Þyngdaraukning, háþrýstingur, sykursýki, hjartasjúkdómar, svefnleysi, skapsveiflur og orkuleysi eru dæmi um heilsufarsleg vandamál sem geta komið upp þegar fólk upplifir langvarandi streitu þar sem streituhormónið kortisól er keyrt upp í lengri tíma.

Það er ekki óalgengt að fólk finni fyrir aukinni streitu á haustin þegar vinnan, skólinn og heimilislífið er farið á fullt eftir sumarið. Sem betur fer eru til náttúrulegar leiðir til að lækka kortisólmagn í líkamanum, en Smartland tók saman fimm áhrifaríkar leiðir sem birtust á vef Healthline

1. Fáðu nægan svefn

Að forgangsraða svefni getur verið áhrifarík leið til að draga úr kortisólmagni. Gakktu úr skugga um að þú fáir nægan svefn og hugaðu að svefngæðunum, til dæmis með því að vera með svefnrútínu, fara að sofa og vakna á sama tíma, hreyfa þig fyrripart dagsins, forðast koffín seinnipart dagsins, takmarka ljós frá raftækjum og huga að svefnumhverfinu.

Takmarkaðu skjánotkun að minnsta kosti tveimur tímum fyrir svefn. Ljósmynd/Unsplash

2. Hreyfðu þig – en fylgstu með ákefðinni

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt fram á ávinning reglulegrar hreyfingar fyrir heilsuna, bæði andlega og líkamlega. Regluleg hreyfing bætir svefngæði, dregur úr streitu og bætir almenna heilsu sem getur hjálpað til við að lækka kortisól með tímanum. 

Hreyfing af mikilli ákefð getur þó aukið kortisól í stutta stund, en það minnkar nokkrum klukkustundum síðar. Ef þú ert að reyna að minnka kortisólmagnið í líkamanum getur því verið hjálplegt að leggja áherslu á hreyfingu af lítilli til miðlungsákefð og forðast að ofgera sér. 

Hreyfing úti í náttúrunni getur gert mikið fyrir streituna. Ljósmynd/Unsplash

3. Notaðu öndunaræfingar

Djúp öndun er einföld leið til að draga úr streitu og hana er hægt að nota hvar og hvenær sem er. Öndunaræfingar hjálpa til við að örva parasympitíska taugakerfið, þekkt sem „hvíld og melting“, sem hjálpar til við að lækka kortisólmagn. 

Öndunaræfingar eru algengar í ýmissi iðkun sem byggir á núvitund, eins og hugleiðslu, jóga og tai chi, sem eru frábærar leiðir til að lækka kortisólmagn, en þar er áhersla lögð á öndun og tengingu milli hugar og líkama.

Öndunaræfingar er hægt að gera hvar og hvenær sem er, en þær eru frábært tól til að minnka streitu. Ljósmynd/Unsplash/Thais Varela

4. Borðaðu næringarríkt fæði

Næring getur bæði haft jákvæð og neikvæð áhrif á kortisól. Það er að sjálfsögðu hægt að njóta allra matvæla í hófi og mikilvægt að fólk leggi áherslu á að mynda heilbrigt samband við mat. Hins vegar getur regluleg og óhófleg neysla á viðbættum sykri leitt til hækkunar á kortisóli.

Þá hafa rannsóknir sýnt sterk tengsl milli heilbrigðrar flóru í þörmum og bættrar geðheilsu, og því getur neysla matvæla sem styðja við heilbrigði þarmanna hjálpað til við að draga úr streitu, kvíða og bæta heilsuna.

Njóttu þess að næra þig vel í góðum félagsskap. Ljósmynd/Pexels/Lesly Juarez

5. Gerðu eitthvað sem þér finnst gaman

Önnur leið til að halda kortisólmagni niðri er að skemmta sér og hlæja. Hlátur stuðlar að losun endorfíns og bælir streituhormón, en hann tengist einnig betra skapi, minni streitu, lægri blóðþrýsting og sterkara ónæmiskerfi. 

Það þykir athyglisvert að bæði ósvikinn og þvingaður hlátur getur leitt til minni streitu og hafa rannsóknir sýnt að hláturjóga, þar sem ýtt er undir hlátursköst, lækkar kortisólmagn, dregur úr streitu, bætir skap og eykur orku.

Hlátur er allra meina bót! Ljósmynd/Unsplash/Lesly Juarez