég mæli með að skola baunirnar vel, setja þitt uppáhaldskrydd á baunirnar og borða með sætum kartöflum, kínóa eða setja í staðinn fyrir kjötið í mexíkóskum mat.

Pasta úr baunum

Að geta fengið pasta úr baunum breytti leiknum fyrir mig. Hveiti fer ekki vel í skrokkinn á mér frekar en hjá svo mörgum og ég borða því mjög lítið af því, var algjörlega hættur að borða pasta á tímabili. Það breyttist hins vegar algjörlega þegar ég uppgötvaði clearspring vörurnar. Ég nota þessar vörur nákvæmlega eins og ef ég væri að fá mér venjulegt pasta. Mæli með að prófa þetta pasta í uppáhalds pastaréttina. Fyrir mig er a.m.k. mikill kostur að geta breytt pastaréttinum í máltíð sem líkaminn á ekki í neinum vandræðum með að vinna úr.

Hollara nammi

Til þess að breyta slæmum venjum hefur reynst mér best að koma með eitthvað annað og betra í staðinn fyrir nammi sem veitir mér svipuð verðlaun. Ástæðan fyrir því er að það er svo erfitt að hætta einhverju alveg sem veitir manni ánægju án þess að neitt annað komi í staðinn. Það skilur eftir tómarúm og reynir of mikið á viljastyrkinn og á endanum læðir það sér inn aftur. Að skipta út venjum fyrir eitthvað betra margfaldar líkurnar á að breytingin verði hluti af lífsstílnum.

Nakd – (Peanut Delight og Salted Caramel)

Þegar ég var að venja mig af því að borða venjulegt nammi á sínum tíma átti ég alltaf til NAKD stykkin í staðinn. Þau eru virkilega góð og á sama tíma hollari valkostur. Þegar þú hefur vanið þig af því að borða sykur mun NAKD verða það sætt að það verður alveg eins og nammi fyrir þér. Með þeim hætti má segja að þú getir fengið kökuna og borðað hana líka þar sem þú ert bæði að svala nammi þörfinni þinni og að borða hollari fæðu á sama tíma. Ég mæli heilshugar með Penut Delight og Salted Caramel bragðtegundunum.

Good Good vörurnar

Ég er hrifinn af Good Good vörunum því þær innihalda erythritol sem er náttúruleg sæta en samt ekki sykur. Kostirnir við þessa sætu er að hún inniheldur færri hitaeiningar og hækkar ekki blóðsykurinn á sama hátt og sykur. Ég gríp stundum Sweet like sugar vöruna þeirra þegar mig langar að útbúa eitthvað sætt, en það er mjög gott að nota þá vöru í bakstur og svo finnst mér gott að strá smá yfir Abbod Kinney kókos/möndlu jógúrtina ef ég er í stuði. Good Good er líka með alls konar sultur sem innihalda engan viðbættan sykur. Jarðarberjasultan er í miklu uppáhaldi.

Ávextir og grænmeti

Mér finnst líka rosalega gott að fá mér einhverja ávexti þegar mér langar í eitthvað sætt. Þar ber að nefna döðlurnar frá Himneskri hollustu, vínber, jarðarber, epli, melónur og bláber.

Vítamín og bætiefni

Við eigum að geta fengið flest öll vítamín og steinefni úr fæðunni sem við borðum en allir eiga það sameiginlegt að þurfa að taka inn D-vítamín. Svo er talið gott fyrir þá sem borða ekki kjöt og mjólkurvörur að bæta inn B-12 vítamíni. Ástæðan fyrir því að ég tek inn bætiefni er að ég tel að þau geti hjálpað og stutt við mína vellíðan, heilsu, orku og virkni. Að sama skapi er ég meðvitaður um að bæta þeim við fæðið, á þeim dögum þar sem ég borða ekki nógu fjölbreytt til að uppfylla næringarþörfina mína. 

Adam fjölvítamín

Adam fjölvítamínið inniheldur helstu vítamínin og steinefnin sem við þurfum. Það hefur stundum reynst mér erfitt að borða fjölbreytt alla daga og þá er kjörið að geta gripið í Adam fjölvítamínið til þess að passa að ég fái öll næringarefni sem ég þarf.

Magnesíum citrate

Magnesíum skiptir máli fyrir beinabúskapinn okkar því magnesíum stuðlar að viðhaldi eðlilegra beina. Magnesíum getur líka stuðlað að eðlilegri starfsemi taugakerfisins og vöðvastarfsemi.

Spirulina

Spirulina eru blágrænir þörungar og hafa gjarnan verið kallaðir ofurfæða, en það er m.a. vegna þess að hún inniheldur eitt hæsta próteinhlutfall á hvert gramm af fæðunni í heiminum. Auk þess er hún rík af andoxunarefnum og vítamínum1. Mér finnst Spirulina ekki smakkast neitt sérlega vel og því tek ég inn Spirulinu í töfluformi.

Járn

Ég hef orðið járnlaus og mæli með að fólk sé meðvitað um þetta bætiefni og hvernig áhrif skortur á því hefur á mann. Járnskortur er algengasti steinefnaskortur fólks. Sérstaklega einkennandi hjá konum á meðgöngu, konum á blæðingum, fólki sem borðar ekki kjöt (og borðar ekki nógu fjölbreytt í plönturíkinu) og þeim sem eru virkir að hreyfa sig. Það er til fullt af járnríkri plöntufæðu eins og grænkál, spínat, baunir og möndlur svo eitthvað sé nefnt. Algengasta einkenni járnskorts er að þú verður reglulega óeðlilega þreytt/ur. Þess vegna er sterkur leikur að spá í járnbirgðirnar í líkamanum og bregðast við ef það vantar en þó skal það alltaf gert í samráði við lækni.

Ristað möndlu og kasjúhnetumix - uppskrift

Skelltu einum pakka af kasjúhnetum og möndlum á plötu og bættu við tamari-sósunni frá Clearspring á þær. Blandaðu hnetunum og möndlunum við tamari-sósuna og settu plötuna síðan í ofn á 170 gráður í 11 mínútur. Eftir 7 mínútur er sterkur leikur að hræra aðeins í hnetunum og möndlunum og leyfa þeim svo að vera í ofninum í 4 mínútur til viðbótar. Gefðu möndlunum og hnetunum tíma til að kólna. Svo má bara  henda þeim í skál og borða eða bæta við rúsínum eða döðlum við hnetumixið. Þetta er hættulega gott!

Ég vona að þú hafir fundið eitthvað á listanum hér að ofan sem styður þig í átt að heilbrigðara líferni. Listinn hér að ofan er að sjálfsögðu ekki tæmandi og ef þú vilt skoða meira af því sem er í skápunum mínum mæli ég með að fara á netverslun Nettó og skoða Begga Ólafs innkaupakörfuna.

Ég hvet þig til að prófa þig áfram. Finndu hvaða næring hentar þér, hvað fer vel í þig og hverju þér líður vel af að borða. Þú ert sérfræðingurinn í þínum líkama. Mundu að hafa í huga að rétt eins og lífið þá er mataræði langhlaup en ekki spretthlaup. Lítil skref verða að stórum breytingum. Áfram þú!

mbl.is